Minderen Met Suiker

Minderen met suiker: 7 vragen én antwoorden

Heb je je zó voorgenomen te minderen met suiker, kun je toch die snoeppot niet weerstaan. Waarom is suiker zo verslavend lekker? En is het echt zo slecht?

1. Is suiker echt zo slecht?

Met een kleine portie suiker op z’n tijd kan je lichaam prima dealen. Alleen zit daar nou net de crux, want we lepelen veel meer suiker naar binnen dan goed voor ons is. In Nederland eten we gemiddeld 44 kilo per persoon per jaar, waarvan 26 kilo toegevoegde suikers en 18 kilo natuurlijk aanwezige suikers. Dit blijkt uit cijfers van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport.

Die 44 kilo komt neer op 122 gram suiker per dag. Voor de beeldvorming: dat zijn 27 suikerklontjes, elke dag! Het advies van de World Health Organization (WHO) is om de consumptie van vrije suikers (dit zijn alle toegevoegde suikers en alle suikers uit honing, siropen, vruchtensappen en vruchtconcentraten) te beperken tot maximaal tien procent van het totaal aan calorieën dat je eet. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag eet komt dit neer op vijftig gram vrije suikers per dag.

Gewone kristalsuiker bestaat voor de ene helft uit fructose en voor de andere helft uit glucose. Een overdaad aan fructose kan niet worden gebruikt voor hapklare energie en jaagt je lever op stang. Deze zet de fructose om in vet (glycerol) en slaat het op in de vetcellen in je buik. En buikvet vergroot de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker en een hoge bloeddruk en cholesterol. Maar het is niet de enige reden waarom tafelsuiker een aanslag is op je gezondheid:

  • Suiker vergroot de kans op een slecht gebit. Het tast je tandglazuur aan, waardoor je een grotere kans hebt op gaatjes (cariës).
  • Suiker versterkt je snaaitrek, waardoor de kans op overgewicht en diabetes (type 2) toeneemt. Als je bijvoorbeeld een moorkop hebt gegeten, volgt na een paar minuten een suikerhigh gevolgd door een suikerdip. Je bloedsuikerspiegel verandert in een rollercoaster. Zodra je bloedsuikerspiegel laag is, wordt het hormoon ghreline in de maagwand aangemaakt. Gevolg: knorrende maag. Voor je het weet, sta je weer met je neus in de voorraadkast te zoeken naar iets lekkers.
  • Suiker zorgt ervoor dat je lichaamscellen sneller verouderen. Het verstoort je nachtrust, waardoor je minder diep slaapt en je lichaam minder goed de gebruikelijke herstelwerkzaamheden kan uitvoeren. Dit heeft bijvoorbeeld effect op je huid (dofheid, rimpels).
  • Vermoedelijk verstoort suiker de mineraalbalans in je lichaam. Dit maakt de opname van calcium en magnesium moeilijker. En die stoffen heb je hard nodig voor sterke botten.
  • Suiker kan leiden tot een disbalans in je darmflora, met als mogelijk gevolg darmklachten of candida, een gist in je darmen die allerlei klachten kan geven.

Lees ook:Handig om te weten: suikerbewust voor beginners

2. Kun je dan beter alle suikers uit je eetpatroon schrappen?

Het antwoord is nee! Het verwarrende is dat je niet zonder suikers kunt: ze zijn de energieleveranciers van je lichaam. Voor de duidelijkheid: dan gaat het alleen om natuurlijke suikers, zoals fruitsuiker, want geraffineerde suikers kun je missen als kiespijn. Suikers behoren tot de categorie koolhydraten. Genuanceerder: alle suikers zijn koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suikers. Je hebt dagelijks minimaal 20 gram verteerbare koolhydraten nodig.

Diëtist Naomi Hoekstra: “De beste aanpak is om koolhydraten binnen te krijgen in combinatie met vezels, eiwitten of vetten. Denk bijvoorbeeld aan volkorengranen (brood, pasta, rijst), aardappelen, quinoa, peulvruchten (linzen, bonen en kikkererwten). Of combinaties als yoghurt met suikervrije muesli. Zo blijft je bloedsuikerspiegel mooi in balans.”

