7 tips om een te hoog cholesterol te verlagen

13 mei 2024

Wat is de beste natuurlijke cholesterolverlager? En hoe krijg je snel je cholesterol naar beneden? Met deze tips krijg je je cholesterol naar beneden.

Een gezond cholesterolniveau is essentieel voor een optimale cardiovasculaire gezondheid. Hoge cholesterolwaarden kunnen het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Wij leggen uit wat het verschil is tussen twee soorten cholesterol, hoe hoog je waardes mogen zijn en we geven tips om snel je cholesterol naar beneden te krijgen.

Cholesterol is een vetachtige stof die in ons lichaam voorkomt in kleine bolletjes. Een klein ervan krijg je binnen via voedsel. Maar je lever maakt het meeste cholesterol zelf aan. Je lever maakt meestal precies de hoeveelheid aan die je lichaam nodig heeft. Maar is het systeem uit balans, dan wordt er te veel cholesterol aangemaakt of te weinig cholesterol uit het bloed verwijderd. 

Hoog cholesterol

Bij een hoog cholesterolgehalte heb je meestal geen klachten. Het is wel belangrijk dat je hier iets mee doet. Maar veel cholesterol kan er wel voor zorgen dat je bloedvaten dichtslibben. Met een hartinfarct of beroerte als gevolg. Laat daarom af en toe – of regelmatig als daar aanleiding voor is – je cholesterol meten.

Oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte

De Hartstichting noemt een aantal mogelijke oorzaken voor een te hoog cholesterolgehalte: verzadigd vet in de voeding (denk aan vlees, volvette kaas, boter), overgewicht (met name buikvet), diabetes, een langzaam werkende schildklier, roken of een genetische aanleg.

Risicofactoren voor hart- en vaatziekten

Hoog cholesterol is één van de belangrijke risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Maar ook andere factoren, zoals een hoge bloeddruk, diabetes, overgewicht of roken verhogen je risico. Als je meer van deze risicofactoren hebt, is het goed om een keer het cholesterolgehalte te laten meten. Overleg met je huisarts hoe vaak je bij een hoger risico je cholesterol moet controleren. 

Laat ook je cholesterol meten:

• als je een ouder, broer of zus een hart- en/of vaatziekte voor het 65e jaar had
• als je een ouder, broer, zus of kind met een sterk verhoogd cholesterol hebt

Normale Cholesterolwaarden:

Voordat we ingaan op het verlagen van cholesterol, is het belangrijk om te begrijpen wat als normaal wordt beschouwd. Over het algemeen worden de totale cholesterolwaarden gemeten in milligram per deciliter bloed (mg/dL). De aanbevolen normale waarden zijn:

• Totale Cholesterol: Minder dan 200 mg/dL
• LDL Cholesterol: Minder dan 100 mg/dL (lager is beter)
• HDL Cholesterol: Boven 40 mg/dL (hoger is beter)
• Triglyceriden: Minder dan 150 mg/dL

Hoe hoog mag je cholesterol zijn?

Een te hoog cholesterolgehalte wordt vaak beschouwd als een totaal cholesterolgehalte boven 240 mg/dL. Echter, het is belangrijk om niet alleen naar het totale cholesterol te kijken, maar ook naar de verdeling tussen LDL en HDL.

Het Verschil Tussen HDL en LDL:

• LDL Cholesterol (Low-Density Lipoprotein): Ook wel bekend als ‘slecht’ cholesterol, LDL transporteert cholesterol van de lever naar de cellen. Te veel LDL kan zich ophopen in de bloedvaten, wat leidt tot plaquevorming en het risico op atherosclerose vergroot.
• HDL Cholesterol (High-Density Lipoprotein): Dit wordt beschouwd als ‘goed’ cholesterol omdat het cholesterol uit de cellen naar de lever transporteert, waar het wordt afgebroken en uitgescheiden. HDL helpt dus bij het verwijderen van overtollig cholesterol uit het bloed, wat het risico op hartziekten vermindert.

Zo krijg je snel je cholesterol naar beneden: 7 tips

1. Eet minder vlees

Uit onderzoek blijkt dat de meeste dierlijke eiwitten – zelfs als het van bronnen komt die laag in verzadigde vetten zijn, zoals varkensvlees of kip – niet goed voor je cholesterolgehalte zijn. Onderzoekers bestudeerden gezonde volwassenen tussen de 21 en 65 jaar oud en gaven hen gedurende vier weken een dieet met rood vlees, een dieet met wit vlees en een dieet met plantaardige eiwitten. Deze laatste groep was de enige groep waarin hun cholesterolgehalten afnamen gedurende deze periode. Plantaardige eiwitten bevatten niet alleen weinig verzadigde vetten, ze bevatten veel nutriënten die een gezond cholesterolgehalte bevorderen, zoals vezels en anti-oxidanten. Een goede reden dus om vlees wat vaker te laten staan en je eiwitten te halen uit plantaardige bronnen, zoals bonen en noten.

