nodig bij hardlopen

Beginnen met hardlopen? Met déze 10 tips gaat het een stuk makkelijker

Hardlopen kan altijd en overal, ook in tijden van corona. Het wordt nog makkelijker – en leuker – als je weet wat je doet. En wat je vooral níét moet doen. Met deze tien gouden tips haal je het optimale uit je hardlooprondje.

1. Loop niet te hard van stapel 

Als je begint met hardlopen, maak je meestal snel progressie. Vijf minuten rennen is eerst nog zwaar, maar al snel lukt het om tien minuten of zelfs een kwartier aan één stuk te rennen. Dat maakt enthousiast en smaakt bij veel mensen naar meer, waardoor de verleiding groot is om er volle bak voor te gaan. En waarom ook niet, het gaat toch lekker? Deze gedachtegang is een veelgemaakte beginnersfout die vaak leidt tot blessures. Dat komt omdat je conditie sneller vooruitgaat dan je gewrichten en pezen, die nog moeten wennen aan de belasting. Houd je daar geen rekening mee, dan is de kans groot dat je last krijgt van pijntjes of erger.

2. Investeer in goede schoenen 

Voor hardlopen heb je weinig meer nodig dan een stel schoenen. Een waarheid als een koe, maar geen reden om je sportschoenen van tien jaar geleden op te snorren. Het scheelt namelijk nogal of je op afgetrapte exemplaren of op brandnieuwe hardloopschoenen loopt. Dat heeft alles te maken met de demping. Die demping is belangrijk, omdat je lichaam tijdens het hardlopen heel wat schokken moet opvangen. Bij schoenen die ongebruikt in de kast staan, neemt de demping elk jaar met zo’n tien procent af. Koop je hardloopschoenen bij voorkeur niet online, maar in een speciaalzaak waar ze een loopanalyse doen. Zo weet je zeker dat je een paar koopt dat bij jouw voeten past.

3. Loop alsof er een veer aan je hoofd zit 

Veel hardlopers zakken als ze vermoeid raken een beetje in elkaar, met hun blik op de grond gericht, maar je gaat veel gemakkelijker vooruit als je met een open houding loopt. Borst naar voren, schouders laag en kruin omhoog, alsof er aan je hoofd een veer zit. Houd je armen in een hoek van negentig graden en beweeg ze van voor naar achteren, alsof je een plank doormidden zaagt. Hardlopen is een voorwaartse beweging, dus je hebt niets aan ledematen – of dat nu je armen of hielen zijn – die van links naar rechts zwaaien. Neem je hele lijf mee naar voren en probeer lichtvoetig te lopen. Bij een ideale looppas raak je de grond kort, hard en snel aan.

4. Eet van tevoren iets kleins (met suiker) 

Als je nog niet zo lang hardloopt, zal je hartslag tijdens je training flink omhooggaan. Je lichaam heeft daardoor extra behoefte aan suikers, dus zorg dat je voor je training iets hebt gegeten. Dat hoeft geen stapel boterhammen te zijn, liever niet zelfs. Twee mandarijnen kunnen al voldoende zijn, en op een cracker met jam loop je ook lekker. Beginnende lopers denken soms dat ze onderweg van alles nodig hebben als ze gaan rennen, maar tot loopjes van tien kilometer heb je geen extra energie nodig. Na afloop is het wel verstandig om iets te eten, liefst met eiwitten, omdat je die nodig hebt voor je spieropbouw. Dat kan een bakje kwark zijn, maar een koffie met opgeklopte melk is ook prima. 

5. Probeer geen Speedy Gonzales te zijn 

De meestgestelde vraag van de ene hardloper aan de ander is: ‘Wat was je gemiddelde snelheid?’ Maar om het hardlopen onder de knie te krijgen, moet je eerst investeren in volume. Zorg er eerst maar eens voor dat je een bepaalde hoeveelheid kilometers kunt rennen zonder dat je hartslag de pan uit rijst. Je kunt bij een sportarts een test doen om uit te vinden welke hartslag voor jou goed is om aan te houden, maar er is ook een andere, veel simpelere stelregel: als je niet meer kunt praten tijdens het hardlopen, is je hartslag te hoog. Verlaag op zulke momenten je snelheid tot een niveau dat je het makkelijk kunt volhouden, ook al voelt dat vreselijk langzaam. 

6. Accepteer een beetje hulp van buitenaf 

Het is natuurlijk prima om voor het vaderland weg rondjes te lopen, maar het is wel zo efficiënt en motiverend om een trainingsschema te volgen. Op internet wemelt het van de schema’s, neem bijvoorbeeld eens een kijkje op Hardlopen.nl, Run2day.nl, Runinfo.nl of Dehardloopwinkel.nl. Je kunt ook besluiten om te gaan hardlopen met behulp van een hardloopapp, bijvoorbeeld Runkeeper, Nike Run Club, Strava of Hardlopen met Evy. Plan je trainingen van tevoren in en zet ze in je agenda, zodat je weet waar je aan toe bent. De meeste schema’s bestaan uit drie trainingen per week, onderverdeeld in een intervaltraining, tempotraining en duurloop. Het is verstandig om je trainingsomvang nooit met meer dan tien procent per week te vergroten. 

