Voeg eens een touw toe aan je work-out!
20 november 2022
Met een touw maak je je work-out echt een stuk pittiger -en je spieren dus sterker. Ga je voor touwtrekken of touwtjespringen, of gewoon allebei?
Touwtrekken
Niet alleen leuk, maar ook super effectief. Met touwtrekken train je veel verschillende spiergroepen en geef je ook spieren die je normaal niet zo snel meepakt een wake-upcall. De nadruk ligt vooral op je arm-, rug- en schouderspieren, maar ook je kuiten en bovenbeenspieren worden aan het werk gezet.
Lees ook: ‘Beetje stijf? Deze 4 oefeningen maken je weer soepel‘
Battle ropes
Door een touw toe te voegen aan je fitnessroutine, creëer je een intensieven kracht- en cardiotraining in één. Een battle rope is een zwaar touw dat je met beide armen op en neer beweegt. Hierdoor train je je armspieren en uithoudingsvermogen. Buig iets door je knieën en zet je voeten op schouderbreedte. Probeer zo’n tien tot twintig seconden lang je armen op en neer te bewegen. Toe aan een stapje verder? Probeer dan tegelijkertijd squats uit te voeren.
Battle ropes zijn nauwelijks belastend voor je spieren en het risico op blessures is dan ook klein. Ook train je in tegenstelling tot bij veel andere oefeningen onafhankelijk je armen. Je ene arm kan dus niet je andere arm compenseren, waardoor je kracht verschil tegengaat.
Klimmen
Touwklimmen is een veel voorkomende oefening binnen crossfit en misschien ook wel de meest uitdagende. Niet alleen gebruik je intensief je arm-, rug- en buikspieren, ook je techniek is heel belangrijk.
Begin je net? Maak je armspieren sterker door jezelf op te trekken aan het touw en deze positie even vast te houden. Zo heb je na een paar trainingen genoeg kracht om te gaan klimmen. Om te klimmen houd je het touw zo hoog mogelijk boven je hoofd vast. Breng je knieën naar je borst en houd je voeten bij elkaar. Sla het touw om je voeten, waarbij het touw onder je ene voet gaat en over je andere voet. Strek vervolgens je benen, alsof je probeert te staan, en pak je handen over zodat ze weer boven je hoofd zijn. Zo werk je het snelst naar boven.
Touwtjespringen
Touwtjespringen is een ideale warming-up voor een fitness- of hardlooptraining. Je verhoogt je hartslag en maakt je spieren warm. Begin met drie keer een minuut lang touwtjespringen, afgewisseld met dertig seconden rust. Probeer op de bal van je voet te landen, waarbij je voeten zo kort mogelijk contact maken met de grond. Het touw draai je vanuit je polsen.
Bron: Santé archief, tekst: Mara Ruijter
Genoten van dit artikel? Dit artikel stond in het blad Santé, dat maandelijks in de winkel ligt!
