Hoe zit het nou met zout in je voeding?
22 november 2022
Welke soorten zout zijn er? Zijn er alternatieven voor zout? Kun je afkicken van zout? Tja, hoe zit dat nou met zout in je voeding? We zetten het voor je op een rijtje.
Vergeleken met tien jaar geleden zit er ongeveer 25 procent minder zout in brood. Eén boterham bevat gemiddeld 0,35 gram zout. Prima, maar volgens de Consumentenbond is er nog steeds veel werk aan de winkel bij andere producten.
“Fabrikanten hebben afgesproken dat er in 2020 tien procent minder zout in voeding moet zitten. Maar niet alle productgroepen doen mee en er volgen geen sancties voor wie zich hier niet aan houdt. En dus verandert er nog te weinig”, aldus Babs van der Staak, woordvoerder van de Consumentenbond.
Lees ook: ‘Wist je dit al over zout?‘
Afkicken?
Eet je een keer veel minder zout dan je gewend bent, dan lijkt het of de maaltijd naar niks smaakt. Maar wist je dat je je smaakpapillen kunt trainen? Ze raken dan minder gewend aan zout en de cravings nemen af. Dat doe je door geleidelijk af te bouwen: voeg om de twee à drie dagen steeds een beetje minder zout aan je eten toe. Na een week of twee eet je de helft minder zout.
Tip: eet je een zoute hap? Neem dan ook iets waar kalium in zit, zoals bladgroente, aardappels en melkproducten. Waar natrium de bloeddruk opjaagt, verlaagt kalium ’m juist. De dagelijkse norm is 3 tot 4,5 gram voor volwassenen.
Welk zout kies je?
- Check eerst hoeveel natrium erin zit: hoe minder, hoe beter.
- Kies het liefst zout waar jodium aan is toegevoegd, want dat is heel belangrijk voor je lichaam. En behalve in brood, zeewier en avocado vind je het in weinig andere voedingsmiddelen terug.
- Wil je rigoureus minderen, kies dan voor dieetzout (kaliumzout en Lo Salt): dat bevat 66 procent minder natrium dan keukenzout. Dieetzout is wel even doorbijten, want het smaakt bitterder dan gewoon keukenzout. Verkrijgbaar bij grote supermarkten, natuurwinkels en de apotheek.
Minder zoute alternatieven voor…
- Gerookte zalm ➝ verse zalmmoot
- Groente uit pot en blik ➝ diepvriesgroente
- Brood ➝ natriumarm brood of glutenvrijbrood met maximaal 0,4 gram natrium per 100 gram, zoals yam (check de verkrijgbaarheid op Yamglutenvrij.nl/waar-te-koop).
- Oude kaas ➝ jonge kaas
- Borrelnootjes ➝ ongezouten noten
- Sojasaus en ketjap ➝ homemade sausjes van verse ingrediënten
- Bouillonblokje ➝ natriumarm bouillonblokje
- Kruidenmix ➝ Pimp je maaltijd met verse kruiden zoals knoflook, citroengras of Spaanse peper
- Kant-en-klaar maaltijden ➝ Zelf een (simpele) maaltijd maken
Zoutarme bites
Geroosterde kikkererwten
0,3 g zout per 100 g
Giet een blik of pot kikkererwten af (of nog beter: laat de gedroogde variant zo’n 8 tot 12 uur weken en kook daarna zoals op de verpakking staat). Verhit wat olijfolie en bak de kikkererwten 15 minuten op matig hoog vuur, terwijl je ze af en toe omschept. Voeg er na 5 minuten peper(mix) naar smaak aan toe en de laatste minuut wat kaneel.
Pannekoekrolletjes
(voor 5 pannekoeken)
1,2 g zout
Ingrediënten
- 250 g bloem
- 450 dl halfvolle melk of havermelk
- 3 eieren
- Bakboter (ongezouten)
- 1,5 avocado
- 1 el crème fraîche p.p.
- Rucola
Bereiding
- Breek de eieren, mix ze met de melk en voeg halverwege het klutsen de bloem toe. Smelt de boter in de pan en schep een vijfde van het beslag erin. Laat de pannekoek op halfhoog vuur garen en draai ’m op tijd om. Leg op een bord,
- strooi de avocado (in stukjes), crème fraîche en rucola erover en voeg peper(mix) naar smaak toe.
Dippen maar
Dip rauwkost in je eigengemaakte yoghurt-knoflooksaus of guacamole. Gebruik in plaats van zout een halve teen knoflook en citroensap. Door de vele vezels krijg je een langdurige energieboost.
- Tzatziki (100 g) › 0,4 gram zout
- Guacamole (100 g) › 0,7 gram zout
- Hummus (100 g) › 1,2 gram zout
- Pesto (100 g) › 3,3 gram zout
(Let op: in kant-en-klare pesto zit bijna evenveel zout als in chips!)
