trillende spieren

5 fouten die je plank ineffectief maken

Doe jij regelmatig een plank, maar heb je het idee dat het niet het effect heeft wat het zou moeten hebben? Misschien hebben wij de verklaring voor je… Er zijn namelijk 5 fouten die je kan maken die ervoor zorgen dat je plank ineffectief wordt. Gelukkig hebben wij ook de oplossing voor je!

Lees ook: ‘7 variaties op de plank

1. Je rug kromtrekken

Een van de meest voorkomende fouten tijdens het planken is het kromtrekken van je rug. Wanneer je core moe begint te worden van de oefening is het gebruikelijk om je middel richting de grond te laten zakken, waardoor je rug niet langer een rechte lijn vormt met de rest van je lichaam. Deze fout zorgt misschien niet voor directe blessures, maar zet wel spanning op je onderrug, wat op de lange termijn tot rugklachten kan leiden. Ook zal je plank daardoor minder effectief worden omdat je je core niet langer hoeft aan te spannen om je lichaam omhoog te houden.

De oplossing: Kantel je bekken om je rug recht te houden. Trek je navel naar je ruggengraat tot en kantel je heupen omhoog richting je borst om te voorkomen dat je in je onderrug gaat hangen. Voel je het verschil?

2. Omhoog kijken

Opkijken naar een spiegel of een klok tijdens het planken kan je misschien helpen om je houding te checken of de tijd in de gaten te houden, maar het zorgt er ook voor dat je houding verslechtert. De sleutel tot succes bij een plank is je hele lichaam in een rechte lijn houden van je hoofd tot je hielen. Wanneer je je hoofd optilt tijdens het planken – zeker als je het meerdere keren per week doet – kan je een pijnlijke nek en stijve schouders opleveren.

De oplossing: Hou je nek lang en richt je blik op je handen. Zo voorkom je dat er spanning op je nek komt te staan en zullen je spieren niet zo snel stijf worden.

3. Je heupen optillen / laten zakken

Wanneer je een minuut aan het planken bent, kan het zomaar zo zijn dat je na 45 seconden in de verleiding komt om je heupen op te tillen richting het plafond of ze richting de grond te laten zakken om je buikspieren een pauze te geven. Je doet het misschien zelfs zonder dat je het doorhebt! Helaas haal je hierbij de spanning van je core af en naar je schouders toe, waardoor het een andere oefening wordt.

De oplossing: De plank is een full-body oefening, inclusief je benen en bilspieren. Span daarom je benen en billen ook aan als je in de plank staat om te voorkomen dat je je heupen optilt of laat zakken. Zo zal je je buikspieren ook meer gaan aanspreken.

4. Je schouders optrekken

Des te langer je je plank vasthoudt, des te meer je lichaam begint te trillen en je ademhaling zwaarder wordt. Dit is het perfecte moment om je houding te checken; heb je je schouders opgetrokken richting je oren? Ook dit kan je beter niet doen: je schouders en rugspieren worden er stijf van en je nek komt onder spanning te staan. Ook maakt je schouders optrekken het lastiger om je ademhaling onder controle te houden, wat je oefening er niet makkelijker op maakt…

De oplossing: Hou je schouders naar beneden en naar achteren tijdens je plank. Check je houding als je merkt dat je ademhaling zwaarder wordt en zorg dat je schouders op de goede plek blijven.

5. Te lang planken

Je hebt ze vast weleens voorbij zien komen: plank challenges. De meeste challenges dagen je uit om je plank steeds langer vol te houden, maar dat slaat eigenlijk compleet de plank (snap je hem?) mis. Wanneer je je plank te lang vasthoudt word je sneller moe en is de kans groot dat je houding verslapt. En een oefening slecht uitvoeren heeft natuurlijk geen zin. Als je een plank lange tijd kan vasthouden mét de juiste houding is de oefening waarschijnlijk te makkelijk voor je.

De oplossing: Planks zijn een goede basisoefening voor als je core stabiliteit wil opbouwen. Maar bij een plank blijf je je spieren aanspannen en verbrand je minder calorieën dan met oefeningen waarin je constant in beweging bent. Dus, in plaats van je plank meerdere minuten vat te houden, kan je beter op zoek naar core oefeningen die je meer uitdaging bieden.

Bron: Livestrong.com

Gerelateerde artikelen