7 balansoefeningen die je thuis kan doen
19 maart 2024
Kan jij wel wat oefeningen gebruiken om je balans mee te trainen? Dan hebben we goed nieuws voor je: deze 7 balansoefeningen kan je met gemak thuis doen en hebben een duidelijk effect. Het mooiste? Je kan ze doen als volledige workout of er een paar uitkiezen om een korte balanstraining te doen.
Balans houdt meer in dan slechts op één been kunnen staan. Balans heeft namelijk meer te maken met de mogelijkheid om je spieren snel aan te spannen om jezelf te stabiliseren of een bepaalde beweging uit te voeren. Balans is voor iedereen dan ook essentieel: het helpt je algehele fitness, kwaliteit van leven en sportprestaties verbeteren. Ook helpt het blessures voorkomen. Tijd dus om je balans te trainen met deze balansoefeningen!
Lees ook: ‘4 redenen waarom je je balans niet kunt bewaren’
1. Staande crunch met under-leg clap
– Begin staand met je voeten bij elkaar. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en til je linkervoet op naar voren tot op heuphoogte met je knie gebogen in een hoek van 90 graden.
– Til je armen op boven je hoofd en duw je handen tegen elkaar.
– Buig met je torso naar voren en klap met je handen onder je linkerbeen.
– Ga terug naar de startpositie met je handen boven je hoofd en je linkerbeen op z’n plek en herhaal deze oefening 12 keer.
– Wissel van kant en herhaal de hele oefening.
2. Kneeling alternating Superman
– Ga op je handen en knieën zitten.
– Til je linkerarm op en strek hem uit terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen achter je uitstrekt.
– Hou je rug plat en recht als een tafel en probeer hem stil te houden, zelfs als je je been optilt. Het kan handig zijn om deze oefening voor de spiegel te doen.
– Hou deze houding vast gedurende vijf seconden. Herhaal de oefening vervolgens met je tegenovergestelde arm en been.
– Blijf van kant wisselen en doe vijf herhalingen aan iedere kant.
3. Eenbenige deadlift met side bend
– Begin staand met je voeten bij elkaar. Verplaats je gewicht op je linkerbeen en til je rechterknie op voor je uit op heuphoogte en je knie gebogen in een hoek van 90 graden.
– Strek je armen voor je uit op schouderhoogte.
– Buig naar voren vanuit je heupen, span je core aan (trek je navel terug naar je ruggengraat), strek je rechterbeen achter je uit op heuphoogte en strek je rechterhand uit om de binnenkant van je linkerenkel aan te raken. Vergeet niet om zowel je linker- als je rechterbilspier aan te spannen.
4. Isometrische split squat
– Ga op de vloer zitten in een half-knielende positie met je rechterknie op de grond en je linkervoet stevig op de vloer voor je. Zorg ervoor dat beide knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden en dat je heupen met elkaar op een lijn staan.
– Hou je rechtervoet op de grond, haal je rechterknie een klein stukje van de grond af en hou deze houding vast.
– Hou, terwijl je dit doet, je borst op zodat je schouders in lijn blijven met je heupen en knieën.
– Begin met het vasthouden van deze houding voor vijf tot tien seconden per been en bouw op naar 30 seconden zonder te hoeven rusten. Doe twee tot drie sets per been.
5. Eenbenige reach & row
– Neem een weerstandsband en maak hem vast aan iets stabiels voor je.
– Hou de hendels van de band in je rechterhand en hou spanning op de band.
– Start met je voeten op heupbreedte uit elkaar en verplaats vervolgens je gewicht naar je linkerbeen.
– Buig vanuit je heupen en laat je schouders naar voren vallen. Strek je armen recht voor je uit terwijl je je rechterbeen achter je uitstrekt op heuphoogte. Trek je rechterelleboog naar achteren terwijl je weer in je starthouding gaat staan.
– Probeer om je rechtervoet boven de grond te houden gedurende de hele oefening. Herhaal de oefening 10 tot 12 keer en wissel vervolgens van kant.
6. High plank shoulder taps
– Ga op de vloer zitten op handen en knieën met je handen iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.
– Strek je benen achter je uit totdat je lichaam in één lijn komt en je op je handen en je voeten staat in een hoge plank positie. Maak de oefening makkelijker door je knieën naar de vloer te brengen.
– Span je core aan, til je rechterhand op van de grond en tik je linkerschouder aan. Zet je hand langzaam weer terug op de grond en wissel van kant. Probeer je gewicht in het midden te houden tijdens de oefening. Herhaal de oefening 10 keer per kant.
– Heb je moeite om je balans te houden? Zet je voeten dan iets verder uit elkaar.
7. Curtsey lunge met oblique crunch
– Ga staan met je voeten op heupbreedte, je handen aan je oren met je ellebogen naar buiten.
– Kruis je rechterbeen achter je en zak door je benen totdat je achterste knie ongeveer 10 centimeter boven de grond hangt (dat heet een curtsey lunge).
– Strek op en zet je rechterbeen terug (probeer je heupen hierbij niet te draaien), buig vervolgens je torso naar rechts en breng je rechterelleboog zo dicht naar je rechterknie als je kan.
– Kom terug naar de startpositie en herhaal de oefening 12 keer. Wissel vervolgens van kant.
Tip van de redactie
Deze veelzijdige yoga bal van Rockerz Fitness is er niet alleen voor yoga, want het is ook een fitness bal, gym bal en een pilates bal. De bal wordt namelijk ook veel gebruikt voor fitness- en pilates oefeningen, zowel thuis als in de sportschool. Doordat de bal op veel manieren inzetbaar is, kan je er je buik, benen, billen, armen en rug uitstekend mee trainen. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
Yoga bal inclusief pomp
TEKST MANON DAELMANS
BEELD GETTYIMAGES
