Omega-3: dit vetzuur verdient meer aandacht bij een kinderwens

Tekst: Denise Delgado

3 augustus 2025

Je hoort het vaak: foliumzuur en vitamine D zijn must-haves als je zwanger wilt worden. Maar wist je dat omega-3 ook een grote rol speelt bij je vruchtbaarheid én de innesteling van een bevrucht eitje?

Veel vrouwen (én mannen) lopen ongemerkt een tekort op Omega-3. Tijd om deze stille kracht eens in het zonnetje te zetten!

Wat is omega-3?

Omega-3 is een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn:

• EPA (eicosapentaeenzuur)
• DHA (docosahexaeenzuur)
• ALA (alfa-linoleenzuur)

Je lichaam heeft omega-3 nodig voor onder andere een gezonde hormoonbalans, een goede bloedcirculatie en een soepele werking van je cellen. Kortom: onmisbaar als je zwanger wilt worden.

Goed voor de innesteling

Omega-3 helpt bij het verbeteren van de doorbloeding van je baarmoeder. Dat is belangrijk, want een goed doorbloed baarmoederslijmvlies is als een warm welkom voor een bevruchte eicel. Ook helpt omega-3 bij het verlagen van ontstekingswaarden in het lichaam, wat weer positief kan zijn voor de innesteling én het in stand houden van een vroege zwangerschap.

Bij vrouwen met een kinderwens wordt vooral DHA als belangrijk beschouwd. Dit vetzuur ondersteunt de ontwikkeling van de hersenen en ogen van het ongeboren kindje, en een goede start begint al vóór de bevruchting.

Waarom krijgen we er te weinig van?

Ons moderne dieet bevat vaak veel omega-6 (uit zonnebloemolie, margarine en bewerkte voeding), maar juist weinig omega-3. En dat is zonde: een disbalans tussen omega-6 en omega-3 werkt ontstekingsbevorderend, wat de vruchtbaarheid negatief kan beïnvloeden.

Bovendien eten veel mensen weinig vette vis, dé belangrijkste bron van EPA en DHA. Het Voedingscentrum adviseert twee keer per week vis, waarvan minstens één keer vette vis zoals zalm of makreel — maar lang niet iedereen haalt dat.

Lees ook: 7x weet wat je eet als je zwanger bent of zwanger wilt worden

Waar zit omega-3 in?

De beste bronnen van omega-3 zijn:

• Vette vis zoals zalm, haring, sardines, makreel en forel (EPA + DHA)
• Algenolie (voor vegetariërs/veganisten, bevat DHA)
• Lijnzaad, chiazaad en walnoten (ALA)
• Donkergroene bladgroenten en zeewier bevatten kleine hoeveelheden

Let op: plantaardige ALA moet je lichaam nog omzetten naar DHA en EPA, en dat gebeurt maar beperkt. Daarom kan een supplement (zoals visolie of algenolie) zinvol zijn, zeker bij een kinderwens.

Lees ook: De kinderwens die uitblijft: niemand die je écht begrijpt

Ook goed voor de man

Omega-3 is niet alleen belangrijk voor vrouwen. Uit onderzoek blijkt dat het ook een gunstig effect kan hebben op de kwaliteit van het sperma, denk aan beweeglijkheid en vorm van de zaadcellen.

Omega-3 is misschien niet het eerste supplement waar je aan denkt bij een kinderwens, maar wel eentje die veel kan betekenen, zowel vóór als tijdens de zwangerschap. Door bewuster te eten en eventueel een supplement te gebruiken, geef je je lichaam nét dat extra zetje.

Lees ook: Pijnlijke ovulatie? Dít is wat er in je lichaam gebeurt

BEELD: GETTY IMAGES
Bronnen: Voedingscentrum, EFSA, Harvard School of Public Health – Omega-3 & fertility