category colour brushFit/Lijstjes & Tips

Hyperventilatie? Krijg het onder controle met mindfulness

Hyperventilatie komt best vaak voor. Hoe ontstaat het. En belangrijker: hoe krijg je jezelf weer onder controle als je begint te hyperventileren? Gastblogger Marisa Garau is het gelukt met mindfulness. Lees er meer over.

Marisa: ‘Hyperventilatie is een groeiend fenomeen dankzij de toename van paniek- en angstaanvallen waar tegenwoordig 19,6% van de Nederlanders onder lijdt. Vroeger werd aangeraden om hyperventilatie onder controle te krijgen door adem-oefeningen te doen en eventueel in een zak te ademen. Inmiddels heeft de wetenschap bewezen dat dit geen enkel effect heeft. Maar hoe kun je dan het beste met hyperventilatie omgaan?

Wat is hyperventilatie precies?
Je weet vast wel dat je tijdens een aanval van hyperventilatie snel en oppervlakkig gaat ademen. Maar hoe werkt hyperventilatie nu echt? Normaal nemen je longen zuurstof op en geven ze koolzuur af. Maar soms wordt dit proces verstoord door een versnelling. Opeens ga je, door stress of angst, snel of diep ademen. Je longen nemen dan teveel zuurstof in en kunnen zo niet genoeg koolzuur uitademen. Omdat je bloed deze gassen vervoert, krijgt het bloed door het teveel aan vastgezette koolzuur tijdelijk een erg hoge zuurgraad, en dat verschijnsel heet hypocapnie.

De symptomen
Fysiek is er niets mis met een te hoge zuurgraad in het bloed. Maar doordat ’t je longen aanzet om snel in en uit te ademen, is het een zeer beangstigende ervaring. Ik heb zelf ook hyperventilatie gehad, meestal tijdens heftige turbulentie in het vliegtuig en één keer toen ik tijdens het sporten op een hoog rek geklommen was, en dat was bepaald geen pretje. Opeens werd ik extreem bang, m’n armen en benen begonnen ongecontroleerd te trillen (niet zo handig op een klimrek!), ik werd duizelig en ik had het idee dat ik flauw zou vallen van de angst. Mijn ademhaling raspte pijnlijk door m’n kurkdroge keel en mijn longen leken uit elkaar te barsten.

Hyperventilatie wordt veroorzaakt door stress
Het mag duidelijk zijn dat hyperventilatie niet ontstaat als je met een cocktail in je hand aan een tropisch strand ligt te relaxen. Hyperventilatie ontstaat als je je onveilig voelt. Met turbulentie lijkt dat misschien een stuk logischer dan bovenop een klimrek, maar iedereen heeft zo z’n eigen unieke angst-triggers en bij mij is dat vooral hoogtevrees. Ik pak in m’n huis de meest enge spinnen op om ze liefdevol buiten te brengen, maar zet me tijdens de wintersportvakantie op de peuterpiste en je kunt er zeker van zijn dat ik brullend van ellende in elkaar klap :-)))

De emotionele impact
Hyperventilatie is zo’n beangstigende ervaring (doordat het lijkt alsof je volledig de controle over je lichaam verliest en dreigt te stikken) dat de angst die door een aanval ontstaat een eigen leven begint te leiden. Opeens word je bang voor die angstige ervaring, en begin je overal bedreigende situaties te zien… die je vervolgens uit alle macht probeert te ontlopen. Na een paar hyperventilatie-aanvallen ben je zo verkrampt dat je niets meer nodig hebt om die angst-respons op te wekken. En zo zit je al snel in een vicieuze cirkel van angst gevangen.

Achterhaald advies
In het verleden is veel onderzoek gedaan naar hyperventilatie en dan vooral naar manieren om er mee om te leren gaan. Nu nog kun je op het internet adviezen vinden over ademen in een zak, maar inmiddels is dat een achterhaalde methode omdat deze niets doet tegen hyperventilatie: het geeft je slechts het idee dat je actief ingrijpt. Ook het advies om adem-oefeningen te doen is niet echt praktisch. ‘Probeer rustig te ademen’ terwijl je longen op hol zijn geslagen, je hart uit je borstkas bonkt en het angstzweet op je voorhoofd staat is op zo’n moment niet bepaald een handig advies! Dat is zoiets als: ‘gewoon niet bang zijn’ terwijl je met verkrampte vingers aan een rots hangt en dreigt naar beneden te vallen.

Mindfulness: mijn wondermiddel tegen hyperventilatie
In mijn ervaring is er maar één manier waarmee je hyperventilatie kunt aanpakken, en deze manier heeft mij zodanig geholpen dat ik nooit meer hyperventilatie hebt gehad. Mindfulness is dé oplossing, omdat mindfulness angst en stress bij de wortel aanpakt door er nuchter mee om te gaan. Hoe kun je mindfulness inzetten op het moment dat je een hyperventilatie-aanval voelt opkomen?

1. Accepteer dat je angst voelt
De meeste angst ontstaan door verzet tegen angst. Je geeft jezelf ervan langs dat je je angstig voelt, waardoor je alleen nog maar angstiger wordt. Maar nu ga je mindfulness toepassen en zeg je tegen jezelf: ‘Okay, ik ben bang. Dat is prima, want ik mag gewoon bang zijn.’

2. Geef ruimte aan je angst
Na deze acceptatie geef je ruimte aan gevoelens van angst. Je zegt tegen jezelf: ‘Ik voel angst, maar ik laat het volledig toe, het krijgt nu alle ruimte die het nodig heeft.’ Dit neemt meteen spanning en schuldgevoel weg. Je voelt je angstig? Nou en? Wie wil er wat van zeggen dan? Er is niets mis met angst. Niemand hoeft het af te keuren of het te veroordelen, en jij al helemaal niet.

Met het toepassen van deze twee eenvoudige mindfulness-inzichten breek je de angst-respons die ontstaat in de aanloop naar een aanval van hyperventilatie. In plaats van je te verzetten en je schuldig te voelen, heb je het geaccepteerd en zelfs ruimte gegeven. Het mooie van deze aanpak is, dat angst zo kan verdunnen en oplossen. Als je je krampachtig verzet, houd je je angst vast. Maar als je het kunt loslaten door het te accepteren zoals het is, komt er ruimte vrij en kan de angst vanzelf wegtrekken. Je zult zien dat je angst met deze twee oefeningen snel wegtrekt, waardoor je weer normaal zult kunnen ademen en functioneren.

Succes!

Marisa’

Deze blog is een bijdrage van Marisa Garau
Marisa Garau schrijft boeken over mindfulness en ontwikkelt online mindfulness-cursussen zonder tijdrovende meditaties. Lees meer over dit onderwerp in haar uitgebreide stappenplan om hyperventilatie met behulp van mindfulness af te leren. Of Download haar gratis e-boek ‘In de flow van mindfulness’.

Beeld: Shutterstock

Santé

in je brievenbus?

Bestel nu

Als eerste op de hoogte?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Santé!

  • Pinterest