5 warming-up fouten die je workout kunnen belemmeren
15 februari 2023
Hoeveel aandacht besteed jij aan jouw warming-up voordat je met sporten begint? Als het antwoord ‘niet veel’ is, is het tijd om daar verandering in te brengen. Er zijn namelijk 5 cruciale fouten die je kan maken met je warming-up die je workout serieus kunnen belemmeren. En die wil jij natuurlijk niet maken!
Lees ook: ‘De perfecte warming-up als het koud is buiten’
1. Je warming-up vergeten
Je warming-up overslaan kan verleidelijk zijn, zeker als je niet veel tijd hebt en je wel nog wil trainen. Helaas kan het meer slecht dan goed doen… Het doel van je warming-up is immers om je lichaamstemperatuur omhoog te krijgen en je spieren te versoepelen zodat ze werk kunnen verrichten. Ook zorgt de warming-up ervoor dat er hormonen vrijkomen die je klaarmaken voor je workout. Daarom is het handig als je warming-up oefeningen bevat die lijken op de oefeningen die je in je workout gaat doen, zo kan je je brein en lichaam voorbereiden op wat er gaat komen.
Zo los je het op: Een goede warming-up bevat een paar minuten activiteit die ervoor zorgt dat je hartslag omhoog gaat, gecombineerd met dynamische bewegingen om je spieren te versoepelen, zoals arm circles en lunges. Ook kan je wat balansoefeningen doen om je hartslag omhoog te krijgen en meer bloed naar je spieren te laten pompen.
2. Te heftig beginnen
Slow en steady is altijd de beste combinatie! Je warming-up moet je workout nabootsen wat betreft de bewegingen, maar veel minder intens en op een rustiger tempo. Zie het als je workout in slow motion! Deze vorm van opwarmen is dynamisch, waarbij je je lichaam voorbereidt op je workout, maar niet in z’n volle capaciteit. Je warmt je lichaam dus op om op volle capaciteit te kunnen functioneren, dat gaat niet vanaf het eerste moment!
Zo los je het op: Doe een dynamische warming-up met een lage intensiteit voor iedere workout. Zorg ervoor dat de bewegingen in je warming-up lijken op die in je workout, maar dan wat rustiger. Ga je bijvoorbeeld hardlopen? Doe dan knee-ups of butt-kicks als warming-up. Ben je van plan veel squats, deadlifts en/of lunges te gaan doen? Doe dan dynamische stretches voor je onderlichaam.
3. Beginnen met statische stretches
Stretchen is enorm belangrijk voor je workouts, maar alleen wanneer het de goede vorm van stretchen is. Een statische stretch – waarbij je een stretch 30 seconden of langer vasthoudt – kan je flexibiliteit en lenigheid verbeteren, je bewegingsvrijheid vergroten en je bloedstroom sneller laten lopen. Toch is een statische stretch niet handig voor in je warming-up. Sterker nog, het kan je workout zelfs belemmeren. Statische stretches kunnen namelijk invloed hebben op je spierkracht, wat je natuurlijk niet wil vlak voordat je met een workout begint!
Zo los je het op: Zorg ervoor dat je pre-workout stretches altijd beweging bevatten. Hou het bij dynamische stretches voor een workout en bewaar je statische stretches voor na je workout.
4. Niet lang genoeg opwarmen
We hebben er ons allemaal weleens schuldig aan gemaakt: even snel twee minuutjes opwarmen en gaan! Maar een effectieve warming-up zou tussen de 5 en 10 minuten moeten duren voor het beste effect. De lengte van je warming-up wordt vaak bepaald door een aantal factoren, zoals de duur en intensiteit van de oefeningen die je doet tijdens je workout. Vaak wordt de intensiteit van oefeningen lager naarmate je workout langer duurt, waardoor je een minder intense warming-up nodig hebt. Doe je een korte workout die wat intenser is, dan heb je meer aan een langere warming-up.
Zo los je het op: Des te intenser je workout, des te langer je moet opwarmen. Je spieren hebben genoeg tijd nodig om bloed te kunnen circuleren en soepeler te worden. Een goede manier om te bepalen of je warming-up voldoende is is om een timer te gebruiken en jezelf genoeg tijd te geven om te beginnen met zweten en je ademhaling iets te versnellen.
5. Altijd dezelfde warming-up doen
Net zoals je je workout ook regelmatig aanpast om alles uit je oefeningen te kunnen halen is het ook belangrijk om je warming-up regelmatig te veranderen. Het is immers het beste om een warming-up te doen die overeenkomsten vertoont met je workout, waardoor je je warming-up dus zal moeten aanpassen op basis van je nieuwe workout.
Zo los je het op: 5 minuten rennen op de loopband gaat je niet voorbereiden voor een upper body workout. Je moet immers de spieren opwarmen die je zal gaan gebruiken. Pas daarom je warming-up aan op de workout die je zo gaat doen, dan heb je minder kans op blessures en zal je je oefeningen beter kunnen uitvoeren.
Bron: Livestrong.com
