Verdubbel je wilskracht in 7 stappen
7 september 2020
Is wilskracht niet jouw sterkste eigenschap? Geen nood. Je kunt je inner-power gemakkelijk vergroten. Met dit 7-stappenplan.
Volg deze 7 stappen en word je eigen personal wilskrachttrainer.
1. Beperk je doelen
Warming-up
In het boek Mindgym, sportschool voor je geest van wilskrachtexpert Wouter de Jong staat dat mensen die goede voornemens maken tien keer meer kans hebben om hun doel te bereiken dan degenen die geen doelen stellen. Maar met een doel alleen ben je er nog niet. Het overgrote deel houdt het een paar weken of maanden vol. Het probleem begint pas echt na zes maanden. Dan haakt zo’n zestig procent af. En een jaar na dato lukt het slechts acht procent om de nieuwe gewoonte vol te houden. Overdaad is hierbij een belangrijke factor. Want wil je van de ene op de andere dag je conditie verbeteren, suiker uit je eetpatroon bannen én een socialmediastop inlassen? Dan is de kans groot dat je op dag twee ’s avonds netflixend en instagrammend op de bank aan de stroopwafels zit.
Work-out
Ga niet meteen voor je hele bucketlist, maar begin met een klein, haalbaar doel zoals een voorjaarsschoonmaak in huis, waarbij je elke dag een poetskwartiertje inlast. Kleine veranderingen vergen minder wilskracht en vergroten de kans op succes. Door met een makkelijk doel te starten, weet je brein dat het ook in staat is om een grotere wilskracht-challenge aan te kunnen. Fijne bijkomstigheid is dat je op deze manier ook je zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen oppoetst.
Coolingdown
Met het boek Mindgym, sportschool voor je geest kun je in twaalf weken je mentale conditie opkrikken en je wilskracht versterken.
Lees ook: ‘Wilskracht verbeteren door je spieren aan te spannen‘
2. Weersta korte termijn verleidingen
Warming-up
Je traint je wilskracht door niet meteen toe te geven aan een impulsreactie. Sta je op het punt een online impulsaankoop te doen? Stel het tien minuten uit en zoek afleiding in iets anders. Dat dit werkt, blijkt uit onderzoek van Stanford University waarbij kleuters werd gevraagd om te wachten met het eten van een marshmallow. Als beloning zouden ze een tweede marshmallow krijgen. Eén op de drie kinderen wist zich te beheersen. Wat bleek? De kinderen die hadden gewacht met eten, waren later in hun leven significant gelukkiger en succesvoller dan de groep die de eerste marshmallow niet kon weerstaan. Een grotere impulscontrole bleek zelfs béter succes en geluk te voorspellen dan IQ en sociale komaf.
Work-out
Wist je dat je impulscontrole al te trainen is door de verleiding één minuut uit te stellen? Wat helpt, is om een als-dan-plan te maken, bijvoorbeeld: als ik zin krijg om een zak chips open te trekken, zet ik mijn happy playlist (hard) aan. Wat zijn jouw valkuilen op weg naar je doel? Bedenk hier realistische alternatieven voor, en schrijf ze op voor meer impact.
Coolingdown
Check dit marshmallowfilmpje over zelfcontrole:
3. Slaap voldoende
Warming-up
Wilskracht staat of valt met je energiepeil. Na een brakke nacht is je zelfbeheersing nul. Net als aan het eind van de dag. Niet handig als je op dat moment boodschappen doet of je sportmoment hebt gepland. Dikke kans dat je met ongezonde snacks thuiskomt en die sportles skipt. Een onderzoek van Stanford University of Medicine bewijst dat met één uur slaap per nacht extra je wilskracht toeneemt. Een betere slaapkwaliteit zorgt ervoor dat je brein efficiënter wordt en dat je meer controle krijgt over je mindset.
Work-out
Hoeveel slaap per nacht ideaal is, verschilt per persoon. Hier kun je achterkomen door je slaapgewoonte te monitoren. Doe dit in een periode waarin je geen verplichtingen hebt en niet hoeft bij te komen van een stressvolle periode met minder slaap. Tel bijvoorbeeld tijdens een vakantie je slaapuren per nacht. Doe dit twee weken. Het gemiddelde hiervan is jouw slaapbehoefte.
Coolingdown
Het is een fabel dat de uren vóór middernacht dubbel tellen. De eerste uren van je slaap tellen extra zwaar, omdat je in een diepere en vastere slaap valt. Dat kan dus ook om één uur ’s nachts zijn.
4. Leer beter omgaan met stress
Warming-up
Stress-control is dé manier om je wilskracht te vergroten. Stress triggert namelijk het kortetermijndenken en het verlangen naar onmiddellijke bevrediging. En dat staat haaks op zelfbeheersing.
