Afvallen door hardlopen: hoe werkt het?
17 mei 2023
Je kunt altijd en overal hardlopen, krijgt er een vrolijk humeur door, het is lekker low budget én het helpt je om fitter te worden. Maar hoe zit het met afvallen en hardlopen?
Als je meer gaat sporten, neemt je spiermassa toe. Hiermee verhoog je je energieverbruik, ook in rust. In je spieren zitten mitochondriën, de zogenoemde energiefabrieken. Die kunnen gebruikmaken van koolhydraten (suikers) of vetten. Hoe getrainder je bent, hoe meer je lichaam vet als energiebron kan gebruiken.
Maar om daadwerkelijk een aanzienlijke hoeveelheid vet te verliezen met hardlopen, zul je gemiddeld minimaal zestig kilometer per week moeten hardlopen, blijkt uit onderzoek. Dat soort afstanden zijn natuurlijk niet voor iedereen weggelegd. Toch is het zeker niet onmogelijk om wat winterkilo’s te verliezen door te gaan rennen. Het is vooral een kwestie van goed timen, op je eetpatroon letten en variëren met het soort hardlooptraining.
Lees ook: Heb ik extra eiwitten nodig na mijn training?
Pas ook je dieet aan
Het aanpassen van je eetregime is dus wel handig als je ook kilo’s kwijt wil. Je valt immers pas af als je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Je lichaam gaat dan gebruikmaken van je vetvoorraden om aan energie te komen. Dit vet wordt verbrand en je verliest gewicht. Maar echt diëten is niet nodig. Sterker nog, een crashdieet werkt juist averechts. Je verliest wel gewicht, maar door het grote energietekort verbrandt je lichaam ook spieren. Minder spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling. Hierdoor gebruik je op den duur dus minder energie en kom je – als je na je dieet meer gaat eten – weer snel aan.
Kies voor de juiste voedingsmiddelen
Wel is het belangrijk om de juiste voedingsmiddelen binnen te krijgen. Zet op het menu vooral veel eiwitten, koolhydraten en vezels. Voldoende eiwitten zijn nodig voor spierherstel, koolhydraten zijn de brandstof en vezels zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent en minder snel gaat snaaien. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt met havermout, een volkoren boterham met kipfilet of pindakaas, of zilvervliesrijst met een stukje kip of vis.
Zorg dat je genoeg voedingsstoffen en calorieën binnenkrijgt op de dagen dat je gaat hardlopen
Daarnaast is timing essentieel: wanneer eet ik, wanneer eet ik niet en wat stop ik in mijn mond. Klinkt simpel en dat is het in principe ook. Maar het vergt discipline én een strakke planning. Op dagen dat je niet traint, probeer je minder calorierijk te eten. Trek je je hardloopschoenen aan, dan is het belangrijk om juist wél genoeg te eten – zowel voor als na het sporten. Dan krijgen je spieren genoeg brandstof om aan de slag te gaan en na afloop te herstellen.
Zorg dat je genoeg eet
Het is heel belangrijk dat je genoeg eet voor je gaat sporten. Ook (en misschien wel juist) als je daarbij ook een paar kilo wil verliezen. Hardlopen en afvallen? Trap niet in deze 3 valkuilen
Santé tekst: Babette Dessing, beeld GettyImages
Tip van de redactie
Samsung Galaxy Watch Active 2
