Deze 20 minuten flow-routine helpt tegen pds-klachten
12 oktober 2020
Wist je dat sporten heel goed kan zijn als je kampt met een prikkelbare darm of andere soortgelijke darmklachten? Het helpt namelijk tegen stress – wat je klachten vaak triggert of verergert – en kan je spijsvertering een boost geven. Maar ja, soms heb je geen zin of lukt het zelfs niet om te sporten als je enorme last hebt. Met deze 20 minuten flow-routine kan jij jouw pds-klachten laten zakken. Ga jij het ook proberen?
1. Lang uitademen door je neus
– Ga in een comfortabele houding zitten met je rug rechtop.
– Ontspan je schouders naar beneden en naar achteren en doe je ogen dicht.
– Leg je rechterhand op je buik en je linkerhand op je borst.
– Adem in via je neus gedurende vier seconden. Voel je buik en je borstkas naar voren komen terwijl je inademt. Ideaal gezien is je rechterhand nu het enige deel van je lichaam wat beweegt, maar dit vergt vaak wat oefening.
– Na lang in te ademen, adem je weer via je neus uit gedurende zes seconden.
– Herhaal dit patroon ongeveer vier minuten (het kan ook langer als je dat fijn vindt).
Lees ook: ‘5 warming-up fouten die je workout kunnen belemmeren‘
2. Nekoefening
– Ga in een comfortabele houding zitten met je rug rechtop en rol je hoofd naar beneden richting je linkerschouder.
– Hou je nek lang en je rechterschouder ontspannen en omlaag, probeer de verleiding te weerstaan hem omhoog te trekken.
– Leg voorzichtig je linkerhand op je hoofd als je de stretch iets dieper wilt doen, maar forceer niets.
– Hou deze houding gedurende een tot twee minuten vast en herhaal de oefening vervolgens met de rechterkant.
3. Schouder flow
– Ga in een comfortabele houding zetten met je rug rechtop en strek je armen uit naar de zijkanten. Buig je ellebogen licht en hou je handpalmen richting de vloer gedraaid.
– Draai je hoofd naar je linkerzijde, draai je linkerarm naar boven (met je handpalm naar boven) en draai je rechterarm naar beneden (met je handpalm naar beneden).
– Hou deze houding gedurende een ademhaling vast en draai de beweging vervolgens de andere kant op.
– Wissel langzaam af tussen de twee kanten gedurende twee tot drie minuten en neem tussendoor de rust die je nodig hebt.
4. Lunge en twist
– Ga in een lungehouding zitten met je linkerbeen voor en je rechterbeen achter je op de vloer, gebogen in hoeken van 90 graden.
– Span je rechterbilspier en je core licht aan en duw langzaam je heupen naar voren om je rechterheupspier te stretchen.
– Vouw je handen samen en – als het comfortabel voelt – probeer je torso naar links te draaien.
– Probeer je linkerelleboog in je rug te zetten, waardoor je ook je torso licht buigt en draait, waardoor er spanning vrij kan komen.
– Draai met je torso terug naar de beginhouding. Blijf de draaiende beweging ongeveer een tot twee minuten lang maken en wissel daarna van kant.
5. Heuprotaties
– Ga rechtop zitten (dat kan eventueel op kussens).
– Draai je linkerbeen uit voor je met je knie naar buiten en vouw je rechterbeen naar achteren met je knie naar binnen. Het kan zijn dat je kussens onder je knieën nodig hebt voor extra steun.
– Als het lukt kan je over een van je knieën heen leunen voor een extra stretch. Hou daarbij wel je torso lang (in plaats van inzakken vanuit je buik).
– Hou deze stretch vast zolang je wil/kan tot drie minuten en wissel daarna de posities van je benen om.
6. Wijdbeense child’s pose
– Ga geknield op de grond zitten met je knieën iets wijder uit elkaar dan heupebreedte op de vloer.
– Duw je heupen naar achteren en strek je armen uit boven je hoofd. Breng je voorhoofd naar de grond.
– Probeer je ruggengraat te verlengen en naar voren te reiken met je vingertoppen.
– Ontspan hier en blijf diep inademen en uitademen via je neus.
Bron: Livestrong.com
Tip van de redactie
Holi yogamat
