food-swaps-tips-gezond-lekker

12 gezonde food swaps die ook nog eens lekker zijn

We willen vaak gezonder eten, maar meestal betekent dat dat we dingen moeten laten staan die we eigenlijk niet willen opgeven. Met deze 12 gezonde food swaps kan jij blijven genieten van je maaltijden, maar tegelijk wel aan je gezondheid werken. Win-win, dus!

Lees ook: ’18 verrassende foods die je op de grill kan bereiden

1. Kokoswater in plaats van sap

Alhoewel sinaasappelsap lang een vast onderdeel van ons ontbijt heeft uitgemaakt, weten we intussen dat dit sapje bomvol suikers zit. Een gezonder alternatief? Kokoswater. Er zitten elektrolyten, waaronder kalium, in en veel minder natuurlijke suikers. In vergelijking: 250 milliliter kokoswater bevat 9 gram suiker, terwijl appelsap 25 gram bevat. Kijk wel uit dat je niet per ongeluk kokosmelk of kokosolie pakt, dan krijg je namelijk meer verzadigde vetten binnen dan je zou willen.

2. Edelgistvlokken in plaats van Parmezaanse kaas

Edelgistvlokken worden in vegetarische en vegan gerechten regelmatig gebruikt als kaasvervanger. Dat komt door hun rijke, umami-achtige smaak. Net als Parmezaanse kaas smaakt het heerlijk als je het over pasta’s, salades, geroosterde groenten, aardappels en zelfs popcorn sprenkelt. Het verschil? Het gist zit vol met vitamine B, eiwitten, mineralen en antioxidanten die je niet in Parmezaanse kaas terugvindt.

3. Zelfgemaakte dressing in plaats van dressing uit een fles

De dressing die je in de supermarkt koopt bevat waarschijnlijk meer zout en suiker dan je doorhebt. Gelukkig kan je zelf makkelijk een dressing voor je salades maken én kan je hem naar je eigen smaak maken. Gebruik bijvoorbeeld gezonde oliën, zoals olijfolie of avocado-olie, voor het maken van een vinaigrette. Wil je een romige dressing? Kies dan voor een basis van yoghurt; er zitten probiotica, eiwitten en calcium in. En het smaakt ook nog eens super goed!

4. Zelfgemaakte jam in plaats van jam uit een pot

De meeste jamsoorten uit de supermarkt bevatten onwijs veel suiker – of, nog erger, stroop vol met fructose. Je eigen jam maken is daarom een veel beter idee. Je kan zo namelijk profiteren van de voordelen van vers fruit én krijgt zo veel minder suiker binnen. Het resultaat? Een lekkerdere en sterkere fruitsmaak en minder nep zoete smaak en slijmerige textuur.

5. Plantaardige boter in plaats van zuivelboter

Of je nu bakt of kookt voor iemand met een voedselallergie of een veganistisch dieet volgt, er zijn veel zuivelvrije boteropties die hetzelfde smaken als boter van zuivel en die je dus makkelijk als vervanger kan gebruiken. Het voordeel? Je krijgt wel 25 tot 40 procent minder verzadigde vetten binnen.

6. Farro in plaats van witte rijst

Tja, witte rijst is nu niet bepaald een van de meest gezonde granen op onze aardbol. Sterker nog, er zit nagenoeg geen voedingswaarde aan. Ken je farro al? Farro is een combinatie van granen uit verschillende tarwesoorten en is een stuk voedzamer dan witte rijst: 32 gram bevat 7 gram goede vezels en 7 gram eiwitten. En de smaak – een beetje nootachtig – is ook fantastisch!

7. Cacaostukjes in plaats van chocolade

Cacaostukjes zijn stukjes ongezoete, onbewerkte cacao, waardoor ze de gezondheidsvoordelen van donkere chocola en de smaak van chocola hebben, maar dan zónder de toegevoegde suikers. Cacao bevat veel magnesium, antioxidanten, fytochemicaliën en flavonoïden, die je humeur en cognitieve functioneren een boost geven en zelfs kunnen helpen bij het verlagen van je bloeddruk. Omdat cacaostukjes wat bitter kunnen zijn, kan je ze het beste combineren met iets zoets, zoals fruit.

8. Tahine in plaats van zure room

Gebruik je vaak zure room in dips and sauzen? Probeer dan tahine eens: deze pasta van sesamzaad heeft dezelfde romigheid en zelfs wat extra smaak. Je kan het gewoon in de supermarkt kopen! Tahine bevat vezels, calcium, magnesium en eiwitten en is daarnaast een goede bron van gezonde, mono-onverzadigde vetten, die helpen om je cholesterollevel omlaag te krijgen. En het smaakt heerlijk!

9. Zijden tofu in plaats van mayonaise

Tofu – vooral de zijden variant, die zachter is – is een geweldige vervanger voor mayonaise in romige sauzen of dips die wat dikker moeten worden. Door het in de blender te doen kan je er een gladde, fluwelen mix van maken. Daarnaast is tofu, in tegenstelling tot mayonaise, veganistisch en zit het vol met eiwitten.

10. Maïstortilla’s in plaats van bloemtortilla’s

In maïstortilla’s zitten minder calorieën dan in bloemtortilla’s en bevatten ook minder vet. Ze bevatten daarnaast veel vezels, wat kan helpen bij het in balans houden van je bloedsuikerspiegel en ervoor kan zorgen dat je langer een vol gevoel hebt. Ze smaken daarnaast heel rijk en hebben een fijne bite. Ze zijn wel wat minder buigzaam dan de bloemtortilla’s, dus warm ze even op voordat je je toppings toe gaat voegen.

11. Cashewroom in plaats van volle room

Cashewroom is een rijke, romige en zuivelvrije dip die perfect werkt als vervanging voor volle roomsauzen, zoals in een pasta carbonara. Hij gaat goddelijk samen met nutritionele gist en knoflook of citroensap. Een licht gezoete variant zou zelfs de plek van slagroom kunnen innemen, bijvoorbeeld voor bij een toetje – lekker!

12. Pompoenpitten in plaats van croutons

Croutons zijn misschien jouw favoriete manier om een beetje crispyness aan jouw salades toe te voegen, maar je topt nu eigenlijk je groenten met een heleboel koolhydraten en olie. Wil je dezelfde bevredigende textuur zonder de ongezondere voedingswaarden? Probeer dan eens pompoenpitten te gebruiken. Pompoenpitten bevatten een gezonde hoeveelheid onverzadigde vetten en hebben daarnaast net zoveel eiwitten als vlees. Ook bevatten ze vezels, magnesium en ijzer, waar vrouwen vaak een tekort in hebben. Tip: rooster ze met wat kruiden om wat smaak en crunch aan iedere hap toe te voegen.

Bron: Realsimple.com


Gerelateerde artikelen