9 simpele tips voor een gezond lichaam

Tekst: Maaike van Oostveen

26 juli 2026

Om lekkerder in je vel te zitten, fitter te worden of een paar kilo kwijt te raken hoef je echt niet je hele leefstijl om te gooien. Kleine veranderingen kunnen al een groot verschil maken. Hier lees je er zeven.

1. Sla je ontbijt niet over (en compenseer niet!)

Er bestaat discussie over de gezondheidseffecten van ontbijten. Sommige onderzoeken laten een duidelijke relatie zien tussen het overslaan van ontbijt en cardio-metabole risicofactoren, uit andere onderzoeken blijkt geen verband tussen het al dan niet ontbijten, de totale calorie-inname en veranderingen in lichaamsgewicht. Dat komt waarschijnlijk doordat mensen die het ontbijt skippen die energie-inname later op de dag (deels) compenseren. Doe je aan intermittent fasting en compenseer je niet, dan kun je wel afvallen, maar volgens het Voedingscentrum is niet bekend of dat op de lange termijn gezondheids- risico’s of -winst oplevert. De meeste onderzoeken menen dat ontbijten bij kan dragen aan een gezonder eetpatroon tijdens de rest van de dag en dat het ervoor zorgt dat je regelmatiger eet.

2. Vervang zout door kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen geven je maaltijden niet alleen veel meer smaak, ze leveren ook nog eens flink wat polyfenolen. Dat zijn natuurlijke stoffen waarmee goede darmbacteriën zich voeden en die vooral voorkomen in plantaardig eten. Ze werken als antioxidant, zijn goed voor je immuunsysteem en helpen je hart gezond te houden. Volgens voedingsdeskundige, diëtist en wetenschapper Megan Rossi hangt de werking van deze stoffen zelfs samen met kankerpreventie en een betere psychische gezondheid. Haar advies: zet gedroogde kruiden en specerijen op je aanrecht, zodat je eraan denkt ze toe te voegen aan elke (avond)maaltijd. Strooi bijvoorbeeld cayennepeper, chilipoeder, komijn, peterselie, salie of tijm over peulvruchten. Gebruik ze in plaats van zout bij je avondmaaltijd. Dat is goed voor je bloeddruk, want die schiet bij een te hoge zout- inname omhoog.

Lees ook 5 manieren om niet te veel te eten

3. Kauw goed

Je ouders hadden gelijk: goed kauwen is belangrijk. Hierdoor maak je meer speeksel aan, waardoor je je voedsel makkelijker kunt doorslikken, het beter wordt verteerd en voedingsstoffen beter worden opgenomen door het lichaam. Het helpt ook een opgeblazen gevoel te voorkomen of verminderen en houdt je lang verzadigd. Hoe meer je kaken en kiezen hun best moeten doen om te kauwen, hoe eerder je namelijk het gevoel hebt dat je ‘vol’ zit. Dat blijkt uit onderzoek van Wageningen University. Last but not least: je doet je gebit een plezier met die extra speeksel- aanmaak. In speeksel zitten namelijk enzymen, eiwitten en andere stoffen die bacteriën en schimmels buiten de deur houden, wondgenezing versnellen en ervoor zorgen dat bacteriën zich minder snel aan de tanden hechten. Eet dus rustig, aandachtig, neem kleine happen en kauw vaker.

4. Ga op vaste tijden naar bed

Als kind wist je precies wanneer het bedtijd was, maar als volwassene is het toch lastiger om elke avond op hetzelfde tijdstip te gaan slapen. Er is altijd nog wel een boek te lezen, een Netflixserie te kijken of een mailtje te versturen. Grote kans dat je daardoor minder lang slaapt dan goed voor je is. Hoelang dat is, verschilt per persoon en leeftijd, maar volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation zou dat tussen de zeven en negen uur per nacht moeten zijn. Krijg je structureel te weinig slaap, dan heb je minder energie, krijg je concentratieproblemen, een verstoord immuunsysteem en dus een verhoogd risico op griep en verkoudheid, blijkt uit onderzoek dat werd gepubliceerd in wetenschappelijk tijdschrift Sleep. Afweerstoffen worden in je diepe slaap aangemaakt, dus daar loop je een deel van mis als je te kort slaapt. De oplossing is simpel: zorg dat je genoeg slaapt door elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Ja, ook in het weekend. Volgens de Hersenstichting kom je daardoor ’s avonds ook nog makkelijker in slaap en word je ’s ochtends relaxter wakker.

