5 groenten die niet aan je voedingspatroon mogen ontbreken
24 augustus 2023
Het eten van groente en fruit is onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten vitamines, mineralen en vezels die goed zijn voor je lichaam. Maar welke groenten springen er nu echt uit?
Er zijn zoveel bekende en tegenwoordig ook exotische groenten, maar ze hebben ook allemaal weer een andere samenstelling.
Lees ook: ‘10 manieren om meer groenten te eten‘
Neem elke dag 2 ons groente en 2 stuks fruit
Wie kent de kreet ‘2 ons groente en 2 stuks fruit’ niet? Het is een vuistregel om je dagelijkse portie complexe koolhydraten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. En natuurlijk ook een heleboel belangrijke voedingsvezels, die ook enorm gezond zijn voor je lichaam.
Helaas krijgen een heleboel Nederlanders te weinig groente, fruit en dus logischerwijs ook voedingsvezels binnen. Volgens de laatste onderzoeken van het RIVM gaat het nog steeds om te veel mensen die niet aan de zogeheten aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) komen. Bij vrouwen ligt dat op 30 gram en voor mannen op 40 gram per dag.
Maar niet alleen voor deze vezels is het eten van groente en fruit belangrijk, ze bevatten namelijk ook veel andere gezonde voedingsstoffen. Hierbij zijn er ook groenten die uitblinken en vaak zelfs het label ‘superfood’ krijgen. Dit is de top 5 groenten die bij de beste van de klas horen.
Top 5 groentesoorten
In het onderstaande lijstje vind je al een paar toppers die in ieder geval niet mogen ontbreken in je boodschappenkarretje en die een zeer positieve bijdrage leveren aan een gezonde leefstijl.
1. Spruitjes
Spruitjes is zo’n groentesoort die voor echte liefhebbers een geschenk uit de hemel zijn, maar voor anderen een marteling. Een ding is wel zeker; het is een extreem gezonde groentesoort. Ze vallen onder de koolsoorten, samen met o.a. broccoli en bloemkool.
Hoewel spruitjes al meer dan 2.500 jaar bestaan, zijn ze pas later veel bekender geworden. Spruitjes werden voor het eerst rond 1800 in Brussel geteeld. Vandaar ook de naam ‘Brussels sprouts’. Het is overigens ook een stevige groentesoort die wel tegen een stootje kan; 15 graden vorst is geen probleem.
Maar waarom zijn ze zo gezond voor je? Om te beginnen bevatten spruitjes flinke hoeveelheden vitamine C (zelfs nog meer dan in sinaasappels), en daarnaast knallen ze uit elkaar van het mineraal ijzer. Verder zit er ook vitamine A, B1, B6, E, K in. Maar ook de mineralen magnesium, fosfor en foliumzuur. Ze bevatten ook grote hoeveelheden krachtige antioxidanten.
2. Boerenkool
Veel mensen houden van deze wintergroente en dan bij voorkeur in een lekker stamppotje met een rookworst. Maar je kan boerenkool natuurlijk ook lekker wokken of in een smoothie verwerken. Het is supergezond en zit vol met gezonde voedingsstoffen, vezels en is laag in calorieën.
Met name ook hier is de vitamine C weer rijkelijk aanwezig, natuurlijk samen met een hoop andere vitamines en mineralen. Maar wist je ook dat in een handje boerenkool al 10% van de ADH omega 3-vetzuren zit? Bij het vechten tegen overgewicht kan boerenkool ook helpen, omdat het goed vult (mede door de gezonde voedingsvezels), maar toch laag in calorieën is.
Het is ook de ideale detox-groente, niet alleen vanwege de voedingsvezels, maar ook omdat er zwavel in zit dat hierbij helpt. Verder krijgen veel mensen er meer mineralen mee binnen, die ze normaal wellicht niet zoveel binnenkrijgen zoals o.a. magnesium, calcium en kalium.
