10 natuurlijke tips voor een gezonde bloeddruk

19 maart 2024

Heb jij last van hoge bloeddruk en wil je weten wat je zelf kan doen om die omlaag te krijgen? Santé heeft 10 natuurlijke manieren om je bloeddruk te verlagen. Zo krijg je een gezonde bloeddruk.

Een hoge bloeddruk is niet gezond en hypertensie kan ook veel complicaties geven voor je gezondheid. Voor een goede, normale bloedruk zijn een paar trucs. Als die niet werken, moet je naar de huisarts voor verder onderzoek. Ook als je last hebt van diabetes, last van je nieren hebt of last van je hart, is het belangrijk om goed advies te vragen bij een dokter. Tien tips voor een gezonde bloeddruk.

1. Verminder je zoutinname

Een van de grootste redenen waarom een teveel aan zout je bloeddruk doet stijgen is omdat het het volume van vloeistoffen in je lichaam vergroot, waardoor er extra druk op je hart en nieren komt te staan. Zorg er daarom voor dat je minder dan 2.300 milligram per dag binnenkrijgt, of zelfs 1.500 milligram als je al een hoge bloeddruk hebt. Hoe je minder zout kunt eten? Eet minder bewerkt en voorverpakt voedsel en kies voor de producten met een laag natriumgehalte. Een fijne vuistregel om iedere maaltijd onder de 500 milligram te houden, bijvoorbeeld door verse kruiden en specerijen te gebruiken in plaats van pakjes en zakjes.

2. Bloeddruk verlagen: let op kalium

Wist je dat kalium kan helpen om een teveel aan zout in je lichaam af te voeren? Hierdoor komt er minder druk op onze bloedvaten te staan en neemt je bloeddruk af. Als je je bloeddruk natuurlijk wil laten zakken, probeer dan ten minste 4.700 milligram kalium per dag binnen te krijgen. Dat kan je bijvoorbeeld doen door bananen, abrikozen, avocado, yoghurt, grapefruit en groene bladgroenten te eten.

Lees ook: alles wat je wil weten over het vrouwenhart

3. Ga iedere dag wandelen

Regelmatige beweging is de sleutel tot succes voor het versterken van je hart. Hierdoor hoeft het niet zo hard te werken om bloed door je lichaam heen te pompen, waardoor je systolische bloeddruk tot wel 9 punten kan verlagen. Een gezond doel is om iedere dag ten minste 30 minuten te gaan wandelen – het heeft een positief effect op je gezondheid én het is best haalbaar, toch? Je kunt je bloeddruk eenvoudig zelf meten met dit apparaatje.

Lees ook: waarom wandelen in het bos zo goed voor je is

4. Let op je gewicht

Ook overgewicht kan extra spanning op je hart veroorzaken en mogelijk je bloedvaten beschadigen, waardoor je bloeddruk zal stijgen. Het goede nieuws? Je hoeft niet enorm veel af te vallen om verschil te merken. Door al een paar kilo af te vallen kan je bloeddruk al zakken richting een gezonde uitslag. Neem je dieet dus onder de loep en probeer regelmatig te blijven bewegen om wat af te vallen.

Lees ook: diet gebeurt er met je lichaam als je 4 of 5 kilo afvalt

5. Doe handgreep oefeningen

Door paar minuten per dag in een hand gripper (zoals deze) of tennisbal te knijpen, kan je je bloeddruk ook laten zakken, zelfs al met een punt of zes. Hou de hand gripper met een hand vast gedurende twee volle minuten en gebruik daarbij ongeveer de helft van je kracht. Rust twee minuten voordat je de oefening met je andere hand doet en herhaal dan de oefening nog eens met beide handen.

6. Vind gezonde manieren om te ontspannen

Het is vast geen verrassing dat stress je bloeddruk de pan uit kan laten rijzen. Op de lange termijn kan het leiden tot een chronische hoge bloeddruk en schade aan je hart- en vaatstelsel. Stress zorgt er namelijk voor dat er meer adrenaline en cortisol worden aangemaakt, waardoor je bloedvaten niet langer soepel blijven. Tijd om te ontspannen dus! Gebruik meditatie, ademhalingsoefeningen en yoga – allemaal effectieve manieren om te ontspannen. Of vind je eigen, gezonde manier van ontspanning!

Lees ook: Mara kreeg een nierziekte

7. Ga meer naar buiten

Moeder Natuur heeft een enorm positief effect op je humeur. Door tijd buiten door te brengen kunnen je stresshormonen, zoals cortisol, en depressieve en angstige gevoelens doen afnemen. Al deze factoren dragen bij aan een te hoge bloeddruk, dus naar buiten gaan kan helpen om deze te verlagen. En het mooiste van alles? Je hoeft niet over het strand te rennen of diep te bossen in te gaan om deze voordelen te kunnen plukken. Slechts op een plek zijn met wat bomen en groen kan je stresslevels al verlagen en bijdragen aan gezondere bloedvaten. Tijd om een rondje te gaan lopen dus!

8. Blijf niet te veel zitten

Zelfs als je regelmatig sport kan veel tijd achter je bureau of op de bank doorbrengen een negatief effect op je bloeddruk hebben. Des te meer je zit, des te minder energie je verbruikt. Dat leidt tot een toename van vetopslag en een stijging in je hormoonlevels, waardoor je bloeddruk zal stijgen. Als je lange periodes achter elkaar zit, zet dan reminders in je telefoon om op te staan en je benen iedere 30 minuten te strekken. Of, beter nog, zorg ervoor dat je de hele dag meer op je benen staat. Ga lopen als je aan het bellen bent of plan een walking meeting in plaats van een koffiedate.

9. Zorg dat je genoeg slaap krijgt

Een slaaptekort zorgt er niet alleen voor dat je je futloos en vermoeid voelt, het heeft ook een negatief effect op je bloeddruk. Mensen die vijf uur of minder per nacht slapen hebben een groter risico op een hogere bloeddruk dan mensen die tussen de zeven en acht uur slaap per nacht krijgen. Te weinig slaap zorgt namelijk voor de productie van stresshormonen zoals cortisol, wat ervoor kan zorgen dat je bloeddruk gaat stijgen. Zorg dus dat je genoeg slaap krijgt!

10. Drink met mate

Gematigd drinken kan je bloeddruk verlagen met ongeveer vier punten. Teveel drinken, aan de andere kant, kan er juist voor zorgen dat je bloeddruk stijgt. Experts zijn er niet helemaal zeker over, maar het kan zijn dat alcohol het vernauwen van je bloedvaten stimuleert en ervoor zorgt dat je lichaam meer natrium vasthoudt. Dus, als je alcohol drinkt, drink dan niet meer dan één drankje per dag om je bloeddruk onder controle te houden.

Tip van de redactie

Maak elke dag de beste keuzes met Fitbit Charge 5 + Premium, de meest geavanceerde tracker voor fitness en gezondheid die aangeeft of je klaar bent om te sporten of beter rustig aan kunt doen. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

TEKST MANON DAELMANS/ARCHIEF

BEELD GETTYIMAGES

Meer verhalen lezen? Neem nu een digitaal abonnement op Santé