Dit hebben we nu nodig: eiwitten, de onzichtbare krachtpatsers
17 maart 2020
Nu we veelal thuis zitten door het coronavirus is het belangrijk om je gezondheid op peil te houden. Eiwitten zijn goed voor je spieren en voor urenlange verzadiging. Zet ze dus vooral op je menu!
1. Neem eens iets anders dan ontbijtgranen
De meeste ontbijtgranen bevatten weinig eiwitten. Hoewel havermout meer eiwit bevat dan de meeste andere granen, is dat nog steeds maar zo’n 6 gram per portie. Wissel af en neem eens drie flinke eieren als ontbijt: die leveren maar liefst 19 gram eiwitten. Bovendien voel je je na het eten van eieren langer verzadigd, waardoor je later minder snel zwicht voor snacks.
Lees ook: ‘5 vragen over eiwitten en plantaardige eiwitten‘
2. Eet Griekse yoghurt
Griekse yoghurt bevat 9 gram eiwit per 100 gram, dat is drie keer zo veel als gewone yoghurt. Er zit wel meer vet in, maar laat je daardoor niet afschrikken: nadat je je bakje leeg hebt, heb je voorlopig geen honger meer (en dat is na het eten van magere yoghurt wel anders). Let er wel op dat melk en levende culturen de enige ingrediënten zijn, check het etiket.
3. Probeer peulvruchten
Peulvruchten (zoals bonen, linzen en erwten) zitten bomvol plantaardige eiwitten en worden daardoor veel gebruikt als vleesvervanger. Wel ziet het eiwitprofiel van peulvruchten er anders uit dan dat van dierlijke producten: ze leveren niet voldoende essentiële aminozuren (de onderdelen waaruit eiwitten zijn opgebouwd). Combineer ze daarom met granen.
4. Proef zeewier
In de supermarkt en in natuurvoedingswinkels zie je het steeds vaker: zeewier in allerlei soorten en maten. Zeegroenten zijn namelijk kerngezond (rijk aan ijzer, vezels, jodium) en bevatten veel plantaardige eiwitten. Geen idee wat je ermee moet doen? Ga dan naar Zeewierwijzer.nl voor meer dan honderd recepten.
5. Word een quinoa queen
Quinoa is een graan, maar bevat vergeleken met rijst meer eiwitten. Ook is quinoa glutenvrij en bevat het heel veel vezels, magnesium en ijzer. Gebruik als basis van je maaltijd, door een salade of in een groenteburger.
Belangrijke bouwstenen
Eiwitten vormen de ‘bouwblokjes’ voor allerlei weefsel en stoffen in ons lichaam. Je hebt ze bijvoorbeeld nodig voor het aanmaken van hormonen en om je spieren en botten gezond te houden. Per dag heb je minimaal 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Bij een gemiddeld gewicht van 70 kilo heb je dus 56 gram eiwitten nodig. Train je veel en zwaar? Dan kan je lichaam nog wel wat extra gebruiken, zodat je spieren na de training goed kunnen herstellen. Hoeveel meer precies, hangt af van verschillende factoren, vraag je trainer om persoonlijk advies.
Bron: Santé mei 2019, tekst: Annemiek de Gier