Lees ook Slaap jij met de slaapkamerdeur open? Experts raden dat af (en dit is waarom)

5. Vervang witte rijst door bruine

Oké, de kooktijd is misschien iets langer, maar bruine rijst levert je wel meer gezondheids- voordelen op dan witte. Bij witte rijst is namelijk het vezelrijke omhulsel verwijderd, waarmee veel vitaminen en mineralen zijn verdwenen die rijst van nature bevat. Denk aan magnesium (goed voor botten, spieren en sterke nagels) en vitamine B (belangrijk voor je stofwisseling en de werking van je zenuwstelsel). Bruine rijst, zoals zilvervliesrijst, bevat die stoffen en vezels wel, waardoor ’ie gezonder is en je minder snel weer trek krijgt. Volkorenproducten verlagen volgens het Voedingscentrum ook het risico op hartziekten en diabetes type 2. Kleine moeite, groot voordeel.

6. Neem een koude douche

Toegegeven, het klinkt niet heel aantrekkelijk, maar een paar keer per week even koud douchen is toch het rillen waard. Het versterkt je immuunsysteem, je bloed gaat er sneller van stromen, je stofwisseling krijgt een boost en je gemoedstoestand een oppepper, blijkt uit onderzoek in British Journal of Sports Medicine. Door de verbeterde bloedtoevoer naar je hersenen word je er ook nog eens alerter van en je stressniveau neemt af. En je kunt er vrolijker van worden, want koud douchen stimuleert de afgifte van het gelukshormoon endorfine. Die effecten merk je al wanneer je twee tot drie keer per week vijf minuten koud doucht (met een watertemperatuur tot 21 graden). Je weet wat je morgen te doen staat.

Lees ook 10 gezonde food swaps die ook nog eens lekker zijn

7. Las bewegingspauzes in

Een stijve nek, zere rug of droge ogen: je kunt er last van krijgen als je non-stop naar een beeldscherm kijkt. Als je scheef en onderuit- gezakt achter je laptop zit, worden sommige spieren te veel gebruikt en andere te weinig. Neem daarom elk uur vijf tot tien minuten een korte beweegpauze. Ga even water halen, loop naar een andere ruimte, draai kleine rondjes met je schouders naar achteren en weer naar voren, of haal je schouders op en laat ze langzaam weer zakken terwijl je uitademt. Zo verdwijnt het strakke gevoel in je schouders, ontspannen je spieren, stimuleer je de bloedsomloop en blijft je energie- niveau op peil. Zet op elk heel uur een wekker op je telefoon, zodat je niet vergeet te bewegen. Tip van fysiotherapeut Bart Roijers van Fysioo.nl: koppel het binnenkrijgen van een e-mail aan het wisselen van je lichaamshouding. Dan weet je zeker dat je niet de hele dag als een quasimodo over je scherm gebogen zit. En zorg dat je pauze echt een rustmoment is, adviseert stressexpert Thijs Launspach in zijn boek Werk kan ook uit. Geen podcasts luisteren of even het nieuws checken, maar échte rust.

Lees ook Wat is belangrijker als je wil afvallen: diëten of bewegen?

8. Neem de tijd om naar de wc te gaan

Haastige spoed is zelden goed, ook op het toilet. Als je de tijd neemt om naar de wc te gaan, komt dat de werking van je darmen ten goede. Geef jezelf tien tot vijftien minuten de tijd om op het toilet te zitten, ook als je niet hoeft te poepen, adviseert voedingsdeskundige Megan Rossi, en probeer elke dag op dezelfde tijd naar de wc te gaan. Ga natuurlijk altijd als je aandrang voelt (vaak is dat na het eten of koffiedrinken). Lukt die grote boodschap niet meteen, ga dan niet persen: je darmen moeten juist ontspannen zijn. Rossi adviseert een mindfulness-app te gebruiken of muziek aan te zetten om eh, in de sfeer te komen. Werkt dat niet? Ga dan
tien minuten bewegen, adviseert het Albert Schweitzer Ziekenhuis.

9. Vergeet niet de ademen

Ja, natuurlijk adem je. Dat gaat automatisch. Maar als je dagelijks vijf minuten de tijd neemt om dat bewust te doen, levert dat heel wat gezondheidsvoordelen op. Door diep en vanuit je buik te ademen, kan je bloed meer zuurstof opnemen. Je zenuwstelsel komt tot rust, je hartslag gaat omlaag, het stress hormoon cortisol neemt af en je immuun systeem krijgt een boost. Dat blijkt uit onderzoek dat werd gepubliceerd in Frontiers in Human Neuroscience. Ander onderzoek lijkt erop te wijzen dat ademhalingsoefeningen kunnen helpen tegen slapeloosheid. Zorg dat de uitademing langer duurt dan de inademing, adviseert Hans Keizer, arts en fysioloog: twee tellen in- en vier tellen uitademen.

Tekst: Kim van der Meulen