Deze 10 fabels over hardlopen mag je voorgoed vergeten

Tekst: Redactie Santé

9 april 2026

Online wemelt het van de adviezen en schema’s over hardlopen, en ze zijn allemaal anders en ingewikkeld. Daarom schreef journalist en hardloper Fleur Baxmeier een boek over hardlopen, op basis van informatie die klopt. In dit artikel ontkracht zij de hardnekkigste misverstanden en geeft ze tips voor zowel beginnende als gevorderde lopers.

10 hardloopfabels

1. Hardlopen is slecht voor je knieën

Iedereen heeft wel een oom of tante die op een verjaardag bij het horen van het woord ‘hardlopen’ meteen begint over kniepijn. Alsof je na het lopen van een halve marathon meteen op de wachtlijst voor een prothese belandt. Uit allerhande onderzoek blijkt dat het precies andersom zit: lopers hebben juist minder kans op knieklachten dan niet-lopers. In een studie over 20 jaar had maar 20 procent van de hardlopers tekenen van een lichte vorm van knie artrose tegenover 32 procent van de niet-lopers. Hardlopen maakt je knieën juist sterker, omdat je de spieren eromheen traint en je kraakbeen door beweging gezonder blijft. Hebben hardlopers dan nooit knieklachten? Jawel, maar die pijntjes worden meestal veroorzaakt door te snel opbouwen, hersteltijd tussen je trainingen of bil-, heup- en bovenbeenspieren die je knieën onvoldoende ondersteunen. Met de juiste oefeningen, die de spieren in je billen, heupen en bovenbenen versterken, kun je dat vaak voorkomen. Denk aan squats, lunges en hip bridges.

2. Je doet niet genoeg je best als je niet buiten adem raakt

Veel mensen hebben het idee dat ze pas ‘echt’ hardlopen als hun longen in brand staan. Als je nog een gesprekje kunt voeren, doe je niet hard genoeg je best. Toch? Mis. De meeste vooruitgang boek je in de zogenaamde aerobe zone. In deze ‘praatzone’ train je je hart, longen en spieren zonder dat je je lichaam overbelast. Topatleten leggen 80 procent van hun kilometers af in dit rustige tempo en gaan maar 20 procent van de tijd echt hard. Buiten adem zijn hoort alleen bij interval-, tempo- en heuveltrainingen.

3. Wandelen tijdens je training is valsspelen

Voor veel hardlopers voelt wandelen tijdens een run als falen. Onzin! Als je hartslag halverwege je rondje door het dak gaat, is het juist slim om even pas op de plaats te maken. De run-walk-run methode, bedacht door olympisch marathonloper Jeff Galloway, is niet voor niets wereldberoemd geworden. Het principe van de ‘Jeffing-techniek’ is simpel: wissel 3 tot 4 minuten hardlopen vanaf het begin van je training af met 30 tot 60 seconden wandelen. Op deze manier verlaag je je hartslag steeds kort en geef je je spieren en pezen een moment om te herstellen, waardoor je uiteindelijk langere afstanden aankunt zonder uitgeput of geblesseerd te raken. Gebruik de wandelbreaks om een paar keer diep in te ademen en je looptechniek te herpakken: rechtop, ontspannen schouders, armen die meezwaaien langs je zij en korte, lichte pasjes.

4. Hardlopen met overgewicht is onverstandig

Appel, peer, kort of lang: er bestaat niet zoiets als het ideale hardlooplichaam. Tuurlijk, als je naar de Olympische Spelen kijkt, zie je alleen maar afgetrainde lijven. Op zich logisch, want elke kilo extra gewicht kost energie op hoge snelheid. Maar dat is topsport. Voor iedereen die de hoop op een gouden plak heeft opgegeven, geldt: als je kunt wandelen, kun je in principe ook hardlopen. Iemand met overgewicht kan dus prima gaan hardlopen en daar enorm veel baat bij hebben, qua verbeterde lichaamssamenstelling (meer spier, minder vet) en gewichtsbeheersing. En ja, hoe meer kilo’s je meedraagt, hoe meer belasting er is op je spieren, pezen en gewrichten. Dat kan zorgen voor vervelende klachten, maar die kun je tackelen door heel rustig op te bouwen. Het goede nieuws: uit onderzoek blijkt dat mensen met wat zwaarder lijf automatisch al wat meer tijd nemen om toe te werken naar de 5 of 10 kilometer, wat de kans op blessures aanzienlijk verkleint. Kortom, je hoeft geen gazelle te zijn om hardloopschoenen aan te trekken. Hardlopen is voor iedereen.

Lees ook: ‘Beginnen met hardlopen? Met deze 9 items start je nét wat fijner’

5. Een echte hardloper loopt minimaal 2 keer per week

Veel mensen dagen zichzelf uit met een run streak. Zij lopen bijvoorbeeld een jaar lang elke dag hard. Dat klinkt indrukwekkend, maar is het ook verstandig? Niet echt. Je spieren, pezen en gewrichten hebben rust nodig om sterker te worden. Zonder herstel loop je recht in de armen van overbelasting. Ben je aan het opbouwen en wil je langer of sneller kunnen lopen? Dan is 3 keer per week lopen ideaal om progressie te maken. Heb je niet vaker dan 1 keer per week tijd om te lopen? Ook helemaal prima. Uit een analyse van 14 onderzoeken naar hardlopen en gezondheid blijkt dat je al forse gezondheidswinst boekt als je 50 minuten per week hardloopt, te weten 30 procent minder kans op hart- en vaatziektes en 23 procent minder kans op kanker. En een verbeterde conditie, natuurlijk. Langer dan een klein uurtje hardlopen, of verspreid over meerdere dagen, voegt daar niet zoveel aan toe. Ook hoe hard of zacht je loopt, maakt amper uit. Als je op je gemak 8 kilometer per uur loopt, profiteer je van dezelfde gezondheidsvoordelen als iemand die jou met 12 kilometer per uur voorbij dendert.

