De 5 geheimen van slanke mensen

Natuurlijk: het geheim van slanke mensen is vooral dat ze gezond eten en voldoende bewegen. Maar er zijn nog meer trucs die de weegschaal net wat beter in balans houden. Wij vroegen het aan een diëtist.

1. Houd je biologische weegschaal in balans

Vrouwen die nooit lijnen, komen ook nooit in de knel met hun biologische weegschaal, ook wel set point genoemd. Een set point is het ideale intern afgestemde gewicht van jouw lichaam. Als je gaat diëten, komt het systeem van hormonen, chemicaliën en hongersignalen in actie om te voorkomen dat je nog meer afvalt. Dit blijkt uit onderzoek van de universiteit van Pennsylvania. En ook wanneer je aankomt, wordt je natuurlijke set point verstoord. Het gevolg is dat dit naar boven wordt bijgesteld. Wie nooit lijnt, heeft hier geen last van en behoudt dus zijn ideale set point. Denk je dat je je set point niet meer naar beneden kunt bijstellen als je eenmaal bent aangekomen? Gelukkig is dat niet zo. Lukt het je om na het afvallen drie tot zes maanden op je nieuwe gewicht te blijven? Dan wordt jouw set point weer naar beneden bijgesteld. Sportdiëtist Esther van Etten: “Hoe langer je op gewicht blijft, hoe beter het is. Niet alleen voor je set point, maar ook omdat gezonde gewoontes dan sneller routine zijn. In kantines is gezonde voeding niet altijd verkrijgbaar, zorg er dus voor dat je iets verantwoords meeneemt naar je werk. Vermijd kant-en-klaarmaaltijden en ga zo veel mogelijk voor vers.”

2. Reset je verzadigingsknop

Waarom de één een snack moeiteloos kan weerstaan en de ander niet, hangt af van bepaalde delen in je brein. Uit onderzoek van de universiteit van North Carolina blijkt dat iedereen een soort ingebouwde eetschakelaar heeft. Deze wordt geactiveerd zodra je iets lekkers eet. Staat de schakelaar aan, dan wordt je eetlust opgewekt. Staat het hersengebied op non-actief, dan heb je geen trek. Mensen die nooit lijnen en op gewicht zijn, vangen deze hongeren verzadigingssignalen van hun lichaam piekfijn op. Maar als je overgewicht hebt of vaak jojoot, werkt deze innerlijke schakelaar minder goed. Zo kun je door blijven eten, terwijl je eigenlijk vol zit. Goed om te weten: na de eerste hap duurt het ongeveer twintig minuten voordat je brein het signaal krijgt dat je vol zit. Daarom is het slim om langzaam te eten.

3. Eet in het weekend hetzelfde als doordeweek

Sportdiëtist Esther van Etten: “Maak van je weekend geen cheat-dagen. Je mag doordeweeks dan een ijzeren discipline hebben, als je in het weekend geen rem hebt en je volstopt met ongezonde dingen, schiet het niet op.” Vind dus een leefstijl die ook in het weekend goed vol te houden is. Bereken daarnaast ook hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt. Van Etten: “Mensen overschatten dat aantal vaak. Of ze zitten juist te laag. Hoeveel calorieën je op een dag verbruikt, hangt af van je gewicht, leeftijd, geslacht en hoe actief je bent. Neem je ruststofwisseling als uitgangspunt en tel daar je levensstijl bij op.” Voor een volwassen vrouw is de ruststofwisseling ongeveer 1.400 calorieën. Daar komt je PAL-waarde (Physical Activity Level) bij. Heb je een kantoorbaan en zit je dus gemiddeld zo’n zes tot acht uur per dag? Ga dan uit van een PAL van 1,2 (280 calo rieën). Dan kom je uit op zo’n 1.680 calorieën. Voor een actieve leefstijl (als elke drie uur zitten wordt opgevolgd door dertig minuten matig intensieve beweging, verhoogde hartslag) komt er een handjevol calorieën bij (nogmaals een PAL-waarde van 1,2), namelijk 2.016 calorieën. En tot slot tel je de energie die je verbruikt tijdens het sporten erbij op. Reken gemiddeld 350 tot 500 calorieën voor een intensieve work-out van een uur, zoals bodypump of spinning.

4. Haal happy-hormonen uit je workout (en niet uit je voeding)

Als je eet, maakt je lichaam de feelgoodhormonen dopamine en serotonine aan. Dit gebeurt vooral bij suiker- en vetrijke snacks. Dezelfde gelukshormonen worden óók tijdens het sporten aangemaakt, zo blijkt uit onderzoek van de Britse Loughborough University. Richt je voor je dagelijkse portie positiviteit dus op je eerstvolgende work-out in plaats van op de volgende maaltijd. Heb je nog weleens moeite om te sporten? Volgens onderzoek van Universiteit Utrecht zit de natuurlijke bewegingsdrang in je genen. Naarmate je ouder of dikker wordt, neemt de bewegingsbehoefte af. Het bewegingsgen speelt juist op als je fit en sportief bezig bent. Een combinatie van gezond eten en cardio training is de snelste manier om het gen te activeren. Zo wordt die work-out na een tijdje een eitje. Heb jij deze bijvoorbeeld al?

5. Ontbijt met proteïnen

Mensen die ’s ochtends ontbijten met een bak kwark met noten of een boterham met een gekookt eitje, grijpen daarna minder snel naar ongezonde calorieën. Wie ontbijt met een goede portie proteïnen blijft makkelijker op gewicht. In een onderzoek van Tel Aviv University werden deelnemers vergeleken die aan het afvallen waren. Bij de ene groep was het ontbijt de hoofdmaaltijd van de dag en bij de andere was dit het diner. De stevige ontbijters bleken uiteindelijk slanker dan de andere groep, terwijl ze dagelijks dezelfde hoeveelheid calorieën binnenkregen. Dit komt doordat je lichaam in de ochtend meer brandstof nodig heeft. Krijgt je lijf die niet, dan maakt het extra insuline aan. Hierdoor raakt je bloedsuikerspiegel ontregeld en wordt de vetopslag gestimuleerd. Met een proteïneontbijt blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Waar je je dag dan het best mee kunt beginnen? Met volle yoghurt, want dit is een proteïnebom en het linolzuur in deze yoghurt helpt ook nog eens bij het afvallen. Heb jij deze wel eens geprobeerd? Die kun je door je yoghurt roeren!

Tekst: Esmir van Wering, Beeld: Getty Images

Boekentips

bestel het boek hier
Verschijnt in januari 2022
bestel het boek hier

Lees ook

Plantaardig eten voor beginners

Waarom het gezonder is om geen vlees te eten

10 manieren om meer groente te eten

Sante Cover 11122021
Ontvang jouw dosis inspiratie voor een healthy lifestyle elke maand op de mat.
Abonneren
Digitaal lezen
Los kopen