×
AdBlock gedetecteerd!

Beste bezoeker,

Wij zien dat je een adblocker gebruikt die ervoor zorgt dat je geen advertenties ziet op onze website. Dit vinden wij jammer, want de artikelen op onze website zijn mede dankzij deze advertenties gratis te lezen en bekijken. Wil jij een uitzondering maken voor onze website of meer lezen over de wijze waarop wij met advertenties omgaan? Klik dan hier.

Gezond eten: wat telt?

Gezond eten: wat telt?
11.06.2017 - Redactie

Gezond eten? Hoe moeilijk is dat eigenlijk en wat telt er precies mee als het gaat om gezonde voedingsstoffen? Bekijk onze checklist met richtlijnen.


Ruim een jaar lanceerde het Voedingscentrum de vernieuwde Schijf van Vijf, de richtlijnen voor gezonde voeding. Eén van de allerbelangrijkste dingen: variatie. Met de checklist hieronder kun je jezelf op weg helpen.

1. Fruit & groenten

Wat telt?
Vers fruit en ingevroren fruit, verse groenten, voorverpakte groenten uit de koeling, ingevroren groenten, groenten uit pot en blik.

Hoe vaak?
Fruit tot twee keer per dag. Groenten onbeperkt en het liefst bij elke maaltijd.

Portiegrootte
80 tot 100 gram is ongeveer één stuk fruit. Dit zijn bijvoorbeeld drie eetlepels bevroren fruit, een appel of twee kiwi’s. Een banaan weegt zwaarder: gemiddeld 150 gram. Eet dan bijvoorbeeld één banaan en één kiwi. Groenten kun je eigenlijk niet genoeg eten, maar eet in elk geval 200 gram per dag.

Waar moet je op letten?
Groenten en fruit zijn gezond. Probeer ervoor te zorgen deze groep het grootste deel uitmaakt van de voeding die je elke dag eet.

2. Brood, graanproducten en aardappelen

Wat telt?
Volkorenbrood of andere volkorenproducten zoals volkorencrackers als ze ten minste 25 procent volkorenmeel bevatten, ontbijtgranen, volkorenpasta en (zoete) aardappelen.

Hoe vaak?
Eet dagelijks volkorenbrood of andere volkorenproducten, zoals ontbijtgranen. Maar pas op: aan ontbijtgranen worden vaak suiker (rietsuiker, honing), gesuikerd gedroogd fruit, kokossnippers, zout en/of vet toegevoegd.

Portiegrootte
Eet elke dag ten minste 90 gram brood, ontbijtgranen, pasta of aardappelen.

Waar moet je op letten?
De producten zijn een goede bron van koolhydraten. Deze leveren energie en zijn dus vooral goed om te eten voor het sporten.

3. Vis, vlees en ei

Wat telt?
Eieren, verse, gestoomde, gerookte en vers ingevroren vis, wit en rood vlees.

Hoe vaak?
Eet eens per week vis, bij voorkeur vette vis, zoals zalm of makreel. Beperk de consumptie van rood vlees en vooral bewerkt vlees zoveel mogelijk. Eieren kun je elke dag eten.

Portiegrootte
Een visgerecht kan per persoon zo’n 100 gram vis bevatten. Eet per week maximaal 500 gram vlees, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (dit is inclusief vleeswaren voor op je brood). Voor eieren raadt het Voedingscentrum 2 of 3 stuks per week aan, maar dat hangt ook af van wat je verder eet.

Waar moet je op letten?

  • Vlees is onbewerkt als het slechts gesneden of gehakt is, zónder toevoeging van zout of andere smaakmakers. Het maakt niet uit of het eventueel gekoeld of ingevroren is geweest.
  • Sommige soorten bewerkte vis bevatten erg veel zout. Ook wordt vis vaak gepaneerd en gefrituurd, deze versies kun je beter vermijden.
  • Eiwitten zijn een goede keuze na het sporten omdat ze je spieren herstellen.

4. Zuivel, noten, peulvruchten (dit zijn tevens vleesvervangers), kant-en-klare vleesvervangers

Wat telt?
Verse peulvruchten en peulvruchten in blik, kant-en-klare vleesvervangers op plantbasis zoals tofu, ongezouten noten en zuivelproducten zoals kwark en kaas.

Hoe vaak?
Elke week een keer peulvruchten, elke dag noten of pindakaas zonder zout, elke dag een portie melk, kaas, kwark en/of yoghurt.

Portiegrootte
Eet niet meer dan 15 gram noten(pasta), zorg dat je zuivelportie in een normaal schaaltje past, snijd kleine plakken kaas af en kies voor geitenkaas, mozzarella en niet voor vette kazen zoals brie. Eet minimaal 200 gram peulvruchten per week. Houd voor (kant-en-klare) vleesvervangers de richtlijnen aan voor vlees- en vis als je vegetariër bent.

Waar moet je op letten?
Peulvruchten hebben een weekadvies, geen dagelijks advies, dus de zoutinname met peulvruchten in blik of glas is gemiddeld over zeven dagen gezond. Eet je meerdere keren per week peulvruchten, let dan goed op dat je producten zoals erwten kiest zonder toegevoegd zout. Je kunt ze natuurlijk ook vers of gedroogd kopen en zelf koken.

5. Smeer- en bereidingsvetten

Wat telt?
Zachte margarines uit een kuipje en plantaardige oliën, zoals koolzaadolie,
zonnebloemolie en olijfolie.

Hoe vaak?
Je mag deze producten elke dag gebruiken.

Portiegrootte
Wees zuinig met je porties en gebruik enkel wat je nodig hebt om gerechten te bereiden. Gebruik niet meer dan 15 gram.

Waar moet je op letten?
Er bestaan ook vetten zoals boter, harde margarines en bak- en braadvetten. Dit zijn vaker verzadigde vetten, die minder gezond voor je zijn.

6. Dranken

Wat telt?
Water, thee en gefilterde koffie zonder suiker, groene en zwarte thee, gefilterde koffie, espresso. Hoe beter de koffie is gefilterd, hoe lager het gehalte van het LDL-cholesterol verhogende cafestol in de koffie is.

Hoe vaak?
Alle bovengenoemde dranken kun je elke dag drinken. Hier hoort dus geen frisdrank en vruchtensap bij.

Portiegrootte
Drink maximaal drie tot vier grote koppen thee per dag. Water kun je onbeperkt drinken, zo’n 1,5 tot 2 liter per dag. Je kunt ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn. Dat zijn zo’n vier kopjes koffie per dag, maar probeer het liever bij drie of minder te houden.

Waar moet je op letten?
Sommige (fris)dranken bevatten veel suiker, bekijk daarvoor het etiket. Drink liever geen alcohol, of in elk geval niet meer dan één glas per dag.

Bron: Archief | Beeld: Shutterstock

Wat vind je ervan?

Reacties

Daghoroscoop
Kreeft

Zorg, nu het je gevoelsmatig zo goed gaat, dat jij je zaakjes voor elkaar…

» Naar de daghoroscopen

Like ons op Facebook

Like ons op Facebook en blijf op de hoogte van onze
tips en artikelen over een gezond, gelukkig, fit, mooi en
lekker leven. En mis geen enkele Klik & Win!