6. Hardlopen verhoogt de kans op een hartstilstand

Elk jaar is het wel een keer in het nieuws: een loper die tijdens een wedstrijd onwel wordt. Dit komt gelukkig zelden voor. Onderzoek laat zien dat de kans op een hartstilstand tijdens een marathon ongeveer 1 op de 100.000 is. Vaak speelt een niet eerder ontdekte hartafwijking een rol, zoals een erfelijke hartspierziekte of ernstige aderverkalking. Vooral mannen boven de 40 die ineens intensief gaan trainen zonder rustige opbouw lopen meer risico. Signalen om alert op te zijn, verschillen per geslacht. Bij mannen gaat het vaak om pijn op de borst, uitstralende pijn naar de armen, misselijkheid, zweten of braken. Bij vrouwen zijn de symptomen soms wat minder herkenbaar: pijn in de bovenbuik, kaak, nek of rug, pijn tussen de schouderbladen, kortademigheid, extreme vermoeidheid en duizeligheid. Het goede nieuws: wie regelmatig en verantwoord traint, verkleint het risico enorm. Met 2 à 3 looprondjes per week maak je je hart sterker en gezonder dan ooit.

7. Je doet iets fout als je geen runner’s high krijgt

Natuurlijk wil je het liefst tijdens iedere run het gevoel hebben dat je zweeft, euforisch en vol energie. Maar gebeurt dat ook? Nee. En dat is ook oké. De runner’s high wordt veroorzaakt door een mix van endorfines en endocannabinoïden, maar de uitwerking is niet altijd en bij iedereen hetzelfde. Daardoor voel je je tijdens het ene hardlooprondje onverslaanbaar en fantastisch en de andere keer vermoeid en bezweet. Maar dat maakt je training niet minder geslaagd. Je hebt het weer gedaan en dat is wat telt!

Lees ook: ‘Hardlopen met artrose: kan dat nog?’

8. Een gratis hardloopschema van ChatGPT is net zo goed als een betaalde app

Je hoeft alleen je hardloopdoel maar in te voeren en binnen een halve minuut heeft ChatGPT een keurig hardloopschema voor je gefabriceerd. Voor veel recreatieve lopers kan zo’n schema een goed begin zijn, maar groot nadeel is dat er weinig variatie in zit. De opbouw gaat meestal lineair omhoog, zonder ruimte voor herstelweken. Ook is er geen ruimte voor onverwachte tegenslagen, zoals blessures of ziekte. Een trainingsschema van ChatGPT is handig als je wat houvast zoekt en veel basiskennis hebt, maar je mist de persoonlijke begeleiding. Daarvoor ben je beter af bij een goede app of een trainer van vlees en bloed.

9. Hardlopen is dé manier om lekker snel af te vallen

Met hardlopen verbrand je flink wat energie, afhankelijk van je gewicht zo’n 600 tot 800 kilocalorieën per uur bij een tempo van 6 min/km (ongeveer 10 km/u). Dat klinkt perfect als je een paar kilo wilt kwijtraken, maar er zit een addertje onder het gras. Van hardlopen krijg je namelijk ook (veel) meer trek. De meeste lopers eten de kilocalorieën die ze tijdens hun run hebben verbrand er net zo vrolijk weer bij, omdat ze honger hebben of vinden dat ze een beloning hebben verdiend. Afvallen is vooral een kwestie van een negatieve energiebalans: meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Hardlopen kan die balans positief beïnvloeden, maar meestal niet genoeg om flinke gewichtsafname te garanderen, zeker niet op lange termijn. Wil je afvallen, dan is dus het zaak erop te letten dat je niet ongemerkt meer gaat eten.

10. Barefoot running is per definitie beter voor je voeten

Weg met dikke zolen, terug naar de natuur, net als onze voorouders. Het klinkt aannemelijk, want je wordt je bewuster van je techniek, landt meer op je voorvoet en traint je voeten en kuiten. Aan de andere kant liepen mensen in de oertijd niet hard over asfalt en was de gemiddelde leeftijd hooguit 35 jaar, dus er is ruimte voor enige nuance. Sommige mensen hebben inderdaad baat bij meer ‘natuurlijk’ contact met de grond, maar overstappen op blote voeten of zeer dunne schoenen is geen wondermiddel. Als je te snel switcht van stevige demping naar blote voeten, dan is de kans groot dat je achillespezen, scheenbeenspieren of voorvoetgewrichten gaan protesteren, omdat zij niet gewend zijn aan deze vorm van belasting. Wetenschappelijk bewijs dat barefoot running beter is dan lopen met schoenen, is tot dusver ook nog niet gevonden. Wil je toch kijken of het iets voor jou is? Probeer het eerst een paar minuten uit op een zacht grasveld. Vergelijk hoe je enkels en kuitspieren na afloop voelen. Voelt dat anders dan wanneer je gewone schoenen draagt? Als je geen klachten hebt, kun je de hoeveelheid minuten langzaam uitbreiden. Luister naar je lichaam; wat voor iemand anders werkt, hoeft voor jou niet de beste keuze te zijn. De schoen waar jij lekker op loopt, is de beste schoen voor jou.

Beeld: Getty Images
Tekst: Fleur Baxmeier