Lees ook: Met deze tips kun je mindful hardlopen

7. De rem erop bij pijntjes 

Hardlopen wordt vaak geassocieerd met allerhande blessures. Sterker nog: op verjaardagen is er altijd wel een oom of tante die zegt dat hardlopen slecht is voor je knieën. Toegegeven, dat klinkt best aannemelijk, want waarom zouden je schoenen wel verslijten als je ze vaak gebruikt en je knieën/heupen/rug niet? Het verschil zit ‘m erin dat ons lichaam is opgebouwd uit levend celweefsel dat zichzelf constant vernieuwt. En dat vernieuwen gaat extra goed als je het weefsel gebruikt, bijvoorbeeld door te hardlopen. Heb je toch een blessure, dan is dat bijna altijd het gevolg van overbelasting. Loop niet stug door, maar neem rust totdat de pijn weg is. Duurt dat langer dan 48 uur, ga dan langs bij je huisarts.

8. Varieer er lekker op los 

Als je altijd hetzelfde rondje van vijf kilometer loopt op ongeveer dezelfde snelheid, blijft je conditie op een gegeven moment op een bepaald niveau hangen. Om ervoor te zorgen dat je lichaam zichzelf blijft verbeteren, moet het af en toe een beetje geprikkeld worden. Dat prikkelen doe je door variatie aan te brengen in je training. Dat kan heel simpel, door eens te kiezen voor een andere ondergrond of route. Ren door de berm in plaats van over het asfalt of pak de auto en ga eens hardlopen in het bos. Probeer ook regelmatig een intervaltraining in te plannen. Neem een stopwatch mee en ren vijf keer een halve minuut voluit, met tussendoor steeds drie minuten rustig joggen. 

9. Ontdek je innerlijke Arie Boomsma 

Hardlopers doen er vaak een beetje smalend over: mensen die in de sportschool in het krachthonk staan. Maar het is stiekem een perfecte combinatie, want van krachttraining krijg je snel sterkere spieren. Dat komt je hardloopprestaties ten goede én het zorgt ervoor dat je minder gevoelig bent voor blessures. Je spieren krijgen al een boost als je een paar keer per week een rondje burpees, squats, lunges en push-ups doet. Heb je nog een paar minuutjes per dag over, besteed die dan aan planken. Als je aan het hardlopen bent, gebruik je je corestabiliteit om jezelf rechtop te houden. Een sterke en krachtige core helpt je om soepel en rechtop te blijven lopen, ook als je vermoeid raakt.

10. Vergeet niet om te rekken en strekken 

Zeker in de winter, als je spieren nog koud zijn, is het goed om je lijf een beetje op te warmen voor je gaat hardlopen. Dat kun je doen door te beginnen met uptempo wandelen, maar je kunt het ook iets dynamischer aanpakken: huppel, zwaai met je armen en hef je knieën. Doe dit ongeveer vijf tot tien minuten, daarna kun je rustig gaan rennen. Passief stretchen, waarbij je zo’n dertig seconden in dezelfde houding staat, doe je na afloop van een training. Je rekt op een goede manier als je een lichte spanning op je spieren voelt, maar het mag nooit pijn doen. Stretchen helpt om je spieren te ontspannen, waardoor ze sneller kunnen herstellen. 

Zin of onzin?

Sporthorloge

Je kunt prima zonder, maar veel hardlopers vinden het fijn om onderweg te kunnen zien hoe hard ze gaan. Ook kun je er vaak je hartslag op aflezen, wat handig kan zijn tijdens je training.

Compressiesokken

De werking ervan is nooit bewezen, maar veel hardlopers zweren erbij: superstrakke hardloopkousen. Ze zouden extra steun geven en blessures helpen voorkomen. 

Muziek onderweg

Uit onderzoek blijkt dat hardlopers beter en makkelijker lopen als ze naar opzwepende muziek luisteren. Werkt vast niet voor iedereen, maar het is wel het proberen waard. 

Speciale kleding

Je gevoelstemperatuur is tijdens het hardlopen altijd zo’n tien graden warmer dan de buitenlucht, dus goed ademende kleding is het hele jaar door een must. 

Flipbelt

Veel hardlopers dragen een elastische heupriem. Dat is geen modeding, maar een handige opbergplek voor je huissleutels, telefoon, pinpas voor noodgevallen en eventueel iets te drinken. 

Lees ook: 5x variatie voor tijdens het hardlopen

Foto: Getty Images