Hoe Fit Ben Je

Hóe fit ben je echt? 10 snelle tests

Je hoeft geen superatleet te zijn om lekker in je vel te zitten. Doe deze snelle tests en je weet hoe fit je echt bent.

Hoe kan het dat je keihard kunt knallen in de sportschool, maar toch buiten adem bent als je de trap oploopt met zware boodschappentassen? En waarom kom je niet met je vingers bij je tenen, terwijl je de snelste bent in je spinningklas? Of je in shape bent, valt niet enkel af te meten aan hoe hard je kunt rennen of hoelang het duurt voordat je buiten adem raakt. Het is een optelsom van spierkracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en lichaamssamenstelling (vetpercentage). Om te weten of je fit bent, hoef je je niet uit te sloven in de gym. Kijk hoe je scoort op deze simpele huis-tuin-en-keukentests en check wat je moet doen als ze je niet zo makkelijk afgaan.

Lees ook:4 signalen dat je fitter wordt, ondanks dat je geen gewicht verliest

Check je spierkracht

Spierkracht betekent letterlijk de kracht van je spieren. Sterkere spieren raken minder snel vermoeid, waardoor je het langer volhoudt om te fietsen, zwaardere tassen kunt tillen en meer trappen kunt beklimmen zonder meteen buiten adem te raken. Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe sneller je stofwisseling draait, waardoor je ook meer calorieën verbrandt en dus gewicht en vet verliest.

1. Plank

Ga staan in een hoge plank: zet je ellebogen recht onder je schouders, krul je tenen in de vloer en strek je benen. Houd je billen laag en span je buikspieren goed aan. Trek geen holle rug en ga niet in je onderrug hangen, maar houd je core recht. Blijf een minuut staan. Langer mag natuurlijk ook!

›› Test: ben je onder de 40, dan ben je fit als je 45 tot 60 seconden kunt blijven staan. Ouder? Dan is 30 tot 45 seconden planken lang genoeg.

2. Push-up

Zet jezelf in een hoge plankhouding op de vloer. Plaats je armen breed langs je lichaam. Laat je lichaam langzaam langs je armen naar beneden zakken en duw jezelf weer op. Doe dit tien keer. Kies zelf of dit op je knieën of tenen lukt.

›› Test: ben je onder de 40, dan zijn 8 tot 10 push-ups de fitstandaard. Boven die leeftijd zou je 2 tot 5 ‘moeten’ halen.

3. Mountain climber

Ga staan in een hoge plank. Breng je knie naar je borst. Doe dit ook met je andere knie. Probeer de bewegingen een minuut lang zo snel mogelijk na elkaar uit te voeren.

›› Test: net als bij de plank zou je als vrouw onder de 40 zeker 45 seconden lang (en nog liever een minuut) moeten kunnen mountain climben. Boven de 40 is 30 tot 45 seconden genoeg.

4. Vertical jump

Ga naast een muur staan en raak de muur zo hoog mogelijk aan met je hand zonder te springen. Markeer deze plek met een sticker (of pleister). Spring hierna zo hoog je kunt en raak de muur opnieuw aan op het hoogste punt. Vergelijk het verschil.

›› Test: een verschil van 20-35 centimeter is gemiddeld voor vrouwen tot 40 jaar. Ben je ouder, dan spring je hoog genoeg als het verschil zo’n 15 tot 25 centimeter is.

Zo doe je je krachtoefeningen

  • Kun je de plank of push-up niet op je tenen? Doe ze op je knieën. Een goed uitgevoerde oefening op je knieën is effectiever dan een slechte uitvoering op je tenen.
  • Train je spieren, ook als je niet sport. Maak een squat tijdens het tandenpoetsen, loop in lunges van je slaapkamer naar de wc en lees whatsappjes terwijl je plankt.
  • Noteer elke work-out. Schrijf op hoe vaak of hoelang je een oefening of training volhoudt. Je zult waarschijnlijk snel zichtbare vorderingen maken en dat motiveert. Zo kun je je trainingen op je eigen niveau blijven aanpassen.

Check je uithoudingsvermogen

Bij cardio moet je hart flink werken gedurende een langere periode. Met een cardiotraining verbeter je je uithoudingsvermogen, waardoor je lang achter elkaar kunt rennen of een hoge berg kunt beklimmen. Maar doe geen cardio om af te vallen; vetmassa verlies je niet of heel lastig met cardio. Dat gaat beter met krachttraining.

5. 3-minuten traploop-check

Ga voor een traptrede staan. Stap erop en eraf: op, op, af, af. Doe dit 3 minuten lang op zo’n 96 hartslagen per minuut.

›› Test: voel na afloop (dus na die drie minuten) je pols en tel of meet het aantal hartslagen gedurende 60 seconden. Wacht hierna een minuut en tel je hartslagen een minuut lang in deze ruststand. Hoe snellerje hartslag daalt, hoe fitter je bent. Ben je 26 tot 35 jaar, dan is 104 tot 110 rustslagen per minuut fit. Tussen de 36 tot 45 jaar? Dan ben je fit bij 107 tot 112 hartslagen per minuut. Ben je 46 jaar of ouder, dan is 113 tot 118 normaal.

6. 1,5 kilometer looptest

Houd een stopwatch bij de hand en time hoelang je erover doet om 1,5 kilometer te wandelen, joggen en/of rennen.