Let op! Het de-sugarren van je leven is dus iets anders dan koolhydraten schrappen. Als je geen koolhydraten eet, kun je gezondheidsklachten krijgen (vermoeidheid, obstipatie, hoofdpijn, neerslachtigheid). Maar stop je met overmatig suikergebruik, vooral de ‘kale’ suikers, dan geef je je gezondheid juist een boost.

3. Is honing wel gezonder dan kristalsuiker?

Suiker (sacharose) wordt uit planten gehaald: uit suikerbieten of de rietsuikerplant. Bij suikerriet zit de suiker in de stengel en bij de -biet in de wortel. In de fabriek wordt deze ruwe suiker gezuiverd, oftewel geraffineerd. De ene suikervariant wordt meer gezuiverd (kristalsuiker) dan de andere, zoals oerzoet (rietsuikersap). Een suikermolecuul bestaat uit fructose (fruitsuiker) en glucose (ook wel druivensuiker of dextrose genoemd). Bij natuurlijke suikers zijn de voedingsstoffen (vitamines, mineralen, vezels) niet uit het product gefilterd. Het blijft suiker, maar wel met een toegevoegde waarde waardoor het beter door je lichaam wordt verwerkt. Denk bijvoorbeeld aan vers en gedroogd fruit, kokosbloesemsuiker of dadels.

Natuurlijke suikers hebben het imago gezond te zijn, maar let op. Je lichaam maakt namelijk geen onderscheid tussen agavesiroop, honing, dadels, kokosbloesemsuiker, ahornsiroop of de bekende kristalsuiker. Wel is het zo dat snacks of producten met natuurlijke suikers vaak gezondere voedingsstoffen (vezels, vitamines en mineralen) bevatten dan producten propvol geraffineerde suikers. De valkuil is dat je denkt dat een taart gezoet met honing en bananen ‘gezond’ is, waardoor je er meer van eet. Helaas krijg je zo alsnog een enorm suikershot én een berg calorieën binnen.

Nog iets om op te letten: statements op verpakkingen. Bijvoorbeeld: ‘Appelsap zónder toegevoegde suikers. Wat de fabrikant dan doet, is appelsapconcentraat toevoegen.

Naomi Hoekstra: “En vruchtenconcentraat bevat heel veel suiker, waardoor je het kunt vergelijken met suikerklontjes. Terwijl je denkt gezond bezig te zijn.”

honing

4. Zijn zoetstoffen een goed alternatief?

Kort door de bocht: niet écht. Hoekstra: “De hoeveelheid zoetstoffen in producten is niet het probleem. Die is veilig en eindeloos getest. Maar dat betekent niet dat ik als diëtist zoetstoffen aanraad. Suikervervangers als stevia, maltitol en sorbitol zijn vaak zoeter dan suiker, maar bevredigen de zoetbehoefte in je lijf niet. Je lichaam blijft op zoek gaan naar iets zoets. Lightfrisdranken zijn dus een no go bij het de-sugarren.”

Er zijn theorieën dat je dik zou worden van zoetstoffen. Die zijn nog niet wetenschappelijk bevestigd, maar als je vier glazen lightfrisdrank drinkt, dénkt je lichaam dat er insuline aangemaakt moet worden, terwijl er geen calorieën binnenkomen. En dus zit je lichaam met een insulineoverschot. Als gevolg geeft je brein het hongersignaal af, in de hoop dat je gaat eten en de insuline zijn werk kan doen. Daarom werken lightproducten eetlustopwekkend.

Een ander nadeel is dat zoetstoffen niet verzadigen, omdat ‘een vol gevoel’ bepaald wordt door de hoeveelheid calorieën, vezels en het type energiebron (vet, koolhydraten).

5. Hoe werkt suiker in je lichaam?

Koolhydraten, waaronder suikers, worden in je lichaam omgezet in glucose en via het bloed naar je cellen getransporteerd voor de nodige brandstof. Naast dat het energie geeft, stimuleert suiker ook de dopaminejackpot in het beloningssysteem van je hersenen. Daarom word je blijer van een handvol drop of bonbons dan van een stengel bleekselderij. Hoe groter de hoeveelheid suiker die je eet, hoe groter de suikerrush en de suikerdip die je daarna te verstouwen krijgt. Suiker zorgt er namelijk voor dat de glucosespiegel in je bloed stijgt. Maar langdurig een te hoge bloedsuikerspiegel tast je bloedvaten aan, dus wordt de alvleesklier geactiveerd om insuline aan te maken. Dit hormoon stabiliseert de glucosewaardes.

