Dit gebeurt er als je elke dag één uur wandelt
Van elke dag wandelen word je superfit, zo blijkt uit onderzoek. Journalist Lydia besloot daarom om een maand lang minstens één uur per dag te wandelen. Dit is wat er gebeurde.
Je leest het steeds vaker: wandelen schijnt megagezond te zijn én heel goed voor je humeur. En ik vind het nog leuk ook. Op vakantie lopen mijn vriend en ik heel wat af. Bij temperaturen waarbij een normaal mens lui op het strand ligt, jagen wij onszelf een berg op. Ik raak er heerlijk van in een flow en voel mijn conditie verbeteren. Het verbaast me altijd weer hoe snel dat gaat. En ik kom geen gram aan, al let ik minder op mijn eten. Dus kom maar op met het experiment om een maand lang elke dag minimaal een uur lang te wandelen. Ik ben benieuwd of het me helpt om op gewicht te blijven, en of het verder nog iets voor me doet.
Een beetje motivatie
Lees ook: de natuur in als medicijn
De eerste week trek ik welgeteld één keer mijn wandelschoenen aan. Ik woon aan de buitenrand van Amsterdam, met uitzicht op de polder. Hartstikke mooi, maar ik heb pas ’s avonds tijd om naar buiten te gaan. En dan is het er donker en verlaten en voel ik me eigenlijk niet veilig. Dus kan ik beter overdag gaan, besluit ik, maar mijn werkweek is zo druk dat het er niet meer van komt. Wel sla ik een paar keer tussen de middag de deur van mijn werkplek dicht om een rondje te doen in de Amsterdamse binnenstad, maar een heel uur wandelen haal ik nooit. Wat extra motivatie zou fijn zijn, dus neem ik contact op met Jurjen Kuijs van Health Improvement, de personal trainer bij wie ik me de afgelopen maanden in het zweet heb gewerkt om af te vallen. Als sportfanaat zal hij mijn wandelvoornemen wel suf en stoffig vinden, want wandelen is geen sport, toch?
Intensief bewegen
“Dat is het wél”, verbetert hij me meteen. Hij vertelt me over de beweegrichtlijn van de Nederlandse Gezondheidsraad: “Hoe beter je je daaraan houdt, hoe groter de kans is dat je gezond oud wordt én langer leeft. Geadviseerd wordt om per week 150 minuten matig intensief te bewegen. En daar valt wandelen ook onder. Want dat is supergoed voor je: wandelen verlaagt het risico op chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten. En net zoals andere sporten zorgt het voor een lagere bloeddruk, een betere longfunctie, een fitter gevoel en is het ook nog eens goed voor je botmassa, kraakbeen en spieren. Je hebt zelfs een lager risico op borst- en darmkanker als je voldoende matig intensief beweegt.”
Positiever en energieker
150 minuten wandelen per week; dat is tweeënhalf uur. Dat heb ik volgens mijn stappenteller ruim gehaald. “Maar het gaat om écht wandelen, niet om stappen zetten”, vertelt Jurjen. “De graadmeter is dat je hartslag omhoog gaat. Daarvoor hoef je niet heel hard te lopen, maar moet je wel een gestaag tempo aannemen én volhouden. Dus nee, die afstand naar de wc telt niet mee en shoppen evenmin. Bovendien ben je er met wandelen nog steeds niet helemaal: de genoemde richtlijn adviseert om ook nog eens twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen, zoals push-ups.”
Ook al doe ik die laatste niet, toch vindt Jurjen dat ik met mijn wandelplannen al op de goede weg ben. Ook omdat wandelen niet alleen fysieke, maar ook mentale voordelen heeft. Door te wandelen maak je meer van het gelukshormoon serotonine aan. Niet voor niets wordt het aangeraden bij stress, depressie en burn-out: het maakt je positiever en energieker en je gaat er nog beter van slapen ook. “Overigens heeft dit niet puur met het wandelen te maken, maar vooral met de kracht van groen”, zegt Jurjen. “Daar is veel onderzoek naar gedaan: natuur om je heen is goed voor je.” Aha. Dus lopen op de loopband heeft minder voordelen? “Klopt,” bevestigt Jurjen, “en lopen in de stad ook.”
Zware boodschappentassen
Oké, als ik echt alles uit het wandelen wil halen, moet ik dus de natuur in. Mijn vriend wil graag mee, dus download ik op zaterdagochtend een veelbelovende wandeling van Natuurmonumenten. Ik kom erachter dat er veel wandeltips op internet staan: bij de ANWB bijvoorbeeld, maar ook bij de NS, waarbij je meteen niet meer hoeft na te denken over het vervoer. En dit is nog maar een greep uit het enorme aanbod; gewoon even googlen. Onze wandeling langs de Ankeveense plassen – ruim elf kilometer – is waanzinnig mooi. En we zitten meteen al aan de tweeënhalf uur. Ik krijg de smaak te pakken: aan het einde van de week staat de teller op tien uur wandelen. In plaats van ’s avonds loop ik nu overdag achter mijn huis door de natuur en geniet ik van de stilte, de rust, de weilanden en de vogels. Het zijn echt zenmomentjes. Nu had ik wel mazzel dat het deze week wat rustig was met werk en ik verder ook weinig afspraken had. Want al dat gewandel blijkt wel een flinke aanslag op mijn tijd. In week drie besluit ik het daarom anders te doen. Ik ga wandelen als vervoermiddel inzetten.
