14 manieren om je mentale gezondheid te verbeteren

Tekst: Redactie Santé

4 februari 2026

Loop je hoofd over van de prikkels en verplichtingen? Dan kunnen kleine, simpele gewoontes al wonderen doen voor je mentale gezondheid. Hier vind je 14 verrassende manieren om snel rust en balans te vinden – vandaag nog.

1. Zing

Zingen hoeft niet alleen iets te zijn wat je onder de douche doet of in de auto wanneer niemand je hoort. Het is een supergoed middel om je mentale gezondheid een boost te geven! Uit talloze onderzoeken blijkt dat muziek en zingen zorgen voor de aanmaak van dopamine en endorfines – de ‘feelgood- stofjes’ in je brein die je een instant goed gevoel geven. Daarnaast helpt het je om even los te komen van de dagelijkse sleur. Zingen wordt steeds vaker gezien als een effectieve manier om je goed te voelen.

En het levert meer op dan alleen een goed gevoel: zingen zorgt ervoor dat opgebouwde spanning in je spieren verdwijnt en dat het stresshormoon cortisol in je bloed daalt. Het resultaat? Kalmte en ontspanning. Geen wonder dat steeds meer professionals in de geestelijke gezondheidszorg en artsen zingen aanbevelen als een natuurlijke manier om stress te verminderen. Mindfulness, of simpelweg aandacht hebben voor wat er is in het moment, is een andere bekende manier om stress te verminderen. En laat zingen nou hartstikke mindful zijn. Het dwingt je te focussen op één ding: het liedje dat je zingt. De volgende keer dat je je gestrest voelt, zing dan. En maak je geen zorgen als je niet net zo klinkt als Céline Dion.

Extra leuk feitje: de sacculus, een orgaantje in je oor, reageert op de trillingen van je stem en zorgt voor een pleziergevoel, ongeacht hoe je klinkt. In de natuur werkt dit net zo: vogels zingen om zichzelf en hun soortgenoten blij te maken. En waarom zouden wij dat dan niet doen? Zingen is een eenvoudige maar effectieve manier om je stemming te verbeteren en stress van je af te laten glijden en iedereen kan het. Jij dus ook!

2. En dans!

Heb je je ooit afgevraagd waarom je je – op wellicht pijnlijke voeten na – zo supergoed voelt na een avondje dansen? Neurowetenschappers hebben het antwoord: dansen doet iets bijzonders met je brein. Elke danspas brengt je niet alleen fysiek in beweging, maar zorgt ook voor een betere balans in je hersenen. Volgens hersenexpert Charlotte Labee werkt het als volgt: je brein is opgebouwd uit drie lagen: het oudste deel (ook wel het reptielenbrein genoemd) het zoogdierenbrein en het moderne menselijke brein. Elke laag speelt een unieke rol in de manier waarop dansen je brein beïnvloedt. Het reptielenbrein regelt basisfuncties zoals je ademhaling, hartritme en motoriek. Als je danst, worden deze functies geactiveerd en verbeterd. Zelfs als je alleen maar dénkt aan dansen, begint dit deel van je brein al te werken.

Maar dansen werkt ook op je emoties en sociale verbindingen. Het zoogdierenbrein, dat verantwoordelijk is voor gevoelens en relaties, reageert sterk op dans. Door te dansen, vooral samen met anderen, maak je het ‘knuffelhormoon’ oxytocine aan. Dit verlaagt je stress en verbetert je stemming, terwijl het ook de sociale banden versterkt. Als laatste helpt dansen je bij het trainen van je cognitieve functies, die zijn geregeld in het moderne menselijke brein. Het leren van nieuwe dansmoves vraagt om focus en planning, wat je hersenen scherp houdt. Na een tijdje worden deze bewegingen automatisch en dat doet je coördinatie en je geheugen goed. Moraal van het verhaal: dansen is leuk én het is de perfecte manier om je brein en humeur een flinke boost te geven.

