Waarom neemt je spiermassa af als je ouder wordt?
13 februari 2023
Sportarts Kasper Janssen is gespecialiseerd in inspannings- fysiologie, blessures en herstel. Aan Santé legt hij uit waarom je spiermassa afneemt bij het ouder worden.
‘Het verliezen van spiermassa is een heel normaal proces dat hoort bij het ouder worden. Overdag breekt je lichaam spierweefsel af en ’s nachts bouwt dat weer op. Hoe goed dat herstelt, hangt af van hoeveel je beweegt, hoe je eet en of je goed slaapt. Deze factoren bepalen of je spiermassa afneemt, in balans blijft of toeneemt. Onderzoeken tonen aan dat je spiermassa al vanaf je 25ste afneemt, al gaat het dan heel langzaam. Pas vanaf je 50ste gaat het sneller en vanaf je 65ste gaat het hard.
Slapen en herstellen
Niet alleen de duur van je slaap, maar vooral de hoeveelheid diepe slaap, zorgt voor herstel. In een diepe slaap geven je hersenen een groeihormoon af, dat zorgt voor de opbouw van onder andere spieren. Hoe ouder je wordt, hoe korter je slaapt. Volwassenen hebben ongeveer zeven tot negen uur slaap nodig, maar boven de zestig heb je soms al genoeg aan zes uur. Goed slapen is een van de manieren om spiermassa te behouden. Het is daarnaast belangrijk om gezond te eten, genoeg te bewegen, maar óók pauzes te nemen. Tegenwoordig staan we de hele dag aan en is ons sympathische zenuwstelsel constant actief. Als je onvoldoende terugschakelt, blijf je het eerste deel van de nacht aanstaan, kom je minder snel in een diepe slaap, en bouwen je spieren dus minder goed op.
10 kilometer hardlopen
In mijn praktijk zie ik veel mensen, vooral mannen van middelbare leeftijd, die merken dat ze ineens minder kunnen. Vroeger konden ze tien kilometer hardlopen en nu zijn ze al moe na een potje voetballen met hun kind. Ze hebben minder spiermassa, een hoger vetpercentage en hun stofwisseling verandert, waardoor hun duurvermogen afneemt.
Spiermassa behouden
Door minimaal dertig minuten per dag matig intensief te bewegen en het liefst eens per week aan krachttraining te doen, zul je niet zo snel spiermassa verliezen. Wanneer je, om wat voor reden dan ook, een periode niet veel kunt bewegen, neemt je spiermassa sneller af. We zien dat bijvoorbeeld bij mensen met long covid. Let in een periode waarin je weinig kunt bewegen daarom extra op inname van voldoende eiwitten. Twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag kan de afname van spiermassa vertragen. Voorkomen is beter dan genezen; voor mensen onder de 65 is duurtraining, zoals wandelen, fietsen en zwemmen, het meest effectief voor behoud van spiermassa. Op latere leeftijd kun je spiermassa beter behouden door krachttraining.’
Tekst Maike Abma, beeld GettyImages
TIP van de redactie
