Zo kom je van je buikvet af

28 maart 2024

Het online workout platform Studio C krijgt regelmatig vragen als ‘Ik ben al 8 kilo afgevallen sinds ik met jullie train, maar het laatste randje buikvet krijg ik niet weg, wat kan ik doen?’, ‘Ik begin buikvet te ontwikkelen, hoe kom ik ervanaf?’. Deze vragen leven bij veel vrouwen. Het wordt dus tijd om daar onder andere vanuit trainingsoogpunt naar te kijken. Alleen met trainen kom je er namelijk niet. Lees hier hoe je van je buikvet af te komen.

Hoe ontstaat buikvet?

Of je nu van nature een appelfiguur hebt, of een peerfiguur, buikvet ontstaat doordat je meer energie aan voeding binnen krijgt dan dat je verbrandt. Dat teveel aan energie wordt opgeslagen als lichaamsvet. Bij een appelfiguur zal dat direct rond de buikstreek zijn. Bij een peerfiguur wordt het eerst op andere plekken opgeslagen en daarna rondom de buik.

Buikvet is door de wetenschap vaak bestudeerd. Alle onderzoeken tonen aan dat te veel buikvet slecht voor je gezondheid is. De kans op overlijden aan hart- en vaatziekten is hoger. Daarnaast worden er door buikvet hormonen aangemaakt die ook weer allerlei negatieve effecten op je lichaam hebben. Alle reden dus om er iets aan te doen.

Hoe raak je buikvet kwijt?

1. Pas je voeding aan

Om buikvet kwijt te raken is je voeding het allerbelangrijkste. Bij voeding gaat het niet alleen om hoeveel je eet, maar ook om welke voedingstoffen je binnen krijgt. Eet jij met een calorietekort, en bestaat deze voeding uit ongezonde voeding en de verkeerde verhouding van vetten, eiwitten en koolhydraten, dan kan het zijn dat je nog steeds niet afvalt.

Lees ook: loslaten kun je leren

De verkeerde voeding brengt allerlei processen in je lichaam uit balans, waaronder je hormoonhuishouding. Hormonen sturen vele processen in je lichaam aan. Als je hormonen niet in balans zijn, kom je nog makkelijker aan en is het lastiger om af te vallen.

Die hormoondisbalans wordt voornamelijk aangedreven door het eten van te veel koolhydraten in ons Westerse eetpatroon. Daarnaast bevatten de meeste verpakte producten veel chemische stofjes. Onze groenten zijn bespoten en het vlees wordt volgestopt met hormonen. Dat alles bij elkaar opgeteld zorgt ervoor dat het lichaam van veel vrouwen (en ook mannen) niet in balans is.

Dus, ga zo puur mogelijk eten en verminder de hoeveelheid koolhydraten die je binnen krijgt. Tenminste als je eet zoals de gemiddelde Nederlander dat doet. Dat betekent vaak ontbijtgranen of brood/crackers bij het ontbijt. Brood bij de lunch. Rijst, pasta of aardappels bij het avondeten. En als tussendoortje een koekje, een plak ontbijtkoek of fruit. Dat betekent een enorme overload aan koolhydraten en vaak een groot tekort aan gezonde vetten (noten, zaden, avocado’s, visolie, extra vierge olijfolie, kokosolie) en eiwitten.

Als je je herkent in een eetpatroon zoals dit, dan is het echt noodzaak om dit aan te gaan passen. Begin er eens mee om bij 1 of 2 maaltijden geen producten zoals brood, pasta, rijst, aardappels, ontbijtgranen te eten. Denk bv aan een salade met kip (liefst biologisch), zonnebloempitten en avocado. Of eet ’s avonds een stukje zalm met geroosterde groenten uit de oven. Beperk daarnaast je eetmomenten tot maximaal 5 per dag en neem als tussendoortje een handje noten in plaats van een koekje.

2. Verminder stress

Als je stress hebt, wordt het hormoon cortisol aangemaakt. Cortisol heeft als functie om je lichaam te bevoorraden met nieuwe energie. Als je af en toe stress hebt, is dat oké. Ervaar je echter de hele dag stress, dan heeft je lichaam de hele dag door behoefte aan snelle energie waardoor je sneller ongezonde dingen pakt waar veel suiker inzit.

Lees ook: dit is waarom de meeste diëten niet werken

In je buik zitten meer cortisolreceptoren waardoor de buikstreek gevoeliger is voor de gevolgen van cortisol. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je je stressniveau omlaaghaalt. Het is niet altijd mogelijk om externe factoren te veranderen. Wat je wel kunt veranderen is hoe jij met situaties omgaat. Mindset dus. Daarnaast helpt het als je regelmatig ademhalingsoefeningen doet, mediteert, wandelt in de natuur. Activiteiten die je stresslevels omlaag brengen.

Lees ook: wat maakt wie je bent? Doe de test

3. Train op de juiste manier

Allereerst is bewegen altijd beter dan niet bewegen. Beweeg dus zoveel mogelijk. Daarnaast is het belangrijk om regelmatig zeer intensieve inspanning te leveren en je spieren sterker te maken.

Veel vrouwen denken dat hoe langer een sportsessie duurt, hoe beter. Je verbrandt tenslotte meer calorieën. Dit is echter niet waar. Een lange training heeft juist nadelige effecten. Waarom?

Ook hier komt de hormoonbalans weer om de hoek kijken. Als je begint met een training stijgt je testosteronniveau. Testosteron zorgt voor spiergroei. Echter, na 45 minuten daalt het testosteron en gaat je lichaam cortisol aanmaken. Zoals je bij punt 2 hebt kunnen lezen heeft cortisol allerlei negatieve effecten op je lichaam. Daar komt bij dat cortisol spierweefsel afbreekt om aan energie te komen. En dat is juist wat we niet willen.

Lees ook: wat is nou echt gezond om te eten?

Kort (niet langer dan 45 minuten) en intensief trainen wordt het dus. Dat geldt zowel voor cardiotraining als voor krachttraining. Je hoeft dus niet meer uren op de crosstrainer te staan. Een 15 of 30 minuten HIIT training is veel beter voor je lichaam. Als het om krachttraining gaat, is het belangrijk dat je in die korte tijd sowieso de grote spiergroepen pakt (benen, rug, borst) en gebruik maakt van compound oefeningen. Dat zijn samengestelde oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in een oefening gebruikt. Zorg ervoor dat je zowel bij je high intensity training als bij je krachttraining alles geeft in die korte tijd. Zo zet jij allerlei processen in je lichaam in gang waardoor je snel buikvet verbrandt en sneller zult afvallen.

Eigen home gym

Wist je dat je voor nog geen 700 euro je eigen home gym hebt? Zoals deze.

En voor nog geen 300 euro heb je al een goede roeimachine. Zoals deze.

Yogamat van 12 euro erbij en je hebt je abonnement op de sportschool er voor jaren uit.

Bron: Studio C Online, Beeld: Getty Images