Dit probeert je lichaam je te vertellen als je niet in kleermakerszit kan zitten
4 oktober 2023
Kwam je er laatst achter in kleermakerszit zitten niet meer zo makkelijk gaat als toen je klein was? Hoe komt dat nou?
Dat kan zomaar komen omdat je misschien minder actief bent en je dagen grotendeels zittend doorbrengt, waardoor je heupen en knieën stijver worden. Er kunnen verschillende oorzaken zijn waarom jij niet in kleermakerszit kan zitten. Wij leggen ze aan je uit en geven je oefeningen om deze oorzaken aan te pakken.
Als je het in je heupen voelt…
… heb je waarschijnlijk last van slechte heupmobiliteit. Om comfortabel in deze houding te kunnen zitten, moet je je heupen volledig kunnen roteren. Als er spanning staat op de spieren die je heupen aan je benen verbinden, wordt het lastig – en misschien zelfs pijnlijk – om in deze houding te zitten.
Om dit probleem op te lossen is het belangrijk om het dijbeen in de juiste positie terug te geleiden. Dat kun je het beste doen met de pigeon pose.
Zo doe je het:
- Ga in downward facing dog staan, balancerend op je handen en voeten met je billen in de lucht.
- Buig je linkerknie langzaam en breng je been naar voren totdat je knie achter je linkerpols uitkomt en zet hem daar neer.
- Schuif met je rechterheup zo ver mogelijk naar achteren en strek je tenen.
- Zorg dat je linkerknie buiten je heup is gepositioneerd, waarbij je linkerscheenbeen parallel aan de bovenkant van je mat komt te liggen.
- Loop met je handen naar voren, vouw je armen in en leg je hoofd op je armen.
- Hou deze pose gedurende 10 ademhalingen vast en herhaal hem vervolgens met je andere been.
Tip: leg een opgerolde handdoek onder je billen voor extra support. Ook helpt het om deze oefening op een verhoogd oppervlak te doen, zoals de bank of een step, waarbij je voorste been op de rand van de verhoging rust en je achterste been op de vloer rust. Of gebruik dit meditatiekussen.
Lees ook: ‘7 foamroller oefeningen die je absoluut wil proberen’
Als je pijn in je knieën krijgt…
… heb je waarschijnlijk last van zwakke voetbogen of bilspieren. Alhoewel je de pijn in je knieën voelt, zit de oorzaak waarschijnlijk op een andere plek. Zwakke voetbogen en bilspieren kunnen pijn en klachten in je knieën veroorzaken, zoals zwelling, kleine scheurtjes in je meniscus en zelfs osteoartritis. Als de bogen in je voeten zwak zijn, ga je wankelen en zakt je voet in. Hierdoor zal je onderbeen gaan compenseren door uit te draaien, waardoor je been niet meer in één lijn staat en je knieklachten kunt krijgen. Dat geldt ook voor je bilspieren: als deze zwak zijn, kan je dijbeen verzakken terwijl je onderbeen uitdraait, waardoor er een draai-effect in je knie ontstaat. Wat je ertegen kan doen? Kracht opbouwen met deze arch activatie oefening en knijpoefening.
Zo doe je het:
Arch activatie oefening
- Ga op je blote voeten staan en spreid je tenen uit (gebruik je vingers als het nodig is).
- Span de spieren in je voeten aan. Beeld je in dat je de boog van je voet optilt en verkort terwijl je je grote teen stevig op de grond houdt.
Lees ook: dit gebeurt er met je lichaam als je 4 of 5 kilo afvalt
Knijpoefening
- Ga op je buik liggen met je armen voor je gevouwen en je knieen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, zodat je met je hielen in de lucht ligt.
- Zorg dat je heupen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar liggen.
- Duw je hielen tegen elkaar en span je bilspieren gedurende 3 seconden aan.
- Ontspan en herhaal de oefening.
Als je niet rechtop kunt zitten…
… heb je waarschijnlijk last van strakke bekkenbodemspieren. Je bekkenbodemspieren lopen van je staartbeen tot je schaambeen en ondersteunen je darmstelsel en blaas (en bij vrouwen ook de baarmoeder en vagina). Wanneer je bekkenbodemspieren strak zijn, kan het spanning veroorzaken in je heup- en bekkenspieren. Hierbij wordt je staartbeen naar beneden getrokken, wat het lastig maakt om rechtop te gaan zitten. Strakke bekkenbodemspieren kunnen worden veroorzaakt door zwakte; als je zwakke spieren hebt, ben je geneigd om te verkrampen, terwijl een sterke spier kan ontspannen voordat deze samentrekt. Ook is je bekkenbodem een enorme compensator: als je bilspieren, heuprotators of buikspieren zwak zijn, vangt je bekkenbodem dit op. Het kan dus zijn dat je de omliggende spieren moet versterken om dit probleem op te lossen. Milde yogaposes, zoals de happy baby, kunnen je helpen om je bekkenbodemspieren te ontspannen.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen en trek je knieën op naar je borst.
- Spreid je benen, hou de buitenkant van je voeten vast en hou je enkels boven je knieën. Je scheenbenen moeten hierbij in rechte lijn ten opzichte van de vloer zijn.
- Trek zachtjes je voeten naar beneden zodat je knieën dichter naar je oksels bewegen
- Hou je voeten geflext en zet kracht naar boven vanuit je hielen.
- Hou deze pose vast voor 5 tot 15 diepe ademhalingen.
Tekst Santenl, beeld GettyImages
Tip van de redactie
Yin yoga werkt in op de dieper liggende bindweefsels, wat uiteindelijk een soepeler lichaam en een mooiere lichaamshouding oplevert. Het boek Yin Yoga bevat: ruim 200 verhelderende foto’s, duidelijke beschrijvingen van de oefeningen, tal van variaties op de oefeningen. Houd je van Yoga dan mag dit boek niet ontbreken in jouw boekenkast. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
