5 fouten die je side plank minder effectief maken
7 augustus 2020
Side planks zijn meestal niet de favoriete oefeningen uit een workout. Maar als je ze doet, wil je natuurlijk wel dat je ze goed uitvoert. Helaas zijn er een aantal veel voorkomende fouten die deze oefening een stuk minder effectief kunnen maken én er zelfs voor kunnen zorgen dat je blessures oploopt… Dat wil je natuurlijk niet!
Lees ook: ‘5 fouten die je plank ineffectief maken’
1. Je heupen laten zakken
Net als bij een ‘normale’ plank is het belangrijk dat je je heupen niet naar grond laten zakken. Met plankoefeningen kan je je core versterken, maar als je je heupen niet omhooghoudt, zal je het effect minder merken.
De oplossing: Met een side plank spreek je je schuine buikspieren aan. Als je je op die spieren aan de zijkant van je torso focust en actief je heupen blijft optillen, wordt de oefening veel effectiever. Soms kan het ook helpen om een foamroller of een yogablok onder je heupen te zetten als externe motivatie om je heupen erboven te houden.
2. Je hoofd en nek niet in lijn met je lichaam houden
Wanneer je moe wordt tijdens je side plank, kan het zijn dat je je hoofd laat zakken of juist richting het plafond draait. Door je hoofd en nek niet langer in lijn te houden met je lichaam, kan je onnodige spanning op je nek zetten en de omringende spieren irriteren.
De oplossing: Denk aan je ruggengraat als een lang stuk touw van je stuitje naar het puntje van je hoofd. Het doel is om het touw strak te houden, waarvoor je je hoofd en nek omhoog moet houden. Dit kan een goede motivatie zijn!
3. Te veel gewicht op je onderste voet zetten
Als je de side plank goed uitvoert, zijn je voeten op gelijke hoogte en balanceer je op de buitenkant van je onderste voet. Alhoewel een groot deel van je gewicht hierop zal rusten, wil je niet te veel druk creëren, anders kan je pijn in je voet en enkel krijgen. Maar wat is nu precies te veel druk? Als je je buitenste voet in je de grond voelt duwen of moeite hebt om je onderste been omhoog te houden, zet je er waarschijnlijk te veel gewicht op.
De oplossing: Draag schoenen als je een side plank doet. Probeer de zool van je onderste voet richting de vloer te duwen zodat de hoek van je schoen in de grond duwt, in plaats van je voet zelf.
4. Je onderrug buigen
Zoals we al eerder zeiden is het belangrijk om je lichaam in een rechte lijn te houden. Maar als je moe wordt of gaat trillen, kan het voorkomen dat je je onderrug gaat buigen. Hierdoor komen je rugspieren onder spanning te staan, wat uiteindelijk klachten kan opleveren. Ook zorgt het buigen van je rug ervoor dat de oefening je core niet meer goed aanspreekt, waardoor je buikspieren minder werk verrichten.
De oplossing: Hou je ribben boven je bekken; probeer je navel naar je ruggengraat toe te trekken. Door deze ideeën in je hoofd te houden, kan je makkelijker je lichaam in een lijn houden.
5. Je elleboog te ver van je lichaam af zetten
Een andere veelgemaakte fout is je elleboog te ver van je lichaam afzetten tijdens het planken. Vaak zetten mensen hun elleboog te ver van hun lichaam om meer in balans te kunnen staan tijdens de oefening. Maar hierdoor komt er onnodige spanning te staan op je elleboog en schouder, waardoor je op je arm gaat vertrouwen voor je balans in plaats van op je schuine buikspieren.
De oplossing: Zorg dat je, voor je jezelf in de juiste houding lift, je elleboog recht onder je schouder neerzet. Doe alsof je de grond moet wegduwen om je grotere en sterkere schouderspieren aan te spreken. Probeer ook eens af te wisselen tussen een side plank op je elleboog en op je hand om te veel spanning op één gewricht te voorkomen.
Bron: Livestrong.com
