Zo train je je hamstrings met 5 oefeningen

29 december 2023

Het trainen van je hamstrings is belangrijk om te rennen, maar wist je dat je er ook heel veel andere andere spieren mee traint? Je buik en billen bijvoorbeeld.

Flexibele, sterke hamstrings zijn nodig om lekker te kunnen rennen en springen, maar ze zijn minstens zo belangrijk voor yoga. Lekker trainen dus, die achterkant van je bovenbenen.

1. Plank leg lifts

Ga in de plankhouding staan (leun alleen met je onderarmen en je tenen op de grond en houd je rug in een rechte lijn) en beweeg een been naar boven. Houd ’m daar een seconde vast en beweeg ’m dan weer terug naar beneden. Herhaal 15 keer en wissel af met je andere been.

+ Het zorgt voor ijzersterke buikspieren

2. Lunge back kicks

Houd je armen gebogen voor je en breng een been naar achteren omhoog. Probeer hierbij je rug recht te houden. Houd deze houding even vast, breng je been dan weer omlaag en zet ’m ver voor je neer, zodat je een lungebeweging maakt. Houd dit ook weer even vast en breng daarna je been weer naar achteren omhoog. Herhaal dit 15 keer en wissel af met je andere been.

+ Traint ook je billen

3. Single leg deadlifts

Voor deze oefening heb je 2 dumbbells nodig. Heb je die niet? Pakken melk/suiker/meel of flesjes water mogen ook. Laat je armen hangen en houd de dumbbells voor je. Breng langzaam je ene been naar achteren en beweeg tegelijkertijd je bovenlichaam iets naar voren. Het been dat op de grond blijft staan, houd je iets gebogen. Let op: je rug en het been in de lucht blijven in een rechte lijn. Breng je been nu weer terug naar de startpositie, herhaal de oefening zo’n 15 keer en wissel dan af met je andere been.

+ Versterkt je hamstrings, je billen én je evenwicht

Lees ook: Deze yogapose helpt je jouw hamstrings stretchen

4. Dumbbell swings

Voor deze oefening heb je een dumbbell of kettlebell nodig. Zet je voeten iets verder dan heupbreedte, houd het gewichtje met beide handen vast en strek je armen voor je uit. Laat de dumbbell nu naar beneden zakken, tussen je benen door naar achteren. Hierbij zak je iets door je benen, maar houd je je rug recht. Let op: het heen en weer swingen van de dumbbell doe je voornamelijk met de kracht vanuit je benen en core. Gebruik je armen en schouders zo min mogelijk.

+ Maakt ook je buik- en rugspieren sterker

5. Hamstring curls

Ga op je buik liggen en steun op je ellebogen, met je handen plat op de grond. Beweeg beide voeten omhoog, terwijl je je bovenbenen plat op de grond houdt. Houd een seconde vast en breng je voeten weer naar de grond. Wil je de oefening zwaarder maken? Klem dan een gewichtje tussen je voeten. Herhaal zo’n 20 keer.

+ Traint de onderkant van je hamstrings

Tip van de redactie

Wil je graag deze zomer strak in bikini? De populaire Tunturi Fitnessmat biedt door het dikke materiaal zachte steun bij jouw buikspieroefeningen en andere work-outs. Download je de gratis Tunuri trainings app dan krijg je er duizenden geanimeerde fitnessoefeningen, instructies en work-out video’s bij. Voor meer info klik op onderstaande button.

TEKST MARA RUIJTER
BEELD GETTY IMAGES