7 kleine dingen die je leven beter maken (en weinig tijd kosten)

Tekst: Redactie Santé

3 augustus 2026

Iets kleins doen waar we ons beter door voelen, kost nauwelijks tijd. Waarom hebben we het voor ons gevoel dan toch vaak te druk om even te mediteren, in ons dagboek te schrijven of een van de vele andere (kort durende!) dingen te doen die het leven beter maken?

Hoe vaak komt het niet voor dat we ons voornemen (nu écht) een dankbaarheidsdagboekje bij te houden, te gaan mediteren, gewoon even vijf minuten te zitten en niets te doen, of om koud af te douchen, om dat vervolgens tóch weer niet te doen? Dit geldt voor de meesten van ons. We hebben ‘geen tijd’, zijn ‘te druk’ en schuiven het terzijde of eindeloos voor ons uit. Terwijl die kleine dingen vaak hartstikke goed voor ons zijn. Neem journaling. Je zorgen – of puntsgewijs je dankbaarheid – toe vertrouwen aan een schriftje (of je Notes in je telefoon) heeft zowel op geestelijk als lichamelijk vlak talloze voordelen. Het kan de hoeveelheid cortisol (het stress- hormoon) in je bloed aanzienlijk verlagen, je slaapt beter, gaat beter communiceren en ga zo maar door. En hoeveel tijd kost het nou helemaal? Een paar dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent (de geur van je eerste kop koffie, de wolkeloze blauwe lucht, een kopje van je spinnende kat) heb je echt zo gedaan.

Een paar minuten van je dag

Hoewel sommige experts zeggen dat je minimaal tien minuten per dag moet mediteren wil het zoden aan de dijk zetten, is vijf of zelfs drie minuten al effectief. Het is in elk geval beter dan niets! Waarom schiet het er dan toch vaak bij in? Als we écht geen tijd zouden hebben, zouden we ook niet een uur op Facebook of Instagram zitten scrollen. Psycholoog Frederike Mewe, die het boek Goed zoals je bent uitbracht, denkt dat die tijd er inderdaad heus wel is. “Het is maar net hoe je hem indeelt”, zegt ze. “We leven in een tijd met veel afleiding en prikkels, maar ook verplichtingen. We hebben talloze ballen hoog te houden en zijn vaak bezig met het pleasen van anderen. De mens doet alles om afwijzing te voorkomen, dat is een overlevingsmechanisme. We kiezen dus voor kortetermijnoplossingen: ‘ik ga maar door, dan stel ik niemand teleur’. Maar op de lange termijn kan zich dat wreken en nemen we te weinig tijd voor onszelf.”

Inspanning en ontspanning

Mewe noemt social media als Instagram – net als Netflix – een soort verslaving, waar je voor je het weet uren mee bezig bent. “Ook daar kiezen we vaak voor de korte termijn”, zegt ze. ‘We willen snel opladen. Het is heel belangrijk dat er een balans is tussen inspanning en ontspanning. Als we ons meer inspannen – wat in deze huidige tijd continu gebeurt – moet de ontspanning evenredig toenemen. We denken dat social media een vorm van ontspanning is, maar als we een (uitgebreid) kijkje nemen in het leven van een ander, treedt meteen een vergelijkingsmechanisme in werking; we zetten onszelf af tegen andere mensen. Het lijkt dus misschien relaxed om lekker te scrollen op Instagram, maar door dat vergelijken is het eigenlijk een inspanning, en dus schadelijk.”

Afspreken en inplannen

Volgens Mewe is ook hier balans de sleutel. Eén avondje Netflix is helemaal prima, maar van elke avond lethargisch op de bank hangen ontspan je echt niet. “Het is belang- rijk om je regelmatig bewust af te vragen hoe de balans is en waar je van ontspant: bijvoorbeeld een goed gesprek, of sporten.” Hoe zorgen we ervoor dat we die o zo belangrijke dingen ook daadwerkelijk doen? Naast geregeld stilstaan bij je ware behoeften, benadrukt Mewe het belang van plannen. “Als je met jezelf afspreekt dat je bijvoorbeeld elke ochtend voor het douchen 15 minuten schrijft of mediteert en dat daadwerkelijk inplant, werkt dat goed. Daarnaast kan het helpen om dingen bijvoorbeeld samen met een clubje of een vriendin te doen.”

