Zo herken (en voorkom) je oververhitting

Tekst: Maaike van Oostveen

22 juli 2026

Op een warme dag bootcampen in het park of een flink eind hardlopen. Hoe verstandig is dat eigenlijk? Van een rood hoofd en zweten schrikt bijna niemand, maar het gevaar van oververhitting ligt altijd op de loer.

Oververhitting heeft alles te maken met de warmteproductie en warmteafgifte van je lichaam, legt inspanningsfysioloog Gerard Rietjens uit. “Vergelijk je lijf maar eens met de motor van een auto. Stop je daar benzine in, dan komt twintig procent van die energie vrij door voortbeweging en tachtig procent in de vorm van warmte. Koel je de motor niet af? Dan raakt deze oververhit. En zo werkt je lichaam ook. Stop je er voeding in, dan komt twintig procent van die energie vrij door beweging en tachtig procent in de vorm van warmte. Als je die warmte niet afvoert, raakt jouw ‘motor’ oververhit.” Je lichaam voelt zich volgens Rietjens het fijnst bij 37 graden, dat is de kerntemperatuur. “De hypothalamus – een soort thermostaat in je brein – controleert die kerntemperatuur regelmatig.

Merkt de hypothalamus dat je lichaam te warm wordt? Dan geeft die een seintje dat het tijd is om af te koelen. Dat gaat het beste door zweet op je lichaam te laten verdampen. Maar als het buiten heel warm (en vochtig) is, kan je lichaam dat zweet moeilijk kwijt. Het verdampt niet.” Zodra je lichaam oververhit raakt, voel je je vermoeid en duizelig. Daarnaast kun je last hebben van hoofdpijn, een verhoogde hartslag, versnelde ademhaling en (het gevoel van) flauwvallen. Neem je in zo’n situatie onvoldoende rust of krijgt je lichaam niet de kans om goed af te koelen, dan kun je zelfs een hitteberoerte krijgen. Op dat moment komt jouw lichaam mogelijk boven de veertig graden en kun je enorm verward en zelfs bewusteloos raken. Andere signalen zijn: bleek wegtrekken, moeizame ademhaling en juist helemaal stoppen met zweten.

Lees ook Code rood bij warm weer: wat houdt dat in?

Oververhitting kan volgens Rietjens iedereen overkomen, of je nu jong of oud, amateur-of topsporter bent. “Maar als je niet fit bent, is je lichaam wel minder goed in staat om te zweten. Daardoor koel je minder snel af en raak je sneller oververhit. Dat betekent echter niet dat fitte mensen geen gevaar lopen. Zelfs topsporters lopen het risico oververhit te raken bij warm weer.

Gevaar zit in een klein hoekje. Draag je te veel kleding of kleding die onvoldoende ademt? Drink je net wat te weinig? Dan loop je ook kans op oververhitting, hoe fit je ook bent.”

Lees ook Deze handige clipventilator van HEMA gaat helemaal viraal

Bereid je goed voor

Een goede voorbereiding als je gaat sporten op een warme dag is dan ook cruciaal. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Rietjens: “Produceer je meer warmte dan je afgeeft? Dan warm je (te veel) op. Het gaat er dus om dat je voldoende warmte kwijtraakt tijdens je work-out. Dat begint al bij je kleding. Door luchtige en goed ademende kleding aan te trekken, verdampt het zweet makkelijker. Daarnaast is het belangrijk om goed te drinken. Ongeveer een liter per uur. Het liefst al voordat je gaat sporten. Dit hoeft niet per se water te zijn, je kunt ook kiezen voor een dorstlessende sportdrank, met koolhydraten, mineralen én zout. Als je voldoende zouten in je lijf hebt, dan vraagt je lichaam vanzelf om meer water, en daar moet je dan in voorzien.”

Zo herken je oververhitting

• Vermoeid gevoel
• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Misselijkheid
• Het gevoel alsof je
• gaat flauwvallen
• Concentratieverlies
• Kramp in been- en armspieren
• Overmatig zweten
• Droge mond
• Rode huid

Let op: Merk je dat je tijdens inspanning in de warmte niet afkoelt? Dan is er kans op hitteberoerte. Je lichaamstemperatuur stijgt dan boven de 40 graden, je raakt steeds suffer of zelfs bewusteloos. Bel bij deze symptomen meteen 112.

Lees ook Met deze 5 tips blijf je ook in de zomer sporten

Zo voorkom je oververhitting

• Sporten op een warme dag? Plan je training’s ochtends of’s avonds en ontloop de hoogste temperaturen.
• Trek luchtige en ‘ademende’ kleding aan. Dat zorgt ervoor dat je zweet makkelijker verdampt.
• Bouw rustig op. Neem de tijd voor een goede warming-up, zodat je lichaam langzaam kan wennen aan de temperatuur.
• Maak je training minder intens. Op warme dagen moet je lichaam harder werken om de warmte kwijt te raken. Voorkom uitputting en sport een tandje lager.
• Start op tijd met drinken. Het liefst nog voordat je gaat sporten. Wacht niet tot je dorst krijgt. Dan is het te laat.
• Blijf lekker koel tijdens het sporten door water over je hoofd te gieten, je shirt nat te maken of een natte handdoek in je nek te leggen.