3. Brei

Breien is allang niet meer voor stoffige oma’s ;). Breien is helemaal hot en ook nog eens goed voor je mentale gezondheid. Uit onderzoek van de universiteit van Göteborg bleek dat breien kan helpen bij het verbeteren van de mentale gezondheid. Dit is vooral zo bij mensen die met psychische problemen worstelen. Het onderzoek toonde aan dat breien niet alleen rust en structuur in je leven kan brengen, maar ook een effectieve manier is om stress en angst te verminderen zonder dat je naar pillen hoeft te grijpen. De herhaaldelijke bewegingen en de concentratie die breien vereist, kan helpen je gedachten te ordenen en je emoties beter onder controle te krijgen. Extra mooi meegenomen: breien is een creatieve uitlaatklep. Zo levert het mooie truien, sjaals en mutsen op én het versterkt sociale banden, wanneer je die mooie sjaal aan een vriendin geeft bijvoorbeeld. Allemaal fijne manieren om je mentale gezondheid naar een hoger level te tillen.

4. Vrij

Seks is meer dan alleen lekker en intiem: het kan ook een goede manier zijn om te ontspannen en je zorgen te vergeten. Tijdens seks komen er namelijk endorfines en oxytocine vrij in je lichaam. Deze stoffen zorgen niet alleen voor een gevoel van ontspanning en verbondenheid, maar ze kunnen ook angst en depressie verminderen. Het is dan ook geen verrassing dat seks vaak wordt gezien als een natuurlijk antidepressivum.

Na een orgasme maakt je lichaam het hormoon prolactine aan, wat vaak leidt tot slaperigheid en een algemeen gevoel van ontspanning. Daarom vallen veel mensen na de seks makkelijk in slaap. Uit onderzoek blijkt zelfs dat als je gedurende twee weken dagelijks seks hebt, dit kan leiden tot celgroei in de hippocampus, een gebied in de hersenen dat betrokken is bij het reguleren van stress. Ander onderzoek toonde aan dat 2 weken lang elke dag een potje vrijen je bloeddruk verlaagt. Kortom, seks kan een waardevolle bijdrage leveren aan zowel je mentale als fysieke welzijn.

5. Lach

Het lijkt een open deur, maar lachen is gezond – ook voor je koppie. Volgens de Mayo Clinic is het een van de meest natuurlijke en effectieve manieren om stress te verlichten en het is nog gratis ook. Lachen biedt een scala aan voordelen. Als je lacht, gebeurt er van alles in je lichaam:

• je ademhaling verdiept zich
• je hartslag verhoogt
• endorfines – daar zijn ze weer – komen vrij
  
  Deze fysieke reacties helpen niet alleen om kalm te worden, ze zorgen ook voor een fijn en ontspannen gevoel. Bovendien verbetert lachen de bloedsomloop en helpt het spieren te ontspannen, wat verdere stressklachten kan verminderen. Maar de voordelen van lachen reiken verder dan alleen het moment. Op de lange termijn kan lachen je immuunsysteem versterken. Positieve gedachten, gestimuleerd door lachen, zorgen voor de aanmaak van neuropeptiden die stress en zelfs ziektes kunnen bestrijden. Daarnaast kan lachen pijn verlichten door de natuurlijke pijnstillers van het lichaam te activeren en helpt het om beter met moeilijke situaties om te gaan. Het verlaagt gevoelens van depressie en angst en kan zelfs je zelfvertrouwen een boost geven. Win-win-win-win dus. Zelfs geforceerd lachen kan uiteindelijk voor spontane vrolijkheid zorgen, vooral als je met anderen bent, zoals bij lachyoga.

