Vezels zijn hot: wat is fibermaxxing en is het echt gezond?

Tekst: Redactie Santé

11 april 2026

We eten ze vaak niet genoeg: vezels. Maar daar brengt een nieuwe foodtrend verandering in. Met fibermaxxing voeg je bij iedere maaltijd meer vezels toe. Met deze tips pak je het goed aan.

We hebben gemiddeld zo’n 25 tot 30 gram vezels per dag nodig, maar we eten slechts 15 tot 20 gram. Het MDL Fonds, artsen, diëtisten en het Voedingscentrum adviseren daarom al jaren om onze vezelinname te verhogen. Maar waar eiwitten razend populair zijn en de winkelschappen uitpuilen van ‘eiwitrijke’ snacks, gebeurt dat met vezels niet – ondanks alle adviezen.

Vezels zijn, door de associatie met onze darmen en ontlasting, nu eenmaal niet echt sexy. Maar door fibermaxxing, een trend die voornamelijk speelt op TikTok, lijkt dat imago nu toch voorzichtig te veranderen. Bij deze voedingshype gaat het niet om het weglaten van voedingsmiddelen, zoals bij de meeste diëten, maar juist om het toevoegen ervan. ‘Fiber’ betekent vezel en ‘maxxing’ is zoiets als ‘maximaliseren’. Het idee is dus om (veel) meer vezels aan je dagelijkse voedingspatroon toe te voegen. Op TikTok en ook Instagram verschenen de afgelopen maanden talloze filmpjes waarin vezelrijke gerechten worden gemaakt en dagmenu’s worden gedeeld. In de Verenigde Staten werd de zomer van 2025 al ‘The summer of fiber’ genoemd. Een positieve ontwikkeling, zegt Maartje Boot van het Voedingscentrum over de trend. “Waar we gemiddeld genomen voldoende eiwitten binnenkrijgen, eten we juist te weinig vezels.”

Waarom krijgen we te weinig vezels binnen?

Dat komt voornamelijk door ons westerse dieet. Vezels zitten veelal in volkoren granen, peulvruchten, groente, fruit, noten, zaden en pitten, en daar eten we vaak te weinig van. “Zo eten we bijvoorbeeld gemiddeld 153 gram groenten per dag, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 250 gram is”, legt Boot uit. En we eten maar al te graag witbrood en witte pasta, in plaats van de volkoren varianten. Ook populaire voedingshypes en diëten die eiwitrijk en koolhydraatarm zijn, zorgen ervoor dat vezels plaats moeten maken. In kwark, proteïneshakes en vlees zitten immers weinig tot geen vezels.

Lees ook: ‘Niet zo best voor je brein: 6 voedingsmiddelen om mee op te letten’

Gezonde spijsvertering

Vezels zorgen voor een gezonde spijsvertering (minder last van obstipatie, diarree, een opgeblazen gevoel en andere darmklachten dus) en een stabielere bloedsuikerspiegel doordat sommige vezels de opname van koolhydraten vertragen (bye, bye energiedipjes). Het is daarbij ook voeding voor je darmmicrobioom, en dat microbioom is belangrijk voor zo’n beetje alles: je immuunsysteem, je energielevel en je gemoedstoestand bijvoorbeeld. Leuk weetje: vezels hebben met name bij vrouwen een positief effect op de stemming. Dat blijkt uit een onderzoek van TNO, waarbij de meerderheid van de vrouwelijke deelnemers lager scoorde op negatieve emoties en juist hoger op positieve emoties. Het verschil was te verklaren door de verandering in het darmmicrobioom.

Vezels geven je ook een verzadigd gevoel waardoor je minder gaat snoepen en hebben een gunstig effect op je bloeddruk. Ook binden sommige vezels zich aan cholesterol. Door al deze eigenschappen verminderen vezels het risico op hart- en vaatziekten en darmkanker. Ook verminderen ze de kans op diabetes type 2. Boot: “Boven een inname van 25 gram vezels per dag is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels je eet, hoe lager het risico op diabetes type 2 is.”

Wat zijn de nadelen?

Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, dus je zult er niet snel te veel van eten. Wel kunnen je darmen van slag raken door het te snel toevoegen van vezels. Het gevolg: een opgeblazen buik, krampen en winderigheid. Je darmen moeten rustig wennen en zich aanpassen aan de hogere hoeveelheden vezels. Het is ook niet nodig om meer dan die aanbevolen 25 tot 30 gram vezels te eten. Eet je structureel veel te veel vezels (bijvoorbeeld 100 gram per dag), dan kan je spijsvertering uit balans raken en de opname van mineralen verstoord worden, zoals die van calcium, zink en ijzer.

Vezels toevoegen aan je eetpatroon doe je zo

• Maartje Boot: “Wissel vlees wat vaker in voor peulvruchten. Kies bijvoorbeeld voor een curry met kikkererwten of voeg linzen toe aan je pasta bolognese.”
• Het toevoegen van vezels kan in de kleinste toepassingen zitten: een schepje lijnzaad door je havermout of yoghurt bijvoorbeeld.
• Kies altijd voor volkoren granen: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren tortilla’s en pita’s.
• “Voeg vaker noten, pitten en zaden toe”, adviseert Boot. “Doe bijvoorbeeld notenpasta of 100% pindakaas in je havermout, en pitten en zaden over je yoghurt, soep of pastagerecht.”
• Probeer iedere dag voldoende groente en fruit te eten, zo krijg je ook al veel vezels binnen. Beleg je boterham met kaas of hummus met reepjes paprika. Snack met worteltjes of komkommer en eet een appel als tussendoortje.

Lees ook: ‘De nieuwe Schijf van Vijf: zo eet je gezonder in 2026’

5 dingen waar je op moet letten

1. “Neem eerst je eigen voedingspatroon onder de loep”, zegt Maartje Boot. “Vul bijvoorbeeld Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum in. Zo kun je eenvoudig zien hoeveel vezels je binnenkrijgt. Kijk vervolgens waar je winst kunt behalen met slimme eetwissels.”
2. Voeg één vezelrijk voedingsmiddel aan je lunch en diner toe en doe dit een week lang. Pas na een week kun je nog een extra vezelrijk product toevoegen. Zo bouw je het rustig op.
3. Let op dat je er voldoende bij drinkt! Omdat vezels vocht opnemen in je darmen, is het belangrijk om je vochtbalans op peil te houden, anders kun je júíst last krijgen van obstipatie. Drink daarom minimaal 1,5 tot 2 liter vocht per dag.
4. Blijf gevarieerd eten. Beperk je niet tot slechts een paar ‘vezelbommetjes’, maar blijf veel afwisselen.
5. Richt je op die aanbevolen 25 tot 30 gram per dag. Ga niet voor zo veel vezels als mogelijk.

Beeld: Getty Images
Tekst: Mara Ruijter