Wandelen naar mijn werk
Van A naar B én kilometers maken: twee vliegen in één klap. Maar dat blijkt al snel minder praktisch dan ik dacht. Te voet boodschappen doen is leuk, maar zeulen met zware boodschappentassen is niet ideaal. En door heen en weer naar een vriendin te lopen, heb ik een stuk minder tijd om met haar door te brengen. Op weg naar mijn werkplek stap ik halverwege op de tram, omdat ik al die stomme woonwijken zat ben.
Toch heb ik bijna elke dag een blauw rondje op mijn stappenteller – een teken dat ik de 10.000 stappen heb gehaald, en daar ben ik best trots op. Maar heel eerlijk: eigenlijk bevalt alleen de route naar mijn nagelstylist me, omdat ik dan door een geweldig park loop. En wat word ik weer blij van de NS-wandeling door de Kennermerduinen samen met mijn vriend. Wandelen in de natuur is toch een stuk leuker dan in de stad.
Lees ook: nooit meer blaren op je voeten dankzij 1 ingrediënt
Meer verhalen lezen? Neem nu een digitaal abonnement op Santé.
Tekst Santé, Beeld Getty Images
Hoezo 10.000 stappen?
Hoe zit dat eigenlijk met die 10.000 stappen? Waarom zou je dat aantal moeten halen? Is dat gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek? Helemaal niet, vertelt Jurjen me: “Het is een verzinsel van een Japans technologiebedrijf, uit 1965. Inmiddels is het overal ingeburgerd en het is natuurlijk een lekker rond getal. Maar laat je er vooral niet door ontmoedigen. Houd gewoon de aanbevolen 150 minuten per week in het oog. Voor veel mensen zijn 10.000 stappen nu eenmaal niet reëel, daar hebben ze helemaal geen tijd voor.”
Gewicht
Ondertussen ben ik met al dat wandelen wel mooi op gewicht gebleven. Terwijl ik toch een keer ben losgegaan in een sushirestaurant en op een verjaardag ben gezwicht voor een groot stuk appeltaart. Jurjen: “Een vrouw van zeventig kilo die dagelijks vijf kilometer wandelt, verbrandt per dag zo’n 300 tot 350 calorieën extra. Als je niet óók op je voeding let, zul je daar niet makkelijk van afvallen. Jezelf belonen met een zak chips zou ik daarom achterwege laten, maar als je een beetje maat houdt, kan wandelen zeker ondersteunend werken om op gewicht te blijven. Je kunt daardoor toch zo’n 2.000 calorieën per week méér eten, en dat is niet niks.” Bij mij zorgt wandelen voor een krachtige, positieve mindset, merk ik. Dus chips of andere troep komt er dan juist niet in, ik maak eerder een lekkere salade om het gezonde gevoel dat bewegen in de buitenlucht me oplevert vast te houden. Maar fijn om te weten dat ik bij speciale gelegenheden wat minder streng kan zijn, zonder dat eeuwige schuldgevoel of de gedachte ‘dat nu toch alles verloren is.’
Lees ook: zo veel calorieën verbrand je met wandelen
In het water
Week vier van mijn wandelchallenge richt ik weer anders in. Wat als ik het wandelen nu eens integreer in mijn dagelijkse bezigheden? Als ik van een afspraak met een vriendin een wandeldate maak, dat telefoontje pleeg terwijl ik een rondje maak en mezelf na een harde werkdag niet beloon met een zoveelste Netflix-serie, maar met een mooie podcast op mijn koptelefoon nog even naar buiten ga? Ik pak mijn agenda erbij en plan elke wandeling keurig in. De tocht over de hei met een vriendin uit Hilversum is zo leuk en gezellig, dat we besluiten dit vaker te doen. De zorgvuldig uitgekozen podcasts zijn zo verslavend dat ik zowaar over mijn geplande tijd heen ga. En dan heb ik ook nog Storytel ontdekt, met duizenden luisterboeken.
Maar net als ik denk dat niets mijn wandelplezier nog kan verstoren, komt de regen dagenlang met bakken uit de hemel en blijkt Netflix toch wel weer heel verleidelijk. Zelfs de weekendwandeling met mijn vriend valt daardoor in het water. En zo eindigt mijn sportieve uitdaging alsnog lui op de bank. Maar ik heb er veel van geleerd. Ik heb veel gezondheidsvoordelen ontdekt van wandelen, waar nog bijkomt dat de sport gratis is, je niet aan vaste tijden vastzit en je zelf kunt kiezen of je het samen doet of alleen.
Ik kan eigenlijk maar twee nadelen bedenken: het kost tijd en het weer werkt niet altijd mee. Daar staat tegenover dat een half uurtje per dag al gezond is. En hé: er bestaan regenjassen en paraplu’s. Na deze maand voel ik me energieker en fitter. Mijn conditie is beter en ik ben op gewicht gebleven. Tot slot heb ik weer gevoeld hoe heerlijk het is om in de natuur te zijn – die lange tocht in het weekend moeten m’n vriend en ik er maar inhouden, ook een supergoede manier om Nederland te ontdekken – maar ik weet ook hoe ik mijn wandelingen kan opleuken. Alle reden dus om ermee door te gaan!
Lees ook: Hoeveel calorieën verbrand je nu precies met wandelen?
Foto: Getty Images Bron: Santé maart 2020
Favoriet van de redactie
Loperswol, waarmee je blaren kunt voorkomen (en ook goed tegen likdoorns, hielspoor en andere voet ellende).