Lees ook: ‘8 plantaardige foods die je vaker zou moeten eten’

2. Cholesterol omlaag? Kook met plantaardige oliën

Olijfolie wordt vaak genoemd als een vet die goed voor je hart is, maar het is niet de enige. Zaadoliën, zoals saffloerolie en lijnzaadolie kunnen misschien zelfs effectiever zijn in het verlagen van LDL-cholesterol. Probeer dus een beetje af te wisselen tussen de verschillende plantaardige oliën om er de grootste vruchten van te plukken. Zo kan kokosolie bijvoorbeeld de beste boost geven aan je ‘goede’ cholesterolgehalte (HDL). Wat je beter niet kunt doen? Bakken en braden met boter of vet, deze hebben namelijk niet bepaald een positief effect op je cholesterollevels.

3. Vervang verzadigde vetten door onverzadigde vetten

Verzadigde vetten vind je in producten als vlees en zuivel, maar ook in tropische oliën (zoals kokosolie en palmolie). Nu kunnen deze producten heel smakelijk zijn, maar als je een verhoogd cholesterol hebt is het advies om maximaal 5 tot 6 procent van je dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten te halen. Daarnaast wordt aangeraden om producten te gebruiken die veel onverzadigde vetten bevatten, aangezien deze zouden helpen om je cholesterol juist te verlagen. Denk hierbij aan avocado’s en amandelen – lekker en dus ook nog eens goed voor je!

4. Eet meer vezels

Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Alleen oplosbare vezels kunnen helpen bij het verlagen van je cholesterol, want deze binden aan cholesterol in je darmen en helpen ze uit het lichaam af te voeren. Sterker nog: door 5 tot 10 gram oplosbare vezels per dag te eten, kan je cholesterolgehalte wel 5 tot 11 punten zakken. Waar je oplosbare vezels in kunt vinden? Denk daarbij aan havermout of gerst. Gerst kun je bijvoorbeeld goed gebruiken in stoofpotjes en soepen, maar ook als vervanger voor rijst of bij het bakken in de vorm van gerstemeel.

5. Sport wanneer je kunt

Dat sporten een positief effect op je lichaam heeft, wisten we natuurlijk al. Maar het heeft ook een positief effect op je cholesterolgehalte. Uit onderzoek bleek dat bij mensen die workouts gingen doen als joggen, hardlopen of fietsen gedurende een periode van 12 weken hun HDL-gehalte steeg met 4.6 procent en hun LDL-gehalte afnam met 5 procent. Er wordt dan ook aangeraden om ten minste 150 minuten per week te sporten met gemiddelde intensiteit (zoals wandelen of tennissen). Het is ook belangrijk om krachttraining te doen, het liefst twee sessies per week. Daarnaast kan ook het doen van yoga helpen bij het verlagen van je LDL-gehalte en verhogen van je HDL-gehalte. En dan hebben we het nog niet eens over het ontspannende effect waardoor je stresslevels – en uiteindelijk ook je cholesterolgehalte – afnemen.

Lees ook: 5 vragen over een gezond hart

6. Stop met roken en drinken

Sigaretten roken doet je LDL-gehalte stijgen en je HDL-gehalte afnemen – precies het tegenovergestelde van hoe het zou moeten zijn dus. Gelukkig kan je de levels weer snel in balans brengen als je stopt: uit een onderzoek uit 2013 bleek dat na drie weken niet meer roken HDL-levels al toenamen met wel 30 procent. Ook alcohol kan bijdragen aan een dip in je HDL-levels: een half tot een heel glas per dag kan bij vrouwen al dat effect hebben. Hou dus ook vooral je drinkgewoontes in de gaten als je op je cholesterol moet letten.  

Lees ook: 11 redenen om vaker gemberthee te drinken

7. Probeer af te vallen

Overgewicht kan je ‘slechte’ cholesterolgehalte doen toenemen en je ‘goede’ cholesterolgehalte doen afnemen, zeker als je vooral kampt met vet op je buik. Dit soort vet bevindt zich namelijk in de buurt van je poortader, welke bloed naar je lever vervoert. Bepaalde chemicaliën die worden uitgescheiden door visceraal vet komen de poortader binnen en komen zo bij de lever, waar ze de productie van bloedlipiden aantasten. Wil je wat afvallen om je cholesterollevels positief te beïnvloeden? Dan kun je het beste de bovenstaande tips volgen, dat zou je al een stuk op weg moeten helpen.

Lees ook: 6 redenen om vaker havermout te eten

Wil je weten wat fast food voor invloed heeft op je gezondheid? Kijk dan gratis naar onderstaand fragment.

Tip van de redactie

Zet je vetverbranding in de hoogste versnelling met het ketodieet! Dit boek gidst je door 60 heerlijke, eenvoudige keto-gerechten en onthult hoe je moeiteloos en veilig overschakelt naar een ketogene levensstijl. Ontdek niet alleen gewichtsverlies maar ook andere verbazingwekkende gezondheidsvoordelen. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

TEKST MANON DAELMANS

BEELD GETTYIMAGES

Meer verhalen lezen? Neem nu een digitaal abonnement op Santé