Helaas heeft de werking van insuline een minder geliefd bij-effect: het glucoseoverschot dat uit het bloed wordt gehaald, wordt opgeslagen als vet. Met andere woorden: insuline voert een suikerrijk fastfoodmenu af naar je probleemzones. Tenzij je de energie die de suikers leveren binnen hetzelfde dagdeel verbruikt door bijvoorbeeld te sporten. In dat geval verbruikt je lichaam de glucose gewoon en gaat het rechtstreeks richting je spiercellen, waar het wordt omgezet in energie.

Voedingswetenschapper en leefstijlcoach Meijke van Herwijnen: “Als je suiker eet in combinatie met vezels, bijvoorbeeld een volkorenboterham met appelstroop, wordt het minder snel in het bloed opgenomen en blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans. Puur door het feit dat er niet alleen suikers, maar ook andere voedingsstoffen moeten worden verteerd.

Wat ook een stabiele bloedsuikerspiegel oplevert, is de combinatie van goede vetten en/of eiwitten met suikers. Dit zorgt voor een langzamere afgifte van glucose aan het bloed, bijvoorbeeld kwark met vers fruit.”

Lees ook:6 producten die onnodig veel suiker aan je ontbijt toevoegen

6. Waarom is het toch zo moeilijk om te minderen met suiker?

Van Herwijnen: “Suikerrijke snacks eten kan onprettige gevoelens onderdrukken. Suiker heeft namelijk een positief effect op het serotonine- en dopaminegehalte in de hersenen, waardoor je je instant lekker voelt; de suikerkick. Dit serotonine-effect bepaalt dan ook de dooreetfactor van suikerbommetjes als koek, gebak en snoep. En hoe vaker je iets zoets eet, hoe sterker de zoetbehoefte wordt. Verslavend lekker dus.” Toch kun je niet echt spreken van een verslaving, omdat suiker niet dezelfde werking heeft als bijvoorbeeld drugs.

Hoekstra licht toe: “Het gaat bij suiker niet om de werkzame stof. Dit zou namelijk betekenen dat je een chocolade-craving kunt oplossen met een hap suiker. Het gaat juist om de smaak van de chocolade en het gevoel dat die geeft. De suikerkick en de gewenning zou je een verslaving kunnen noemen. Zoals standaard een toetje na het eten of chocola als je naar een serie kijkt. Zo verhoogt je zoetbehoefte. En voordat die eindelijk weer is verminderd, ben je vier tot zes weken verder.”

Een andere reden waarom het zo moeilijk is om te minderen, is dat in tachtig procent van de levensmiddelen suiker zit. Het vergt bijna een cursus etiketten lezen om te achterhalen waar allemaal suiker in zit. De meest voorkomende namen eindigen op ose (fructose, maltose, dextrose, lactose). Maar het probleem is dat er wel honderdvijftig synoniemen zijn. Een groot aantal is niet zo bekend en heeft undercovernamen als: turbinado, muscovado en gula djawa. Ook zijn er benamingen die nog best healthy klinken, zoals kokosbloesem, honing en vruchtenconcentraat. Maar voor je lichaam is dit allemaal hetzelfde: suiker!

7. Hoe pak je zo’n suikerdetox aan?

Je kunt zonder gezondheidsproblemen cold turkey stoppen met het eten van toegevoegde suikers. Wat de beste aanpak is, verschilt per persoon. Misschien vind jij het fijner om op je gemak af te bouwen. Voor iedereen geldt sowieso: plan je maaltijden vooruit. Maak voor de eerste weken complete dagmenu’s, zodat je geen onverstandige keuzes maakt. In zes weken kun je je zoetbehoefte de baas zijn. Zorg er in elk geval voor dat je eerste maaltijd van de dag proteïne- en vezelrijk is, zodat je minder snel weer trek krijgt.

Wat je in huis kunt halen: Eieren, vette vis en mager vlees (beter verteerbaar), noten en zaden, alle soorten groenten en fruit (drie stuks per dag), peulvruchten, tofu. Wees in het begin zuiniger met zetmeelachtige koolhydraten (aardappelen, volkorenbrood, zilvervliesrijst), omdat grote hoeveelheden daarvan leiden tot een flinke insuline-aanmaak.

