Home
Fit
Je core trainen: waarom is dit belangrijk en hoe doe je dit?

Je core trainen: waarom is dit belangrijk en hoe doe je dit?

27 januari 2026

Wil je je hardlooptijden verbeteren, strakker in je vel zitten of rugklachten verminderen? Dan is het advies bijna altijd: train je core! Maar hoeveel verschil maakt dat nu écht? En hoe kun je je core het beste trainen? Santé zocht het voor je uit.

Leuk, een sterke core, maar over welke spieren hebben we het dan precies? Het zijn de rechte, schuine en diepe buikspieren, rugspieren, heupspieren, bekkenbodemspieren en je middenrif. Al deze spiergroepen werken samen aan je lichaamshouding en (romp-)stabiliteit. Personal trainer Joey Hofstede vertelt aan Santé: “Een sterke core is essentieel voor bijna elke beweging die je maakt. Of je nu wandelt, tilt, zit of sport, je core is altijd actief. Je kunt het vergelijken met het fundament van een huis: als dat stevig is, functioneert de rest ook beter.”

Je core is niet alleen voor “de looks”

Een sterke core wil je niet alleen voor de looks. Het helpt je ook blessures voorkomen. Joey Hofstede: “Als je niet goed rechtop staat omdat je core niet sterk genoeg is, komt er meer druk op je heupgewrichten, onderrug, knieën of enkels. Daardoor ontstaan sneller blessures. Maar dat niet alleen. Ik zie vaak dat mensen minder resultaat boeken als ze hun benen trainen, omdat hun core te zwak is in verhouding tot hun onderlichaam. Met een sterke core kun je zwaarder trainen én verklein je het risico op blessures.”

Afro American Sporty And Fit Woman Training At Home

3 misverstanden over je core

Een sixpack betekent een sterke core: Nope! Een sixpack ontstaat alleen door goedgetrainde rechte buikspieren én een laag vetpercentage. Het zegt weinig over de kracht van de andere core-spieren.
Doe uitsluitend sit-ups voor je core: Met sit-ups train je vooral je rechte en diepe buikspieren. Maar de bolle rug die daarbij ontstaat, kan belastend zijn voor je onderrug. Heb je een zwakke core? Kies dan liever voor planken.
Een sterke core voorkomt rugpijn: Joey Hofstede: “Het klopt dat een sterke core lage rugklachten kan verminderen of voorkomen. Rugpijn kan ook ontstaan door overactieve spieren in je onderrug, bijvoorbeeld door stress of te zwaar trainen. Die spieren staan dan te strak. Je kunt ze weer op lengte brengen met een massage of door te stretchen, zoals het maken van een bolle en holle rug.”

Is jouw core sterk genoeg?

Benieuwd of jouw core sterk genoeg is? Check je spiegelbeeld!

Sta je wat meer naar voren? Dit komt vaak voor bij mensen met een zittend beroep. De heupspieren zijn dan over- actief en trekken je bekken naar voren. Tip: train je lage rugspieren en bilspieren extra om je houding te corrigeren.
Heb je een holle rug? Dan zijn je rugspieren overactief ten opzichte van je buikspieren. Tip: werk gericht aan je rechte en diepe buikspieren.
Sta je scheef? Dit kan wijzen op eenzijdige belasting of zwakte in de schuine buikspieren en heupen. Tip: train je schuine buikspieren en doe stabiliteitsoefeningen.
Vallen je schouders naar voren? Waarschijnlijk zijn je bovenrugspieren verzwakt. Tip: versterk je schouderbladen en bovenrug met back fly’s en dumbbell rows.

Lees ook: ‘Coregasm tijdens het sporten: lijkt het op een orgasme?’

Dít zijn de beste oefeningen voor je core

1. Planken

Fit Woman Wearing Sportswear Practicing Yoga

Oefening: ga in plankpositie en leun op je onderarmen en tenen.
Shape-up: duw je ellebogen in de grond, richting je tenen. Dit creëert een lichte bolling in je rug, waardoor je extra spanning in je core voelt en voorkomt dat je gaat hangen in je onderrug of schouders.
Tijdsduur: blijf staan totdat je begint te trillen (spierfalen). Dat is de trainingsprikkel waarna je core sterker wordt. Bouw het rustig op: begin met 30 seconden en werk toe naar 1 minuut of langer.

2. Mountain climbers

Strong Fit Young Female Athlete Doing Mountain Climbers At The Gym

Oefening: ga in een hoge plankpositie naar de grond en steun op je handen en tenen. Trek in snel tempo om de beurt je knieën richting je borst, alsof je op je plek rent.
Shape-up: let op je heupen, houd ze stabiel en niet te hoog, zodat je core actief blijft en je geen spanning op je onderrug krijgt.
Tijdsduur: stel vooraf een tijdsdoel, zoals 30 of 45 seconden. Herhaal dit nog 2 keer met korte pauzes tussendoor.

3. Back extention

Oefening: ga op je buik liggen met je handen langs je lijf of achter je hoofd. Til je bovenlichaam gecontroleerd en rustig van de grond, houd even vast en laat weer zakken.
Shape-up: kom niet te hoog met je bovenlijf en voorkom dat je met je hoofd trekt, beweeg vanuit je rugspieren.
Tijdsduur: maak 10 tot 15 herhalingen. Herhaal dit 2 à 3 sets.

4. Core stability

Woman Performing Single Leg Deadlift With Kettlebell

Oefening: met elke balansoefening train je je core. Denk aan single leg deadlift, pistol squat of op 1 been op een halfvormige bal staan.
Shape-up: span je core bewust aan tijdens de oefening.
Tijdsduur: kijk hoelang je je evenwicht kunt bewaren en bouw dit op.