6 wandelfouten die je niet wil maken
Ben jij van plan om meer te gaan wandelen? Of wandel je al regelmatig? Dan is het belangrijk dat je deze wandelfouten vermijdt! Ze kunnen er namelijk voor zorgen dat je wandeling minder effectief en minder leuk wordt.
1. De verkeerde schoenen dragen
As je begint met wandelen of hardlopen, word je vaak aangeraden om een nieuw paar schoenen aan te schaffen zodat je zeker weet dat ze goed passen. Afhankelijk van de stand van je voeten en de kracht die je in je voeten hebt kan de verkeerde schoenen dragen tijdens het wandelen voor blessures zorgen.
De oplossing: Er zijn ongeveer drie verschillende soorten wandelschoenen: neutrale, stabiele en bewegingsgecontroleerde. Ook zijn er drie factoren die belangrijk zijn: demping, structurele steun en kussentjes in je schoenen. Als je bijvoorbeeld zwakke voeten of heupen hebt, wil je schoenen die stabiliteit bieden en een wijdere zool hebben. Sommige hardloopschoenen zijn misschien goed om in te wandelen, maar speciale wandelschoenen zijn meestal beter. Deze hebben vaak iets minder demping, zijn lichter en minder groot dan hardloopschoenen. Je kan altijd even langs de hardloopwinkel gaan om om advies te vragen! Of bestel deze waterdichte en luchtdoorlatende dames-wandelschoenen.
2. Niet snel of lang genoeg lopen
Alhoewel lichte beweging altijd beter is dan helemaal niet wegen – zeker als je net begint – gaat een wandelingetje waar je hartslag niet van omhoog gaat niet dezelfde invloed hebben op hoe fit je bent als een snellere wandeling. Een goede snelheid om gezondheidseffecten te ervaren is tussen de 100 en 130 stappen per minuut. Wat betreft de duur van je wandeling: probeer ongeveer 150 tot 300 minuten middel… beweging per week of 75 tot 150 minuten intensieve beweging per week te hebben. Dat is ongeveer 5 dagen in de week 30 minuten wandelen – dat moet best lukken, toch?
Lees ook: dit gebeurt er als je elke dag een uur wandelt
3. Geen goede houding hebben
Je houding is enorm belangrijk wanneer je gaat wandelen. Let daarom volgende keer eens op hoe je staat en hoe je lichaam beweegt tijdens het wandelen. Laat je je schouders hangen? Kijk je naar de grond? Trek je je rug hol? Een goede wandeltechniek kan je helpen langer en sneller te wandelen én zorgt ervoor dat je spieren meer in beweging komen. Ook voorkom je zo blessures die geassocieerd worden met een slechte houding.
De oplossing: Neem voor je wandeling de tijd om je lichaam in een rechte lijn te krijgen. Ga rechtop staan, alsof er een draadje van je hoofd naar het plafond loopt. Kijk met je ogen ongeveer 10 tot 20 stappen voor je uit. Ontspan je schouders en hou ze omlaag en naar achteren getrokken. Kantel je bekken naar een neutrale stand in plaats van uitgestoken of onder je gestoken. Laat je armen vanuit je schouders bewegen terwijl je loopt in plaats van vanuit je ellebogen.
4. Bergafwaarts lopen aan het einde
Het is logisch dat je jouw wandeling begint door bergopwaarts te lopen, zodat je het bergafwaartse deel kan bewaren voor de terugweg, wanneer je moe begint te worden. Maar dat kan juist tricky zijn voor je spieren en gewrichten. Wanneer je bergafwaarts loopt moet je namelijk meer controle uitoefenen omdat de zwaartekracht je naar beneden trekt en zullen je spieren meer aanspannen. Als je net begint met wandelen is er dus een kans dat je jezelf blesseert als je pas aan het einde van je wandeling naar beneden gaat lopen.
De oplossing: Zorg dat je bekend bent met het pad wat je gaat lopen. Veel buitenroutes hebben zowel stukken waar je naar boven of naar beneden moet lopen, dus zorg ervoor dat het laatste stukje van je wandeling niet alleen maar bergafwaarts loopt.
5. Te veel te snel doen
Wandelen lijkt een makkelijke manier om meer te bewegen, maar ook als je met wandelen te hard en te snel begint, kan je oververmoeid of geblesseerd raken. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren als je te snel te ver gaat lopen of je lichaam niet zo nu en dan een rustmoment gunt.
De oplossing: Als je begint met je wandelroutine, hou dan je afstanden twee tot drie weken ongeveer gelijk. Verleng ze daarna met ongeveer 10 procent en hou deze afstand vervolgens weer twee tot drie weken aan. Iedereen zijn mate van fitheid, leeftijd, levensstijl en algehele gezondheid varieert, dus luister vooral goed naar je eigen lichaam! En hou je afstanden en tijden bij, bijvoorbeeld met een sporthorloge of Fitbit.
6. Enkelgewichten dragen
Over het algemeen helpt meer gewicht toevoegen tijdens het sporten om meer calorieën te verbranden en meer spier op te bouwen. Dat geldt dan vast ook voor wandelen, toch? Niet helemaal… Door enkelgewichten te dragen tijdens het wandelen zorg je voor onnodige spanning op de gewrichten in je onderlichaam. Ze dwingen je namelijk om je dijspieren te gebruiken in plaats van je hamstrings, waardoor je last kan krijgen van spierdisbalans en, uiteindelijk, blessures. Aangezien de gewichten aan je enkels trekken, loop je meer risico op peesblessures in je knieën, heupen en rug.
De oplossing: Het is heel simpel… Geen enkelgewichten dragen tijdens het wandelen, zeker niet als je blessures aan je heupen, knieën of enkels hebt. Hetzelfde geldt voor polsgewichten, want deze hebben hetzelfde effect. Je kan je gewichten beter gebruiken voor weerstandstraining in plaats van tijdens een dynamische training.
Boekentip
Tekst Santé, Beeld: Getty Images
Tip van de redactie
Of je nou de Camino, de Vierdaagse, het Pieterpad of een dagtocht gaat wandelen, of vaak gaat hardlopen: wil je absoluut geen blaren, likdoorns en pijn door hallux valgus of hielspoor? Doe je voeten een plezier en gebruik loperswol als natuurlijke teenspreider. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