Insuline is een vetopslaghormoon. En je wilt je hormoonsysteem juist tot rust brengen tijdens de suikerdetox. Wat kun je verwachten? Als je mindert of stopt met toegevoegde suikers eten, zal je smaak na één à twee weken verbeteren. Je zoetbehoefte is hardnekkiger en heeft vier tot zes weken nodig. Pas dan merk je dat je minder zoete trek hebt en zal een gebakje je waarschijnlijk veel minder doen.

Je bent afgekickt, en dan? Zet je na zes weken, afgekickt en wel, je tanden in een cheesecake of citroentaartje, dan lopen de rillingen je over de rug: mierzoet! Maar pas op… daar wen je snel aan. Dat komt doordat we van nature een voorkeur hebben voor zoet. Eet je weer drie à vier dagen volop suikers? Dan ben je terug bij af met je zoetbehoefte. Zolang je na dat ene taartje stopt, is er niks aan de hand. De ironie is: hoe gezonder je leeft, hoe meer je het voelt als je een keer flink zondigt.

Van Herwijnen: “Als je bijna nooit suiker eet, geeft je lichaam bij het eten van een suikersnack signalen dat het niet goed voor je is: opvliegers, menstruatieklachten, acné, een opgeblazen buik, moeilijke stoelgang. Mensen die vaak ongezond en suikerrijk eten, hebben deze hints ooit ook gekregen maar negeerden die, waardoor de signalen op den duur (dat kan jaren duren) niet meer worden doorgegeven. Je lichaam heeft het als het ware een beetje opgegeven. En je lichaam weer in de fabrieksinstellingen terugzetten, gaat niet zonder slag of stoot.”

Boekentip Sweet control van Liesbeth Oerlemans en Meijke van Herwijnen. Een werkboek om in zes weken grip op suiker en zoete smaken te krijgen. Vol praktische tips, opdrachten en info.

suiker boodschappen

Dit zijn de meest voorkomende soorten suiker

  • Kristalsuiker: witte suiker (die ook in restaurants op tafel staat).
  • Poedersuiker: fijn vermalen kristalsuiker.
  • Bastardsuiker: lijkt misschien gezonder dan witte tafelsuiker, maar is het niet. De bruine kleur ontstaat doordat er kunstmatige kleurstoffen en melasse aan zijn toegevoegd.
  • Melasse: kooksel van suikerbieten of van suikerriet.
  • Kandij (suiker, klontjes, stokjes): wordt gemaakt in een warme, onverzadigde suikeroplossing. Hierin groeien grote kristallen, totdat er een kandijklontje is gevormd. Donkere kandij wordt gekleurd met karamel en witte kandij is witte kristalsuiker.
  • Geleersuiker: witte kristalsuiker met citroenzuur en pectine.
  • Invertsuiker: mengsel van fructose en glucose, dat ontstaat door de inversie van kristalsuiker.
  • Rietsuiker: wordt gemaakt van suikerriet en heeft een bruine kleur. Als je kunt kiezen: ruwe rietsuiker is iets minder ongezond dan geraffineerde rietsuiker.
  • Suikerstroop: wordt gemaakt uit een kooksel van gewone kristalsuiker. Door er melasse en kleurstoffen aan toe te voegen, ontstaat de donkere kleur.
  • Bietsuikerstroop: suikerstroop met een hoog ijzergehalte.

Instinkers in de supermarkt

› Lightproducten zijn niet heilig

Aan veel lightproducten wordt alsnog suiker of een suikervervanger toegevoegd om nog iets van de smaak te redden doordat er vetten zijn weggelaten. Wees dus extra alert.

› Vruchtensap = suikerdrank

In een flesje vruchtensap (250 ml) uit de supermarkt zit net zo veel suiker als in een glas frisdrank, namelijk zeven klontjes.

› Pas om met 0%-vet producten

Vetvrije producten bevatten misschien minder calorieën, maar in sommige gevallen wordt suiker toegevoegd om ze beter te laten smaken. Bijvoorbeeld bij (vruchten)yoghurt. Check dus het etiket.

› Producten met verraderlijk veel suiker

Granola, vruchtensap, sommige magere yoghurts, ketchup, sportdrank, koffie met een extra smaakshot, ice tea, ingeblikte bonen, ontbijtgranen.

Bron: Archief Santé, tekst: Esmir van Wering

Gerelateerde artikelen