De plank langer volhouden: dit is het geheim
20 september 2014
Hoe lang houd jij de plank vol? Deze handige truc kan ervoor zorgen dat je de plank voortaan langer volhoudt.
De plank (ook wel plankhouding of “plank” genoemd) is een uitstekende oefening voor het versterken van de kernspieren, evenals de schouders, armen, en rug. Maar wist je dat er een handige truc is om een langer vol te houden?
Groepsdruk is het geheim dat ervoor kan zorgen dat je de plank langer volhoudt. Dat blijkt uit een onderzoek dat gehouden is onder vaste bezoekers van een pilates studio in Engeland.
Twee groepen kregen de opdracht om twee keer zo lang mogelijk de plank volhouden. Tussendoor mochten ze drie minuten rusten. Eén groep kreeg in de rustpauze te horen dat de andere groep de plank langer had volgehouden. Tegen de andere groep werd niets gezegd.
De groep die te horen had gekregen dat de andere groep het beter had gedaan hield de plank bij de tweede poging 5 procent langer voldan bij de eerste poging. De groep die niets te horen had gekregen, hield de plank de tweede keer 18 procent korter vol.
Zo doe je de plank
Basisplank op de ellebogen
- Beginpositie:
- Ga op je buik liggen met je ellebogen direct onder je schouders en je onderarmen plat op de grond. Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Lift je lichaam:
- Druk jezelf omhoog door op je tenen en onderarmen te steunen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen.
- Correcte houding:
- Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je onderrug doorzakt. Houd je heupen in lijn met je schouders en knieën.
- Houd je hoofd neutraal met je ogen naar de grond gericht.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden om spanning in je nek te voorkomen.
- Ademhaling:
- Adem rustig en gelijkmatig terwijl je de plankhouding vasthoudt.
- Vasthouden:
- Probeer de plankhouding zo lang mogelijk vast te houden, beginnend met 20-30 seconden en geleidelijk opbouwend naar een minuut of langer naarmate je sterker wordt.
Variaties van de plank
- Hoge plank (opgestrekte armen):
- Begin in een push-up positie met je handen direct onder je schouders en je armen gestrekt. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Zijplank:
- Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Plaats je onderarm direct onder je schouder en til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. Houd de andere arm langs je lichaam of strek hem omhoog naar het plafond.
- Dynamische plank:
- Wissel tussen de basisplank en de hoge plank door afwisselend op je handen en onderarmen te steunen. Dit voegt een dynamisch element toe en verhoogt de intensiteit.
- Plank met been- of armheffing:
- Til afwisselend één been of arm op terwijl je de plankhouding vasthoudt. Dit verhoogt de uitdaging voor je evenwicht en core.
Tips voor een effectieve plank
- Focus op vorm: Het is beter om een kortere tijd in de juiste vorm vast te houden dan langer in een slechte houding.
- Begin langzaam: Bouw geleidelijk de tijd op dat je de plankhouding vasthoudt om overbelasting en letsel te voorkomen.
- Warm op: Doe een korte warming-up voordat je aan de plank begint om je spieren voor te bereiden en blessures te voorkomen.
- Cool down: Rek na de plank je buik-, rug- en schouderspieren om spanning te verminderen en flexibiliteit te bevorderen.
Lees ook: De beste yoga oefeningen voor een strakke buik
Tip van de redactie
Maak elke dag de beste keuzes met Fitbit Charge 5 + Premium, de meest geavanceerde tracker voor fitness en gezondheid die aangeeft of je klaar bent om te sporten of beter rustig aan kunt doen. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
Fitbit Charge 5
TEKST MANON DAELMANS
BEELD GETTY IMAGES
