‘Zonder koffie functioneer ik niet.’ Hoeveel cafeïne is veilig?

Tekst: Denise Delgado

2 augustus 2025

Je hoort het zo vaak dat het bijna een mantra is: “Ik heb koffie nodig om wakker te worden” Of: “Zonder koffie functioneer ik niet.” Veel mensen grijpen ’s ochtends als eerste naar een kop dampende koffie om hun hersenen op gang te helpen.

Maar is dat magische effect van cafeïne wel zo magisch? En belangrijker nog: hoeveel koffie, of andere cafeïnebommen zoals energiedrankjes, kun je eigenlijk veilig drinken per week?

Hoeveel cafeïne is veilig?

De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) adviseert volwassenen om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag binnen te krijgen. Dat komt neer op ongeveer:

• 4 à 5 kopjes gewone filterkoffie per dag
• 5 à 6 kopjes espresso of cappuccino
• 2 à 3 energiedrankjes (250 ml)
• 8 kopjes zwarte thee (ja, daar zit ook cafeïne in!)

Per week betekent dat dus zo’n 28 tot 35 kopjes koffie – als je dagelijks aan de veilige bovengrens zit. Maar let op: dit is een maximum, geen doel! Minder mag altijd (en is vaak beter).

Lees ook: Waarom koffie ook tijdens thuiswerken belangrijk is

Wat zijn de voordelen van cafeïne?

Cafeïne heeft heus ook positieve kanten. Als je binnen de aanbevolen grenzen blijft, kun je profiteren van onder andere:

Meer focus en alertheid – je brein reageert sneller en scherper
Verbeterde sportprestaties – cafeïne stimuleert het zenuwstelsel
Mogelijk minder kans op bepaalde ziektes – matige koffiedrinkers hebben in sommige studies een iets lager risico op type 2 diabetes of Parkinson
Een oppepper bij vermoeidheid – logisch, toch?

Wat gebeurt er als je te veel drinkt?

Maar zoals bij alles geldt: te is nooit goed. Als je structureel te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je last krijgen van:

Slaapproblemen – cafeïne blijft tot wel 6 uur in je lichaam
Hartkloppingen of een opgejaagd gevoel
Hoofdpijn of migraine
Rusteloosheid of prikkelbaarheid
Verslavingseffecten – je hebt steeds meer nodig voor hetzelfde effect

Energiedrankjes zijn een extra aandachtspunt. Naast cafeïne bevatten ze vaak suiker, taurine en andere stimulerende stoffen, wat de totale prikkelbelasting voor je lichaam verhoogt. Voor jongeren en zwangere vrouwen worden ze zelfs afgeraden.

Lees ook: 7x weet wat je eet als je zwanger bent of zwanger wilt worden

Koffie als gewoonte: nodig of gewoon lekker?

De grote vraag: “Heb ik koffie echt nodig om te functioneren?” Deels is het natuurlijk gewenning. Je lichaam raakt gewend aan dagelijkse cafeïne, waardoor je hersenen een kop koffie gaan ‘verwachten’. Maar dat betekent niet dat je zónder koffie niets kunt – je lichaam heeft ook zelf een prima intern ritme. Toch kan een kop koffie (of thee) wel degelijk een stimulerend effect geven.

Gezonde tips voor je cafeïne-inname

• Probeer na 14:00 uur geen cafeïne meer te nemen als je gevoelig bent voor slaapproblemen
• Drink ook eens een decaf of kies voor groene thee (minder cafeïne, wel energie)
• Gebruik cafeïne bewust, bijvoorbeeld voor een workout of een lange vergadering
• Geef je lichaam af en toe een ‘resetweek’ zonder cafeïne

Lees ook: Matcha bubble tea is dé groene favoriet onder de boba’s

Kortom, die kop koffie in de ochtend? Helemaal prima. Maar 7 espresso’s en drie energiedrankjes op een dag? Misschien toch even bijstellen. Gun je lijf rust én alertheid in balans.

BEELD: GETTY IMAGES
Bronnen: EFSA, Voedingscentrum, FitChef, RIVM