7 dingen die weinig tijd kosten maar je leven beter maken

1. Iets creatiefs doen

Iets creatiefs doet (tekenen, zingen, of heel simpele koekjes bakken) kom je even helemaal ‘uit je hoofd’. Je brengt je gedachten tot rust en bent daardoor veel meer in het moment.

2. 1 minuut ademhalen

Het lijkt superkort, maar één minuut bewust ademhalen doet veel voor zowel je lichaam als je geest. Helemaal als je jezelf traint om je adem kort in te houden na een inademing en je uitademing iets langer te maken dan je inademing. Op die manier breng je je zenuwstelsel tot rust. Bij een diepe ademhaling komt endorfine vrij, waardoor je je beter zult voelen.

3. Journaling

Als je je gedachten en gevoelens opschrijft in een dagboek, kan dat net zo effectief zijn als cognitieve gedragstherapie. Het opschrijven van je sores zorgt ervoor dat je gedachten op een meer analytische en minder emotionele manier verwerkt. In je dagboek schrijven zou de kans op een depressie significant kunnen verlagen. En journaling heeft nog meer voordelen; zo zou je geheugen er beter van worden. Als je iets met de hand opschrijft, wordt een verzameling cellen geactiveerd die we het Reticulair Activatie Systeem noemen. Je brein zet wat je opschrijft op de voorgrond en verwerkt het op een dieper niveau. Op deze manier laat je je hersenen weten dat deze informatie belangrijk is en onthouden dient te worden. Als je je doelen opschrijft, maak je ze tastbaarder, waardoor de kans groter is dat je ze daadwerkelijk najaagt en gaat halen. Hetzelfde geldt voor intenties.

Een dankbaarheidsdagboek bijhouden is op minstens zoveel manieren goed voor je. Het kan je zelfvertrouwen een boost geven wanneer je stilstaat bij wat jij hebt, zonder je met anderen te vergelijken. Grote kans dat je beter slaapt als je focust op alles wat fijn is in je leven. Je maakt je dan ook minder zorgen. Je kunt ’s ochtends vroeg een paar dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent, of intenties voor de dag opschrijven, of juist ’s avonds een paar dingen waar je dankbaar voor was die dag. Het hoeft niet langer dan een paar minuten te duren. Dat mág natuurlijk wel.

4. Dansen

Dance like nobody’s watching! Drie minuten dansen op muziek waar je vrolijk van wordt, is al genoeg voor een flinke stoot positiviteit. Zodra je begint, voel je de effecten: dansen zorgt dat er adrenaline, endorfine en dopamine vrijkomen – hier word je gegarandeerd blij en energiek van. Ook kan regelmatig dansen volgens onderzoek dat werd gepubliceerd in The New England Journal of Medicine je geheugen goed houden en zelfs dementie voorkomen. Dit zou komen doordat de hippocampus, het deel in de hersen dat je geheugen regelt en dat in principe krimpt naarmate je ouder wordt, door te dansen weer in volume toeneemt.

5. Planken

De plank is een fitnessoefening waar je niets voor nodig hebt en die heel weinig tijd kost, maar extreem effectief is voor meerdere spiergroepen – je traint zowel je buik als je armen en benen. Je kunt de tijd die je in plankpositie doorbrengt, opvoeren naarmate je langer traint, maar met 60 seconden ben je al heel ver.

6. Lach!

Probeer elke dag (of in elk geval zo vaak mogelijk) te lachen – het hoeft maar kort. Door te lachen, adem je extra veel zuurstofrijke lucht in, wat goed is voor je hart, longen en spieren.

7. Mediteren

Mediteren is supergoed voor zowel lichaam als geest. Zoals Mediteren is supergoed voor zowel lichaam als geest. Zoals gezegd zijn kenners van mening dat je minimaal tien minuten achtereen moet mediteren om effect te zien, maar korter is ook prima, zeker als je net begint. Sommigen moeten een drempel over om te gaan mediteren, omdat ze denken dat ze het niet kunnen en toch afgeleid zullen worden, maar oefening baart kunst. Een paar van de voordelen: door elke dag te mediteren, ervaar je minder stress in je leven. Het kan je bloeddruk verlagen en zorgen voor een betere nachtrust. Meditatie kan daarnaast (chronische of acute) pijnklachten verminderen en helpen in de strijd tegen verslaving. Je aandachtsspanne kan door meditatie groter worden, net als de compassie voor jezelf én anderen. Dat zijn die paar minuten per dag wel waard, toch?

Tekst: Suus Ruis