category colour brushLekker

6 ideeën voor broodvervangers

Heb je geen zin in brood of wil je minderen met brood? In deze easy made vervangers zit alles wat je nodig hebt.

1. Eieren

Eieren bevatten veel essentiële eiwitten en er zit onder meer jodium in, een mineraal dat je normaal gesproken uit brood haalt. Maak een flinke omelet, eventueel gevuld met wat groente (bijvoorbeeld champignons, tomaat of paprika). Met dit eiwitrijke ontbijt zit je langer vol, verbrand je meer vet en blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je minder zin hebt in zoet.

2. Pannekoeken

Ontbijt of lunch je graag je met iets zoets? Maak dan eens gezonde pannekoeken, bijvoorbeeld door twee eieren en een geprakte banaan te mixen voor een heerlijk zoet en vezelrijk beslag. Serveer met wat fruit en je hebt een eiwitrijke broodvervanger voor op een luie zondag. Wil je toch iets stevigers, dan kun je ook gewone granenpannekoeken maken – maar vervang het tarwemeel door glutenvrij boekweit- of kikkererwtenmeel.

3. Soep

Soep met veel groente is ideaal als broodvervanger vanwege de vele vezels die erin zitten. Die geven je lang een verzadigd gevoel. Nog een voordeel: het is zo klaar en je neemt het makkelijk mee naar je werk. Maak bijvoorbeeld in het weekend een grote pan soep, die je in kleine porties invriest (in bakjes of diepvrieszakjes).

Lekker: Recept voor Italiaanse groentesoep met paddestoelen en witte bonen

4. Salade

De vezels in de groenten heb je hard nodig als je minder brood eet. Kies het liefst donkergroene bladgroente zoals spinazie, boerenkool of rucola: dit zijn echte vitamine- en mineralenbommen. Heb je bij een salade niet het gevoel dat je er vol van raakt? Voeg dan wat peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen of zwarte bonen) toe, want daar zitten veel eiwitten in. Je kunt er ook een handje (ongezouten) noten bij doen vanwege de gezonde (onverzadigde) vetten en vitamines. Let wel op: in noten zitten veel calorieën. Dus eet je minder brood omdat je wilt afvallen, neem er dan niet te veel. Dit geldt ook voor de dressing.

Lees: Meal preppen: deze ingrediënten maak je in het weekend

5. Pap

Om veel verschillende voedingsstoffen binnente krijgen, is afwisseling het toverwoord bij dit ontbijtje. Maak dus de ene ochtend pap van havermout, kies de volgende dag voor quinoavlokken of boekweit en de dag erna voor een gezonde rijstepap. Wissel ook af met de toppings: noten, rozijnen, kokos, verschillende soorten fruit… De mogelijkheden zijn eindeloos. Bedenk wel: als je wilt minderen met brood om minder koolhydraten binnen te krijgen, zijn deze alternatieven geen heel goede keuze. Alle granen bevatten namelijk nog steeds veel koolhydraten.

6. Andere broodsoorten

Ben je best gesteld op je dagelijkse bammetjes maar wil je geen tarwebrood eten, dan is roggebrood een gezond alternatief. Fries roggebrood bevat meer vezels en wat minder koolhydraten dan volkorenbrood, wel zit er iets meer suiker in. Daarnaast blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en verzadigt rogge beter. Ook kiembrood, gemaakt van de spruiten van verschillende granen en peulvruchten, is een goede broodvervanger. Er zitten veel goede voedingstoffen in en veel minder gluten. Verder is er natuurlijk de afdeling crackers, toast en rijstwafels. Hier geldt: kijk goed op het etiket, want veel van deze opties zijn stukken ongezonder dan een volkorenboterham.

Dit artikel verscheen eerder in de Santé van oktober 2018 | Tekst: Annemiek de Gier | Beeld: Shutterstock

Gerelateerde artikelen

Santé

in je brievenbus?

Bestel nu

Als eerste op de hoogte?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Santé!

  • Pinterest