8 plantaardige foods die je vaker zou moeten eten

1 december 2022

Zou jij graag wat vaker plantaardig willen eten, maar wil je zeker weten dat je genoeg essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt? Dan kan het zeker geen kwaad om deze foods aan jouw eetpatroon toe te voegen! Ze zitten namelijk vol met de nodige voedingsstoffen én nemen nog wat fijne voordelen met zich mee. Genoeg reden om ze vaker te eten dus!

1. Walnoten

Walnoten zijn de enige noten waar je de essentiële plantaardige omega-3 vetzuren uit kan halen. Ook bevatten walnoten eiwitten en vezels. Een onderzoek van Harvard wees uit dat een eetpatroon waarbij 5 tot 24 procent van de calorieën afkomstig waren van walnoten leidde tot een significante afname in het cholesterolniveau van de deelnemers. Hoe je walnoten in je voeding verwerkt? Bijvoorbeeld in energierepen, je kommetje yoghurt, maar ook in soepen, salades en pasta’s zijn deze heerlijke noten een fijne toevoeging.

Lees ook: ‘Dit zijn de 10 meest vegan-vriendelijke steden in Nederland’

2. Aardappelen

Aardappelen mogen we ook niet vergeten! Zowel ‘normale’ als zoete aardappelen bevatten veel kalium, een elektrolyt die je nodig hebt om jezelf gehydrateerd te houden. Ook zijn aardappelen een zogeheten bestendig zetmeel, waardoor ze helpen bij het verteren van je maaltijden en tegelijk je langer een vol gevoel geven. Daarnaast zijn ze betaalbaar, makkelijk te bereiden en een handige energiebron voor als je een actief leven leidt.

3. Soja

Waarschijnlijk denk je snel aan tofu als je denkt aan plantaardig eten: 3 ons bevat al 9 gram eiwitten. Soja is een compleet eiwit, wat inhoudt dat het alle essentiële aminozuren bevat die je normaal niet snel in plantaardige eiwitten vindt. Ook bevat tofu veel calcium, wat handig kan zijn als je zuivelproducten vermijdt. Tofu kun je aan zo ongeveer iedere maaltijd toevoegen, van wokmaaltijden tot salades en smoothies (gebruik bijvoorbeeld silken tofu voor een fijne romige textuur).

4. Broccoli

Volgens voedingsrichtlijnen zou je de helft van je bord met groenten en fruit moeten vullen. Nu zijn groenten natuurlijk heel belangrijk – praktisch onmisbaar – in een plantaardig eetpatroon. Broccoli zit bijvoorbeeld vol essentiële voedingsstoffen: 135 gram rauwe broccoli bevat 3 gram eiwitten, 30 calorieën en 10 procent van je dagelijkse vezelbehoefte, namelijk 2,5 gram. Daarnaast bevat het kalium, vitamine K, vitamine C en calcium. Gelukkig kun je deze groene groente op verschillende manieren bereiden, van het roosteren in de oven tot het wokken of koken van de roosjes.

5. Spruitjes

Goed nieuws: winter is het spruitjesseizoen. Door te kiezen voor seizoensproducten – die vaak variëren in kleur, smaak en textuur – kies je niet alleen voor de meest verse en gezonde, maar ook goedkopere producten. 135 gram spruitjes bevat 100 (!) procent van je dagelijkse vitamine C, 4 gram eiwitten en 4 gram vezels. Kom maar door met die spruitjes!

6. Tempeh

Heb je weleens van tempeh gehoord? Tempeh is een koek van gefermenteerde sojabonen die vol zit met plantaardige eiwitten. 85 gram tempeh bevat al 16 gram eiwitten. Daarnaast heeft het fermentatieproces ervoor gezorgd dat tempeh ook goed voor onze darmflora is. Voeg daar de fijne textuur van de tempeh aan toe – die perfect is voor het maken van broodjes of vegaburgers – en je hebt een heerlijk, gezond en plantaardig product!

7. Bruine rijst

In bruine rijst vind je veel eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen die helpen bij het vertragen van je spijsvertering. Oftewel: bruine rijst zorgt ervoor dat je langer vol blijft zitten na het eten. Daarnaast kan je de rijst natuurlijk gebruiken voor heel veel verschillende gerechten, van ovenschalen tot wokgerechten. Maak een grote hoeveelheid klaar en vries gedeelten in om gedurende de week snel te kunnen gebruiken – hoe handig is dat?

8. Linzen

Linzen zijn een uitstekende bron van eiwitten (9 gram per 68 gram) en vezels (8 gram per 68 gram), voedingsstoffen die allebei bijdragen aan een gezond maagdarmstelsel. Linzen zitten daarnaast vol ijzer en folaat, wat ze heel geschikt maakt als vleesvervanger in verschillende gerechten, zoals taco’s burgers en Bolognesesaus. Tip: combineer linzen met andere plantaardige eiwitten zoals volkoren producten en walnoten om een compleet eiwit te vormen. Lekker én voedzaam!

Bron: Realsimple.com