manieren-verlagen-cholesterol

8 tips om je cholesterollevel omlaag te krijgen

Kamp jij met een te hoog cholesterolgehalte en wil jij wat leefstijlaanpassingen gaan doen om je levels weer omlaag te krijgen? Wij hebben 8 tips voor je verzameld waarmee jij kan zorgen dat je je cholesterol onder controle kunt blijven houden. Lees je mee?

1. Eet minder vlees

Uit onderzoek blijkt dat de meeste dierlijke eiwitten – zelfs als het van bronnen komt die laag in verzadigde vetten zijn, zoals varkensvlees of kip – niet goed voor je cholesterolgehalte zijn. Onderzoekers bestudeerden gezonde volwassenen tussen de 21 en 65 jaar oud en gaven hen gedurende vier weken een dieet met rood vlees, een dieet met wit vlees en een dieet met plantaardige eiwitten. Deze laatste groep was de enige groep waarin hun cholesterolgehalten afnamen gedurende deze periode. Plantaardige eiwitten bevatten niet alleen weinig verzadigde vetten, ze bevatten veel nutriënten die een gezond cholesterolgehalte bevorderen, zoals vezels en anti-oxidanten. Een goede reden dus om vlees wat vaker te laten staan en je eiwitten te halen uit plantaardige bronnen, zoals bonen en noten.

Lees ook: ‘8 plantaardige foods die je vaker zou moeten eten

2. Kook met zaadoliën

Olijfolie wordt vaak genoemd als een vet die goed voor je hart is, maar het is niet de enige. Zaadoliën, zoals zonnebloemolie, saffloerolie en lijnzaadolie kunnen misschien zelfs effectiever zijn in het verlagen van LDL-cholesterol. Probeer dus een beetje af te wisselen tussen de verschillende plantaardige oliën om er de grootste vruchten van te plukken. Zo kan kokosolie bijvoorbeeld de beste boost geven aan je ‘goede’ cholesterolgehalte (HDL). Wat je beter niet kunt doen? Bakken en braden met boter of vet, deze hebben namelijk niet bepaald een positief effect op je cholesterollevels.

3. Vervang verzadigde vetten door onverzadigde vetten

Verzadigde vetten vind je in producten als vlees en zuivel, maar ook in tropische oliën (zoals kokosolie en palmolie). Nu kunnen deze producten heel smakelijk zijn, maar als je een verhoogd cholesterol hebt is het advies om maximaal 5 tot 6 procent van je dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten te halen. Daarnaast wordt aangeraden om producten te gebruiken die veel onverzadigde vetten bevatten, aangezien deze zouden helpen om je cholesterol juist te verlagen. Denk hierbij aan avocado’s en amandelen – lekker en dus ook nog eens goed voor je!

4. Eet meer vezels

Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Alleen oplosbare vezels kunnen helpen bij het verlagen van je cholesterol, want deze binden aan cholesterol in je darmen en helpen ze uit het lichaam af te voeren. Sterker nog: door 5 tot 10 gram oplosbare vezels per dag te eten, kan je cholesterolgehalte wel 5 tot 11 punten zakken. Waar je oplosbare vezels in kunt vinden? Denk daarbij aan havermout of gerst. Gerst kun je bijvoorbeeld goed gebruiken in stoofpotjes en soepen, maar ook als vervanger voor rijst of bij het bakken in de vorm van gerstemeel.

5. Sport wanneer je kunt

Dat sporten een positief effect op je lichaam heeft, wisten we natuurlijk al. Maar het heeft ook een positief effect op je cholesterolgehalte. Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat bij mensen die workouts gingen doen als joggen, hardlopen of fietsen gedurende een periode van 12 weken hun HDL-gehalte steeg met 4.6 procent en hun LDL-gehalte afnam met 5 procent. Er wordt dan ook aangeraden om ten minste 150 minuten per week te sporten met gemiddelde intensiteit (zoals wandelen of tennissen). Het is ook belangrijk om krachttraining te doen, het liefst twee sessies per week. Daarnaast kan ook het doen van yoga helpen bij het verlagen van je LDL-gehalte en verhogen van je HDL-gehalte. En dan hebben we het nog niet eens over het ontspannende effect waardoor je stresslevels – en uiteindelijk ook je cholesterolgehalte – afnemen.

6. Stop met roken en drinken

Sigaretten roken doet je LDL-gehalte stijgen en je HDL-gehalte afnemen – precies het tegenovergestelde van hoe het zou moeten zijn dus. Gelukkig kan je de levels weer snel in balans brengen als je stopt: uit een onderzoek uit 2013 bleek dat na drie weken niet meer roken HDL-levels al toenamen met wel 30 procent. Ook alcohol kan bijdragen aan een dip in je HDL-levels: een half tot een heel glas per dag kan bij vrouwen al dat effect hebben. Hou dus ook vooral je drinkgewoontes in de gaten als je op je cholesterol moet letten.  

7. Probeer wat af te vallen

Overgewicht kan je ‘slechte’ cholesterolgehalte doen toenemen en je ‘goede’ cholesterolgehalte doen afnemen, zeker als je vooral kampt met vet op je buik. Dit soort vet bevindt zich namelijk in de buurt van je poortader, welke bloed naar je lever vervoert. Bepaalde chemicaliën die worden uitgescheiden door visceraal vet komen de poortader binnen en komen zo bij de lever, waar ze de productie van bloedlipiden aantasten. Wil je wat afvallen om je cholesterollevels positief te beïnvloeden? Dan kun je het beste de bovenstaande tips volgen, dat zou je al een stuk op weg moeten helpen.

8. Overweeg medicatie

Als je veranderingen in je cholesterol ziet zes weken nadat je aanpassingen hebt gemaakt aan je levensstijl, raden de meeste artsen aan om deze ongeveer vier tot zes maanden vol te houden voordat je medicatie gaat overwegen. Statines zijn de meest voorkomende cholesterolverlagende medicijnen. Raadpleeg je huisarts als je het idee hebt dat je leefstijlaanpassingen nog niet voldoende effect hebben op je cholesterolgehalte, dan kan hij/zij je het juiste advies geven.

Compleet cholesterol-dossier

In het november-nummer van Santé vind je een uitgebreid dossier over cholesterol!

Bron: Livestrong.com

Gerelateerde artikelen