› Test: finish je binnen 16 minuten, dan ben je fitter dan de gemiddelde vrouw onder de 40 jaar. Ben je ouder, dan is 17 minuten de gezonde, fitte standaard.

Zo bouw je conditie op

  • Neem zo vaak mogelijk de trap. Moet je een half flatgebouw omhoog? Neem dan de trap tot je niet meer kunt en pak daar de lift.
  • Ga je naar je werk met het openbaar vervoer? Loop of fiets een aantal haltes en neem dan pas de tram of zorg dat je aan de late kant bent en trek een sprintje naar de bus.
  • Heb je een sportschoolabonnement? Verruil de crosstrainer voor de buitenlucht. Jog, ren of wandel door het park met weersinvloeden van buitenaf die het je lastig(er) maken.

Check de samenstelling van je lichaam

Body Volume Indicator

Tot nu toe berekenen we ons BMI (Body Mass Index) om te checken of we een gezond gewicht hebben. Maar als het aan de onderzoekers van Mayo Clinic en de Universiteit van Westminster ligt, neemt de Body Volume Indicator (BVI) het over. De BVI kijkt naast lengte en gewicht ook naar de hoeveelheid vet rond de buik. Ook houdt de BVI rekening met leeftijd, geslacht en de mate waarin je fysiek actief bent. De BVI wordt gemeten met een app en een aantal foto’s. Aan de hand daarvan kun je zien of je een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekten of diabetes. Wetenschappers hopen dat de BVI-app rond 2020 wereldwijd in gebruik is en de BMI definitief heeft vervangen. Meer weten? Ga naar Bodyvolume.com.

Visceraal vet

Iedereen heeft vet, daar is in principe niks mis mee. Maar te veel visceraal vet is gevaarlijk. Visceraal vet is het vet dat zich – ter bescherming – om de organen bevindt in je romp en in je buik. Te veel hiervan vergroot de kans op hartziekten, diabetes en kankervarianten. Van buiten is het vet niet te zien; zelfs slanke mensen kunnen van binnen te veel visceraal vet hebben, met alle risico’s van dien.

7. Meet je visceraal vet

Neem een meetlint en doe hem om je middel, ter hoogte van je navel. Haal diep adem en adem uit. Check dan het nummer waar het uiteinde van het meetlint stopt.

›› Test: als vrouw zou je onder de 80 centimeter moeten scoren voor een gezonde shape. Geeft het meetlint een hoger getal aan, laat je huisarts dan checken of je gewicht gezond is.

Check je flexibiliteit

Je kunt kilometers rennen zonder in ademnood te komen, spinnen tot je erbij neervalt, maar als je een pen van de grond raapt, voel je je stokoud. Je kunt amper je tenen aanraken. Hoe dat kan? Stijfheid heeft niks te maken met hoe sportief je bent of hoe goed je conditie is. Maar het zegt wel iets over je fitheid.

8. Zit en strek

Ga op de vloer zitten met je voeten tegen de rand van een traptrede en je benen gestrekt. Strek je handen vooruit en strek steeds iets verder tot je niet verder kunt. Tel tot drie en markeer de plek op de trede (met een sticker of pleister) waar je bent geëindigd. Meet de afstand van de traptrede tot aan het punt waar je handen kwamen met een meetlint of liniaal.

›› Test: doe deze test drie keer. Gemiddeld is een afstand van ten minste 45 centimeter fit genoeg. Kom je met het strekken onder de 45 uit? Dan is er stretchwerk aan de winkel.

9. Kantoor-squat

Zet je bureaustoel zo laag mogelijk. Sta op van je stoel en ga weer zitten zonder handen. Maak hierbij een squat-beweging. Klinkt als een simpele oefening, maar je zult verbaasd zijn hoe moeilijk het na een paar keer is om weer te gaan zitten.

› Test: de bedoeling is dat zeker één hele beweging zonder handen lukt. Gaat dit niet? Dan betekent dit dat je spieren te stijf zijn. Het is dan een must om ze flexibeler te maken door extra te trainen.

10. Straight-leg raise

Ga op je rug liggen. Strek je benen met je tenen omhoog gekruld. Laat je linkerbeen gestrekt op de vloer liggen. Lift je gestrekte rechterbeen de lucht in. Kijk hoe hoog je dit been kunt tillen en hoelang je dit kunt vasthouden. Wissel hierna van been en doe hetzelfde.

› Test: als je je been in een hoek van 30 graden kunt houden en 30 seconden hoog kunt houden, ben je geslaagd als flexibel-fit. Lukt dit niet? Oefenen maar.

Zo word je flexibeler

  • Heb je een zittend beroep? Sta dan zeker elk uur op van je stoel en loop een stukje om je spieren warm en soepel te houden.
  • Je kunt aan de ene kant van je lijf stijver zijn dan aan de andere kant. Stretch je minst flexibele kant om alles in balans te houden.
  • Maak regelmatig een buiging. Door voorover te buigen, stretch je je rugspieren. Je kunt ook een been op een stoel leggen en dan een buiging maken. Zo stretch je je hamstring.
  • (Kracht)train je veel? Daarmee verkort je je spieren. Dat maakt je sterk, maar ook stijf. Wissel krachttraining en sporten, zoals spinning af met trainingen die je spieren langer en soepel maken. Zoals ballet, barre class, pilates en yoga.

Bron: archief Santé, tekst: Loes van de Mosselaar

Gerelateerde artikelen