Hebben we al die (extra) eiwitten écht nodig?

Tekst: Redactie Santé

22 oktober 2026

Als je tegenwoordig een willekeurige supermarkt binnenloopt, struikel je bijna over de proteïnerepen, eiwitrijke yoghurt en zelfs proteïnewater. Eiwitten lijken de heilige graal van gezond eten te zijn. Is dat terecht?

Waar eerst de focus lag op calorieën tellen en zo weinig mogelijk vet eten, gaat nu alle aandacht uit naar eiwitten. Niet om ze te vermijden, maar om ze juist wel te eten. The more the better, lijkt het. Dat is niet zonder reden, want eiwitten zijn onmisbaar voor ons lichaam. Deze voedingsstoffen leveren onder meer energie en aminozuren. Die aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in je lichaam, dat in de cellen en weefsels van bijvoorbeeld je spieren zit. Sommige aminozuren maakt je lichaam zelf aan, die worden niet-essentiële aminozuren genoemd. Voor de aanmaak van andere aminozuren, de zogeheten essentiële aminozuren, heeft je lichaam eiwitten uit voeding nodig.

Die bouwstenen zijn overigens niet alleen in de groei nodig; je hele leven lang moeten de aminozuren worden aangevuld. Bestaande cellen vernieuwen zich namelijk steeds en je verliest ook eiwitten door huidschilfers, zweet, urine, nagels en haren. Daarnaast zijn aminozuren nodig voor hormonen, je immuunsysteem en voor je spijsvertering. Deze processen zijn allemaal opgebouwd uit lichaamseigen eiwitten. Sommige aminozuren zijn voorlopers van neurotransmitters zoals serotonine, ook bekend als het ‘geluksstofje’.

Kortom: eiwitten zijn een must in je dieet. Maar hoeveel heb je nodig? Je gebruikt daarvoor dit simpele rekensommetje: volwassenen hebben gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Weeg je 70 kilo, dan komt dat dus neer op 58,1 gram eiwit per dag. Voor zeer fanatieke sporters, ouderen, kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en mensen die ziek zijn of herstellen, zijn iets meer eiwitten vaak aan te raden. Zij zijn namelijk ‘in de groei’ of hebben veel eiwitafbraak (gehad). Ook vrouwen in en na de menopauze hebben wat meer eiwitten nodig. Zij verliezen sneller spiermassa door de daling van de hormonen oestrogeen en testosteron. Denk voor deze groepen aan ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht, dus zo’n 70 gram eiwit per dag voor iemand van 70 kilo.

Hoeveel eiwitten eten we?

Door al die eiwitverrijkte producten in de supermarkt lijkt het misschien of je met alledaagse voeding onvoldoende eiwitten binnenkrijgt. Maar geen zorgen: de meeste mensen in Nederland krijgen gewoon genoeg eiwitten binnen, zelfs sporters en vegetariërs. Sterker nog, we eten vaak méér eiwitten dan nodig is. Uit de Voedsel- consumptiepeiling van het RIVM blijkt dat we gemiddeld 76 gram eiwit per dag eten. Ook de groepen die wat meer eiwitten kunnen gebruiken, krijgen dus voldoende binnen.

Helaas werkt ‘hoe meer hoe beter’ niet: ons lichaam is niet in staat om een voorraad eiwitten aan te leggen. Overtollige eiwitten worden dan gewoon gebruikt als energie, brandstof dus. En als je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt, worden overtollige eiwitten omgezet in lichaamsvet – net zoals de overtollige koolhydraten en vetten.

Oneindig veel eiwitrijke producten

Het simpele antwoord: marketing. Het eten van eiwitten is hip, hot & happening en daar maakt de voedingsmiddelenindustrie maar al te graag gebruik van. Het grote aanbod eiwitrijke producten doet ons geloven dat we met normale voeding niet voldoende eiwitten binnenkrijgen.

Gelukkig klopt dat niet, dus kies alleen voor deze producten als je ze lekker vindt en er zin in hebt. Check voordat je het product in je winkelmandje gooit wel nog de ingrediëntenlijst. Fabrikanten voegen soms niet alleen extra eiwitten toe, maar ook (extra veel) suiker, verzadigde vetten of kunstmatige zoetstoffen. Dit om de smaak of structuur te compenseren. Daarnaast verschillen de eiwitverrijkte producten soms helemaal niet zoveel met het origineel, als het om de hoeveelheid eiwitten gaat. Bestaat een product voor 20 procent van de totale calorieën uit eiwit, dan mag er ‘eiwitrijk’ op de verpakking gezet geworden. Bij een percentage van 12 procent mag het product het label ‘bron van eiwitten’ krijgen. Fabrikanten spelen hier graag mee. ‘Eiwitrijke tonijn’ klinkt een stuk interessanter dan gewoon tonijn. Hierdoor schiet het prijskaartje omhoog.

Dat tonijn überhaupt al bomvol eiwitten zit ‘vergeten’ ze voor het gemak even. Of neem pindakaas: een niet-eiwitverrijkte variant bevat 27 gram eiwitten per 100 gram. Pindakaas met ‘eiwitrijk’-labelbevat 33 gram eiwitten per 100 gram. Een klein verschil, omdat pindakaas sowieso al eiwitrijk te noemen is. Maar je betaalt er wel meer voor.

Plantaardig versus dierlijk

Ook met een meer plantaardig voedingspatroon krijg je voldoende eiwitten binnen. Eet je uitsluitend veganistisch, dan raadt de Gezondheidsraad aan om ongeveer 30 procent meer eiwit te eten. Dat komt neer op 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit omdat plantaardige eiwitten soms wat moeilijker verteerbaar zijn voor ons lichaam. Daarbij is het goed om diverse plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren. Sommige plantaardige eiwitten bevatten namelijk minder essentiële aminozuren of hebben niet de optimale verhouding daarvan. Dat is helemaal geen probleem, want waarschijnlijk eet je toch al nooit alleen een paar lepels peulvruchten als maaltijd. Meestal eet je ze in een gerecht met bijvoorbeeld volkoren rijst of pasta. In deze producten zitten weer net andere aminozuren dan in peulvruchten. Eet je ze tegelijkertijd, dan krijg je alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Niks aan de hand, dus!

Met dit alledaagse menu krijg je al 78,5 gram eiwitten binnen

Ontbijt: 20,7 gram

Kwark (11,3 g) met havervlokken (4 g), een banaan (1,4 g ) en een handje walnoten (4 g)

Lunch: 24,3 gram

1 volkoren boterham (3,9 g) met 45+ kaas (5,1 g), 1 volkoren boterham (3,9 g) met 100% pindakaas (6 g) en 1 volkoren boterham (3,9 g) met hummus (1,5 g)

Diner: 33,5 gram

1 burrito met een volkoren wrap (5,5 g), bruine bonen (3,9 g), gehakt (19 g), paprika (0,3 g), avocado (1,5 g), crème fraîche (1 g) en geraspte kaas (2,3 g)

Tekst: Mara Ruijter