6. Maak schoon

Gestrest tot op het bot? Stroop je mouwen op, pak een emmer sop, een doekje en stort je op je huis. Schoonmaken verbetert je leefomgeving én het doet wonderen voor je geest. Onderzoek wijst uit dat simpele taken als afwassen je mentale bewustzijn kunnen verbeteren. Sterker nog, het kan nervositeit met 27 procent verminderen en creativiteit een flinke oppepper geven. Psychologen benadrukken dat de staat van onze woonomgeving veel invloed heeft op onze innerlijke gemoedstoestand – ook als je geen zin hebt om te stofzuigen en alleen maar opruimt. Een opgeruimde kamer leidt vaak tot een opgeruimd hoofd, minder stress en een betere concentratie.

Lees ook: ‘5 dingen die je vaker zou moeten schoonmaken’

7. Adopteer een plant

Van de hele dag binnen zitten wordt je humeur niet beter. Weinig buiten zijn wordt in verband gebracht met lage niveaus serotonine, wat weer kan zorgen voor stemmingswisselingen en uiteindelijk zelfs depressie. Als je de hele dag binnen zit, kan een kamerplant verschil maken. Planten zorgen voor frisse lucht en kunnen stress verminderen, je bloeddruk verlagen en je humeur verbeteren. Uit onderzoeken blijkt dat een kamerplant je werkplezier vergroot en gezondheidsklachten vermindert. Bovendien is die groene touch rustgevend. Zelfs één plant kan een saaie ruimte al tot leven brengen en je een gevoel van verbondenheid met de natuur geven. Wow!

8. Eet vaker onbewerkt voedsel

Als je je blij wilt voelen, is het slim om zo veel mogelijk weg te blijven van ultrabewerkt voedsel (chips, taart, bewerkt vlees zoals knakworst, frisdrank etc.). Uit onderzoek is namelijk gebleken dat mensen die veel van dit soort voedsel eten, maar liefst 44 procent meer kans hebben op depressie en 48 procent meer kans op angst. Gelukkig is er ook goed nieuws: aan de andere kant kan de juiste voeding je mentale gezondheid een extra impuls geven. Er zijn geen magische voedingsmiddelen die stress meteen laten verdwijnen, maar je kunt wel je ‘happy hormones’ een oppepper geven met een goede mix van vitamines, mineralen, vetzuren, eiwitten en koolhydraten.

9. Ga de natuur in

Er is genoeg bewijs dat de natuur kan helpen stress te verminderen, je humeur te verbeteren en zelfs je gezondheid te bevorderen. Hoe dat precies werkt? Onderzoek heeft aangetoond dat het kijken naar complexe patronen in varens, bloemen, bergen, oceaangolven en andere elementen uit de natuur de hoeveelheid alfagolven in je hersenen kan verhogen. Deze golven zijn verbonden met ontspanning. Wij zijn vooral fan van ‘forest bathing’ – mindful wandelen door het bos – om de gezondheidsvoordelen van de natuur op te slurpen. En als je niet even naar buiten kunt, zet dan in elk geval een raam open voor een frisse bries of gebruik geuren die geïnspireerd zijn op de natuur.

10. Speel

Volgens psychotherapeut Connie Habash zijn velen van ons zijn het contact met ons speelse zelf een beetje kwijtgeraakt. Zij claimt dat er in iedereen een kind zit dat soms gewoon gek wil doen en spontaan wil zijn. Als ouder zucht je misschien als je kinderen voor de zoveelste keer op het net opgemaakte bed springen, maar dit soort spontane momenten kunnen de dagelijkse sleur doorbreken, stress verminderen en vooral veel plezier brengen. Misschien moet je een keer met ze mee springen! Je kunt natuurlijk ook kleuren in een kleurboek voor volwassenen of een spelletje doen.