Work-out
Langzamer ademen haalt je lichaam uit het kortetermijndenken. Maak je uitademing langer dan je inademing. Tijdens elke uitademing daalt je hartslag en daardoor neemt de aanmaak van het stresshormoon cortisol af. Of begin je dag met een meditatie of visualisatie en bepaal daarna je focus. Want als je volledig ontspannen bent, ben je het meest vatbaar voor intenties. De Distress tolerancetechniek wordt veel door therapeuten toegepast bij verslavingen en eetproblemen: visualiseer een golf waar je op surft. Elke golf zwelt aan, heeft een hoogtepunt en gaat weer voorbij. Volg de golf met je ademhaling. Observeer je gedachten en gevoelens. Accepteer ze zonder te oordelen. Adem rustig door op het ritme van de golven en ontspan. Kijk daarna welke actie jou vandaag kan helpen je doel te bereiken. (Bron: Triggerpointcoach.nl)
Coolingdown
Wist je dat sporten en mediteren stress verminderen? Het werkt stukken beter dan eten, alcohol of tv-kijken. Wouter de Jong:
“Meditatie en sporten versterken het deel van je brein dat je nodig hebt voor een gezonde portie wilskracht.” Wat je ook kunt doen: muziek luisteren, lezen en samenzijn met familie of vrienden.
5. Creëer routines
Warming-up
Hoe meer keuzes je overdag moet maken, hoe minder wilskracht je ’s avonds nog over hebt. Dit geldt ook voor onbenullige keuzes zoals kaas of pindakaas op je boterham. Wouter de Jong: “Routine en regelmaat houden je wilskracht op peil. Zo kun je beter op een vast moment sporten dan de ene keer vóór je werk en de andere keer erna. Deze flexibiliteit lijkt misschien fijn, maar geeft ruimte voor twijfel, waardoor je weerstandsvermogen afneemt. Met veel van dit soort automatismen bespaar je op je wilskracht. Zo houd je meer power over voor de dingen die echt belangrijk zijn.” Barack Obama had tijdens zijn presidentschap een strak ochtendritueel om géén wilskracht te verspillen aan onbenullige keuzes. Zijn wekker ging twee uur voor zijn eerste afspraak, ook al betekende dit dat hij om vijf uur moest opstaan. Vervolgens dronk hij groene thee en sportte hij 45 minuten. Daarna spitte hij de krant door en keek het nieuws.
Work-out
Creëer een ochtendritueel waarbij je zo min mogelijk keuzes hoeft te maken. Leg de avond ervoor je kleding klaar, vul alvast je lunchtrommel en zet je tas bij de deur.
Coolingdown
Download de gratis app Self-discipline. Een simpele tool om een nieuwe gewoonte die je zelf kiest aan te leren.
6. Omring je met wilskrachtige mensen
Warming-up
Wilskracht is besmettelijk. Maar let op: wilszwakte ook! We zijn zelfs gevoeliger voor besmetting als het aankomt op bezwijken. Dit komt door spiegelneuronen in je hersenen, die ervoor zorgen dat je wordt beïnvloed door het gedrag van anderen. Ons instinct om anderen na te doen, leidt ertoe dat we onbewust ook zin in een snack of wijntje krijgen als we het een ander zien nemen.
Work-out
Denk ’s ochtends een paar minuten na over de mogelijke dwaalsporen en verleidingen van die dag. Op die manier heb je minder kans op sociale besmetting, omdat je je doel hebt bevestigd en daarmee je mindset hebt gesterkt.
Coolingdown
Wist je dat de mensen met wie je het meest omgaat, de grootste invloed hebben op je wilskracht? Hun keuzes beïnvloeden jouw keuzes. Omring je dus vooral met wilskrachtige mensen. Meer hierover lees je in het boek Wilskracht van Kelly McGonigal.
7. Beloon jezelf
Warming-up
Ben je toe aan het grotere werk, zoals een gewoonte af- of aanleren? Beloon jezelf dan vooral voor de subsuccessen die leiden naar het einddoel. Waarom? Jezelf belonen nadat je alle ramen hebt gezeemd, zorgt ervoor dat je sneller de zeem opnieuw pakt.
Work-out
Check de website Futureme.org, schrijf je toekomstige zelf een mail (op bemoedigende toon en zonder opgeheven vinger) en bepaal zelf wanneer deze mail naar je wordt verzonden, alleen wel minimaal twee maanden later. Zo krijg je onverwacht een eigen brief met kant-en-klare voeding voor je wilskracht. Schrijf in de mail wat je hoopt te bereiken in de komende twaalf weken en waarom. Wat levert het je op als het is gelukt?
Coolingdown
Wist je dat té gedisciplineerd zijn juist je wilskracht vermindert? Houd de dictator in jezelf in toom en wees niet te streng voor jezelf als je even de mist in gaat. Zo voorkom je schuldgevoel en zelfverwijt, waardoor je motivatie overeind blijft.
Dit verkleint trouwens ook de kans dat je té hard van stapel loopt en je je wilskrachtspier overbelast en je doel voorbijschiet. Dit ontdekten wetenschappers tijdens een onderzoek aan de universiteit van Kopenhagen. Dertien weken lang werden zestig mannen met overgewicht gevolgd die probeerden af te vallen door te sporten. De ene helft trainde een half uur per dag, de andere helft werkte zich dagelijks een uur in het zweet. Wat bleek? De mannen met de dertigminutenwork-out waren méér afgevallen, omdat hun schema minder wilskracht vergde dan dat van de fanatiekelingen. Bij de mannen die elke dag een uur moesten sporten, was de wilskrachtspier overbelast en daardoor hadden ze minder motivatie over om verleidingen te weerstaan.
Bron: Santé mei 2018, tekst: Esmir van Wering
