20 minuten workout waar je alleen een trap voor nodig hebt

1 maart 2024

Geen tijd om naar de sportschool te gaan, maar wil je wel graag in beweging blijven? Doe dan deze simpele, maar effectieve workout van 20 minuten waar je alleen een trap voor nodig hebt. Geen trap in huis? Gebruik dan de portiektrap of de trap in het parkje een stukje verderop -werkt net zo goed!

Geen tijd voor de sportschool, maar wel in conditie komen? Doe deze trap oefeningen.

1. Handdoek push-ups

– Zet je handen op schouderbreedte uit elkaar op een handdoek op de eerste, tweede of derde trede van de trap. Strek je benen achter je uit en ga in een hoge plank staan. Hou je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
– Buig je armen in een hoek van 45 graden en zak met je borst totdat die net aan boven de grond hangt.
– Adem uit, zet je af vanaf de grond en ga terug naar je starthouding.
– Gebruik de handdoek om langs de trede te glijden en je handen dichter naar elkaar toe te schuiven (iets meer dan 10 centimer uit elkaar).
– Buig je ellebogen weer en laat je borst zakken tot net boven de grond.
– Adem uit en duw jezelf weer terug tot een hoge plank.

Aantal herhalingen: 7

2. Trappen klimmen

– Ga onderaan je trap staan
– Beklim de trap voet voor voet
– Ben je bovenaan? Ga dan weer terug naar beneden.

Aantal herhalingen: Een keer op en neer is één herhaling, doe er 5

3. Bulgaarse split squat

– Ga een paar stappen van de onderkant van je trap af staan met je gezicht van de trap af
– Plant je linkervoet in de grond, til je rechterbeen op en zet hem op de tweede trede (of wat voor jou goed voelt afhankelijk van je heupmobiliteit).
– Buig je linkerbeen tot een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt.
– Hou je gewicht op je linkerbeen en ga terug naar de starthouding

Aantal herhalingen: 15 op ieder been

4. Trappen klimmen

– Begin weer onderaan de trap
– Loop de hele trap op en dan weer terug naar beneden voor één herhaling

Aantal herhalingen: 2

5. Trap step-up

– Ga onderaan de trap staan
– Stap met je rechtervoet op de eerste of tweede trede (afhankelijk van je lengte). Strek je rechterbeen en laat je linkerbeen achter je bungelen.
– Stap terug van de trap af en stap weer op met je rechterbeen.
– Probeer zo snel mogelijk weer terug in je step-up te gaan voor het beste effect

Aantal herhalingen: 10 op ieder been

Lees ook: de beste yoga oefeningen voor een strakke buik

6. Trappen klimmen

Tijd voor weer een trap-op-trap-af rondje!

Aantal herhalingen: 1

7. Handdoek lunges

– Ga met je voeten op heupbreedte staan met een handdoek onder je rechtervoet.
– Verplaats je gewicht op je linkerbeen, buig je knie tot 90 graden en strek tegelijk je rechterbeen uit. Beweeg hiermee, met de handdoek onder je voet, naar rechts met je tenen naar voren en lichtjes naar buiten.
– Hou je gewicht op je linkerbeen en begin je linkerknie te strekken.
– Hou je rechterbeen gestrekt in de lucht en kom omhoog tot je linkerbeen gestrekt is.
– Begin je linkerknie te buigen met je gewicht nog steeds op je linkerbeen.
– Breng je rechterbeen via de handdoek op de grond terug langs je lichaam en buig je knie totdat je been licht boven de grond hangt.
– Stop met je rechtervoet een stukje van je linkervoet af
– Strek je linkerknie en zet je rechtervoet terug om in je starthouding te komen.

Aantal herhalingen: 10 per been

Lees ook: zo vaak moet je je handdoek verwisselen

Tip van de redactie

TEKST MANON DAELMANS

BEELD GETTYIMAGES

Meer verhalen lezen? Neem nu een digitaal abonnement op Santé