Heb je na je 40e meer eiwitten nodig?

Tekst: Maaike van Oostveen

4 augustus 2026

Je traint en je let op je eiwitinname maar tóch heb je misschien het gevoel dat het allemaal minder oplevert dan een paar jaar geleden. Dat ligt niet aan jou. Na je veertigste gaan je spieren anders om met eiwit en dat verandert wat je nodig hebt. Zo zit het.

Je spiermassa neemt af

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam: ze helpen je spieren sterk te houden, houden je langer verzadigd en zorgen voor herstel na inspanning. Vanaf je dertigste neemt je spiermassa langzaam af en na je veertigste gaat dat nog wat harder. Dit heet sarcopenie en het gebeurt bij iedereen, hoe fit je ook bent. Je spieren reageren minder sterk op eiwit dan vroeger. Waar een kleine portie eerder al genoeg was om spierweefsel op te bouwen, heeft je lijf er nu wat meer van nodig.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht, en activiteitsniveau, maar de Gezondheidsraad houdt voor volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Weeg je zeventig kilo, dan kom je uit op zo’n 58 gram eiwit per dag.

Voor ouderen is er geen aparte, hogere norm: het bewijs daarvoor vindt de raad nog niet overtuigend genoeg en het Voedingscentrum volgt dat advies. Internationale expertgroepen als ESPEN en PROT-AGE adviseren wél meer. Vandaar dat je vaak verschillende adviezen en getallen tegenkomt.

Die 0,83 gram is een ondergrens: genoeg om geen tekort te krijgen, maar eigenlijk te laag om spiermassa mee op te bouwen. Na je veertigste gaat je lichaam dus minder efficiënt met eiwitten om en wordt genoeg binnenkrijgen belangrijker. De aanbeveling voor veertigplussers is daarom zo’n 1,2 tot 1,6 gram per kilo.

Producten met veel eiwitten

Deze producten leveren je zonder moeite een flinke portie eiwit op.

• Eieren, kwark, yoghurt en kaas
• Kip, vis en onbewerkt vlees
• Linzen, kikkererwten en bonen
• Tofu, tempé, noten en zaden
• Volkorenproducten