6 manieren om uit je hoofd te komen
30 december 2022
Voel jij je weleens een wandelend hoofd? Dan ben je de connectie met je lijft kwijt. Je lichaam is juist heel belangrijk bij het oplossen van stress. Zo doe je dat.
Betrap jij jezelf er weleens op dat je je dag helemaal vanuit je hoofd hebt beleefd? Je zat uren achter een scherm, had talloze gesprekken, piekerde over belangrijke en niet zo belangrijke zaken… Je was vooral aan het denken en niet aan het voelen. Dit is de definitie van ‘in je hoofd zitten’, een eigenschap die soms handig is, maar vaak voor stress en pijn zorgt. Wie altijd maar in haar hoofd zit, voelt niet goed lichamelijke signalen aan en gaat makkelijk over haar grenzen. Wanneer je er om 16.00 uur ’s middags achter komt dat je geen lunch op hebt, bijvoorbeeld. Of wanneer je tóch naar die verjaardag gaat, terwijl je lijf aangeeft dat je beter vroeg tussen de lakens kunt kruipen. Dit leidt op de lange termijn tot fysieke en mentale problemen, zoals burn-out.
Lichaam en geest
Je lichaam en geest zijn met elkaar verbonden. De mind-body connection, noemt de Nederlands-Amerikaanse psychiater Bessel van de Kolk dat in zijn beroemde boek The Body Keeps the Score (‘Traumasporen’ in het Nederlands). Het lichaam is volgens hem bepalend bij het beleven en verwerken van emoties. Stress zit namelijk niet alleen tussen je oren. Als je verdriet hebt, is de kant groot dat je spanning in je keel en borst voelt. Woede kan zich uiten door gespannen kaken en gebalde vuisten. ‘Als je niet lekker in je vel zit, moet je toch vooral je gedachten veranderen, is de heersende opvatting’, zegt psycholoog Anne Marsman in een interview met NRC. Haar promotieonderzoek bevestigde wat psychiaters als Van der Kolk al decennia beweren: stress en trauma slaan zich op in het lichaam. Een eeuwenoud gegeven, want de oeroude bewegingsvormen yoga en qigong gingen al uit van beweging en ademhaling als basis voor geestelijke gezondheid. Toch zijn we het als Westerse maatschappij even vergeten en ontdekken we het nu opnieuw.
In je lijf komen
Nu hoef je echt niet zwaar onder druk te staan om spanning vast te houden, en dus ook weer los te kunnen laten. Ook als je denkt dat je weinig stress ervaart is het belangrijk om een paar keer per dag in te checken bij je lijf: zijn je schouders opgetrokken? Is je kaak gespannen? Zit je adem hoog in je borst of laag in je buik? Probeer eens de volgende oefeningen om snel weer in je lijft te komen.
Let op je ademhaling
‘Kom terug naar je ademhaling‘ is een gouden tip voor als je per direct fysieke en mentale ontspanning zoekt. Dat betekent dat je je bewust wordt van een diepere, langzamere ademhaling. Begin simpel door langer uit te ademen dan in, bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit. Je voelt meteen resultaat.
Lees verder: Alles over je ademhaling in Santé-dossier Ademen
Span aan, laat los
Progressieve spierontspanning is een techniek waarbij je al je spieren zo hard mogelijk aanspant, waarna je ze volledig loslaat. Op deze manier kan alle spanning uit je lijf wegstromen. Je kunt je hele lijf in één keer aanspannen of in delen. Bijvoorbeeld door je schouders op te trekken en te laten vallen.
Geef je ogen een break
Je ogen registreren de hele dag alles wat er om je heen gebeurt. Zit je voor een scherm, dan zijn je ogen gefixeerd aan het werk terwijl je lichaam stilzit. Het tegenovergestelde gebeurt wanneer je buiten bent en bijvoorbeeld door de natuur loopt of fietst. Doordat je lichaam door de ruimte beweegt en je objecten aan je voorbij ziet kabbelen, bereiken je een staat genaamd optic flow. Dit is de combinatie tussen jezelf fysiek voortbewegen en om je heen kijken, waardoor je ogen op verschillende manieren kunnen focussen. Dit heeft een positief effect op je amygdala, het amandelvormige deel van de hersenen dat zintuiglijke informatie verwerkt en koppelt aan emoties. Je voelt je meer ontspannen.
Schud je lijf los
Het schudden van je lichaam activeert je parasympatische zenuwstelsel, dat ervoor zorgt dat je rust ervaart. Door eens flikt alles los te shaken laat je letterlijk de stress van je afglijden.
Gebruik je stem
Ook met je stem kun je je parasympatische zenuwstelsel activeren. Je kent vast wel het beeld van een monnik op een berg die eindeloos ‘ooooooohm’ neuriet. Één van de redenen dat neuriën (of het gebruiken van een mantra als ‘ohm’) je lichaam en geest ontspant, is door de trilling van het geluid in je lijf. Ook zorgt het voor een meer gecontroleerde ademhaling.
Raak jezelf aan
‘Een onaangeraakt lichaam is een ongelukkig lichaam’, zei Bessel van der Kolk. We weten allemaal hoe fijn een liefdevolle omhelzing is of een goede massage. Heb je er weleens aan gedacht om deze dingen dagelijks bij jezelf te doen? Een prettige aanraking, óók van jezelf, geeft je lichaam namelijk het signaal dat het kan ontspannen. Masseer bijvoorbeeld de binnenkant van je voeten, de drukpunten op je hoofd of doe face yoga. Jezelf omhelzen mag natuurlijk ook.
Tip van de redactie
Holi yogamat