Lees ook: ‘7x waarom lekker vies worden goed voor je is’

11. Neem een huisdier

Volgens de Amerikaanse hoogleraar psychiatrie Nancy Gee hebben dieren een positief effect op onze fysieke en mentale gezondheid. Volgens haar is er bewijs dat het niveau van het stresshormoon cortisol daalt als mensen 5 tot 20 minuten met een hond doorbrengen. Sterker nog: het niveau van het hechtingshormoon oxytocine – het hormoon dat ook vrijkomt als je iemand een knuffel geeft – stijgt eveneens. Uit onderzoek van de universiteit van York blijkt dat het hebben van een huisdier kan zorgen voor een betere mentale gezondheid en kan helpen tegen eenzaamheid. Misschien dus toch niet meteen nee zeggen als je kind voor de honderdste keer begint te zeuren om een puppy. Als je nou geen zin hebt om de hond vier keer per dag uit te laten (wat jammer zou zijn, want zowel wandelen als de buitenlucht zijn dus óók goed voor je humeur), hoeft je nieuwe huisdier trouwens niet per se een hond te zijn. Zelfs een vis of een kanarie kan je gemoedstoestand al verbeteren.

Uit een Turks onderzoek op de kinderafdeling van een ziekenhuis bleek dat kinderen rustiger en minder bang waren als er een aquarium met goudvissen in hun kamer stond. En wil je nou echt geen huisdier, of ben je gewoon knetterallergisch voor alles met een vacht, veren of schubben, ga dan vogels spotten. En nee, hiervoor hoef je echt niet de wilde natuur in met een verrekijker. Uit onderzoek van de universiteit van Exeter blijkt dat het simpelweg observeren van vogels, waar dan ook – vanuit je raam, in de tuin of in je buurt – kan helpen om depressie, angst en stress te verminderen. Volgens Psychology today gaat het om de hoeveelheid vogels die je ziet, niet per se om de soort. Zelfs alledaagse vogels als roodborstjes, eksters of kraaien kunnen je humeur een boost geven. Dat komt voort uit de aandacht-hersteltheorie: het kijken naar de natuur helpt je om te herstellen van mentale vermoeidheid en stress.

12. Aard

Volgens psychotherapeut Connie Habash is het goed om even te ‘aarden’ als je niet lekker in je vel zit of je opgejaagd voelt. Een makkelijke manier om dat te doen, is volgens haar door in de natuur een grote steen te zoeken. Pak hem op, houd hem vast, voel het gewicht en laat je stress via de steen de aarde in zakken. Net als die stevige steen blijf jij dan rustiger en meer in balans. Proberen kan nooit kwaad!

13. Schrijf het van je af

Het bijhouden van een dagboek, of journaling, is een effectieve manier om je gedachten te ordenen en stress te verminderen. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn: of je nou elke dag pagina’s volschrijft of af en toe je gedachten op papier zet, de voordelen zijn sowieso groot. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat schrijven over je emoties kan helpen om mentale stress te verminderen en je humeur te verbeteren. Journaling kan vooral helpen om piekergedachten los te laten en je meer in het moment te brengen. Onderzoeken laten keer op keer zien dat het accepteren van je eigen gedachten en gevoelens je geestelijke gezondheid een flinke impuls kan geven. Mensen die dit doen, voelen zich vaak beter en hebben minder last van angstgevoelens. En hier kan journaling echt een verschil maken. Het helpt je om die acceptatie van je gedachten en gevoelens te trainen – vooral op een mindfulle manier – zodat je jezelf kunt losmaken en weer vooruit kunt komen.

14. Klim

Het is misschien niet het eerste waar je aan denkt bij het verbeteren van je mentale gezondheid, maar het is aangetoond dat bergbeklimmen hier wel degelijk aan kan bijdragen. Meerdere onderzoeken wijzen uit dat klimmen een therapeutisch effect kan hebben. Het kan symptomen van depressie verminderen, waarschijnlijk omdat het je dwingt om volledig gefocust en mindful te zijn. Daarom wordt klimmen steeds vaker gecombineerd met traditionele psychotherapie als effectieve behandelwijze. O, en je hoeft heus niet al je vakantiedagen op te nemen en de trein te nemen naar de Zwitserse Alpen. Een uurtje muurklimmen is volgens experts ook prima.

Beeld: Getty Images