Q&A: Blijf je fit met 10.000 stappen per dag?

9 mei 2020

Wandelen is helemaal hip in deze tijden. En niet alleen dat: het is nog gezond ook. Maar ois het nu per se nodig om 10.000 stappen te maken om fit te blijven? We vroegen het aan bewegingswetenschapper Thea Kooiman.

Kooiman promoveerde op een onderzoek naar de gezondheidseffecten van activity trackers.

Thea Kooiman: “Activity trackers, waarbij je online je activiteit kunt bijhouden, zijn sinds een aantal jaar populair, maar de simpele stappenteller bestaat al veel langer. In de jaren zestig werd de norm van tienduizend stappen, zo’n zes tot zeven kilometer, bedacht door een Japans bedrijf. Wetenschappelijk bewijs was er nog niet. Om fit te blijven moet je volgens de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad per week ongeveer 150 minuten intensief bewegen en niet te veel stilzitten. Als je elke dag achtduizend stappen zet, waarvan drieduizend intensief, voldoe je aan deze richtlijnen. De gemiddelde mens zet tussen de vijf- en zesduizend stappen per dag. De mensen die daaronder zitten noemen we sedentair: zij zitten te veel en bewegen te weinig. Deze groep wordt, mede door een moderne maatschappij waarin veel mensen achter de computer zitten, steeds groter.”

Lees ook: ‘Zet je 10.000 stappen zonder dat je het weet?‘

Spier- en vetmasssa

“Mensen die weinig bewegen, hebben meer kans op rug- of nekklachten. Op de lange termijn heeft het grotere gevolgen: je bloedsuikerspiegel gaat omhoog en je bouwt meer vetmassa op. Uiteindelijk heb je hierdoor meer risico op het ontwikkelen van diabetes of hart- en vaatziekten. Als je elke dag tienduizend stappen zet, ontwikkel je een betere verhouding tussen je spier- en vetmassa. Daarnaast zorgt beweging voor een betere doorbloeding van de hersenen. Daardoor gaan je creativiteit en productiviteit omhoog. Met tienduizend stappen per dag blijf je fit, maar met achtduizend stappen kom je ook een heel eind. Mits je er drieduizend flink doorstapt. Matig-intensief bewegen is heel belangrijk, omdat je hartslag omhooggaat en je conditie hierdoor verbetert. Dat kan natuurlijk ook door bijvoorbeeld te fietsen.”

Zo doe je het

“Meet eerst hoeveel stappen je nu zet en kijk dan welke kleine aanpassingen je kunt maken om op te bouwen naar de acht- of tienduizend stappen. Het is trouwens niet zo dat je een dag stilzitten kunt compenseren met een uur fitness. Het beste is om elk uur even in beweging komen. Denk aan een loopje naar de printer of koffiemachine. Een goed moment om meer te bewegen, is de lunchpauze. Met twintig minuten wandelen ben je al snel tweeduizend stappen verder. Ga je met de bus naar het werk? Stap dan een halte eerder uit en loop het laatste stukje. Wie met de auto gaat, kan die iets verder van de bestemming parkeren. En neem altijd de trap in plaats van de lift.”

Bron: Santé juli 2019, tekst: Maike Abma