Sporters opgelet! Dít heb je nodig om fit te blijven

Tekst: Denise Delgado

10 augustus 2025

Voel je je futloos na het sporten, of wil je je spierherstel boosten na een zware workout? Dan zijn vitamines je beste vriend. Niet alleen helpen ze je om energiek door de dag te gaan, ze spelen ook een grote rol bij spieropbouw en herstel. Maar welke vitamines heb je écht nodig? En haal je ze uit voeding, of toch liever uit een supplement?

Vitamine B12 – jouw energiebooster

Vitamine B12 is cruciaal voor de aanmaak van rode bloedcellen en het vrijmaken van energie uit je voeding. Wie hier een tekort aan heeft, voelt zich vaak moe, duizelig en slap.

Waar zit het in?
In dierlijke producten zoals eieren, vis, vlees en zuivel. Eet je vegan? Dan is een supplement zeker aan te raden.

Aanrader als supplement?
Voor vegetariërs, veganisten en sporters met een intensief schema is een B12-supplement een must.

Magnesium – voor soepele spieren

Magnesium helpt bij spierontspanning én spierherstel. Ideaal na een zware krachttraining.

Waar zit het in?
In bladgroenten (spinazie!), noten, zaden, bananen, pure chocolade en peulvruchten.

Aanrader als supplement?
Fanatiek sport je minstens 3 keer per week? Dan kan een magnesiumsupplement je spierherstel echt versnellen. Let wel op de dosering: 300-400 mg per dag is voldoende.

Lees ook: Dít is wat pure chocolade doet met jouw lichaam

Vitamine D – onmisbaar voor spierkracht

Vitamine D ondersteunt je spieren én helpt je immuunsysteem. Vooral in de herfst en winter zit je al snel aan de lage kant.

Waar zit het in?
In vette vis (zalm, makreel), eieren, margarine en… zonlicht! Helaas is dat laatste in Nederland niet altijd vanzelfsprekend.

Aanrader als supplement?
Iedereen boven de 18 wordt in de winter een supplement aangeraden. Sport je veel? Dan is 25 mcg per dag een veilige, effectieve dosering.

Vitamine C – herstel & weerstand

Vitamine C ondersteunt het herstelproces van je lichaam en versterkt je weerstand – handig als je veel sport en dus je lijf flink belast.

Waar zit het in?
In citrusvruchten, aardbeien, paprika, kiwi, broccoli.

Aanrader als supplement?
Alleen nodig als je weinig groente en fruit eet. Sport je intensief en eet je gezond? Dan krijg je waarschijnlijk al genoeg binnen.

Lees ook: Omega-3: dit vetzuur verdient meer aandacht bij een kinderwens

Voor wie welk supplement?

• Krachtsporters: magnesium + vitamine D voor spierfunctie en herstel.
• Duursporters (zoals hardlopers, wielrenners, zwemmers): B12 en ijzer (check dit met je arts!) kunnen helpen bij energie.
• Vegan sporters: B12 en eventueel omega-3 en ijzer.
• Recreatieve sporters (zoals Fitness, Yoga, Tennis): focus op gezonde voeding; een multivitamine is eventueel een aanvulling.

Eten of slikken?

Voeding blijft altijd je eerste bron van vitamines. Maar sport je veel of eet je eenzijdig? Dan kan een supplement net dat extra duwtje geven. Kies dan wel voor een betrouwbare bron, liefst met keurmerk. En: meer is niet altijd beter. Overdoseren kan ook averechts werken!

Lees ook: Boost je weerstand met deze 8 kiwi tips

BEELD: GETTY IMAGES