3. Wortelen
Je kunt van wortelen ook een stamppot maken (of eigenlijk hutspot), een recept samen met uien en aardappelen. Maar wortelen zijn ook lekker gekookt, of in wokgerechten. Je kan hiervoor winterpeen of normale wortelen (waspeen of bospeen genoemd) gebruiken die doorgaans populairder zijn.
In wortelen zit vooral veel vitamine A en per 100 gram wel meer dan 300% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Verder vind je er ook vitamine C in en de mineralen calcium en ijzer.
Wortelen helpen ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, door de aanwezige antioxidanten en fytochemicaliën. Het reguleren van de bloedsuikerspiegel zal het risico op diabetes type 2 doen verlagen. Verder kan het mensen met diabetes type 2 ook helpen en speelt het een belangrijk rol bij mensen die strijden tegen overgewicht of obesitas.
4. Bietjes
Je zou het misschien niet zeggen, maar bietjes behoren ook tot het wortelgewas. Met de lente in aantocht zijn er weer een hoop mensen die er, naast lekker koken, ook weer heerlijke salades van maken. De lekkere zoetige smaak van bietjes is bij velen geliefd.
Er zit vitamine A, B, C, bètacaroteen (ook in wortelen), foliumzuur, magnesium, kalium, fosfor, ijzer en vezels in die bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Verder werken rode bietjes ook ontgiftend en zijn ze dus prima (met andere groenten) te gebruiken bij het ontgiften. In bietjes zitten ook flinke hoeveelheden antioxidanten.
Het verhoogde nitraatgehalte van rode biet stimuleert niet alleen de aanmaak van stikstofdioxide in het bloed, maar ook in de spieren. Hiermee helpt het zuurstofverbruik in het bloed te regelen, waardoor je trainingen langer zou kunnen volhouden. Je kunt het eens proberen om te zien of je dit in de praktijk merkt.
5. Broccoli
Je kunt broccoli, net zoals elke andere groentesoort, koken, maar ook prima rauw eten. Er bestaat de gulden middenweg door het niet lang te koken en knapperig te houden. Met onder andere wokken kun je dit resultaat bereiken.
In broccoli zit vitamine A, B6, B12, C, D, ijzer, calcium, magnesium, natrium, kalium, voedingsvezels en tevens nog veel meer. Daarbij zit er per 100 gram bijna 3 gram eiwit in broccoli, wat de sporters onder ons zal aanspreken. Het zijn namelijk de bouwstenen van je spierbundels, en een belangrijke macronutriënt waarvan je iets meer moet nemen bij het doen van krachttrainingen (of andere sporten waarbij je intensieve arbeid levert).
Het verlaagt de kans op hart- en vaatziektes (net zoals bij andere groentesoorten), draagt bij aan een gezonde spijsvertering en maag- en darmflora en is een powergroente die je makkelijk kunt mixen met andere groentesoorten.
Variëren
We kennen allemaal de meest bekende manier om groente te bereiden, en dat is door ze te koken of stomen. Je kan ze op die manier met aardappelen, rijst, pasta bij het avondeten serveren, met een lekker stukje vis, vlees of kip. Ondanks dat dit heel lekker is, kan je natuurlijk ook variëren met groentesoorten.
Je kan ze namelijk ook rauw eten (zoals wortelen, bloemkool, rode bietjes maar in feite een heleboel groentesoorten), wat voor velen verrassend lekker is. Het is echt een aanrader en het proberen waard. Verder kun je groente ook prima in salades verwerken (warm en koud).
Nog een andere optie, wat tegenwoordig ook een stijgende trend is, zijn de groente- en fruit smoothies die je ermee kunt maken. Haal verschillende groente- en fruitsoorten in huis en mix deze in een lekkere smoothie met melk of water. Je kan er ook nog andere dingen aan toevoegen zoals honing en daarna lekker genieten van je heerlijke smoothie!
