Alles over omega 3 en omega 6
15 februari 2019
Omega 3 en 6 zijn essentiële vetzuren, die je lichaam niet zelf aanmaakt maar die je wel hard nodig hebt. Waarom is het zo belangrijk dat je van beide genoeg binnenkrijgt?
Wat doet omega 3 voor je?
Voeding met veel omega 3 uit visvetzuren verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Er wordt soms gezegd dat het mogelijk ook kan helpen bij ADHD, leerproblemen, depressie en dementie, maar daarvoor is nog geen wetenschappelijk bewijs. Verder gebruikt je lichaam visvetzuren om lichaamscellen aan te maken. Die vernieuwing is onder andere belangrijk om je gezichtsvermogen op peil te houden en om je hersenen hun werk goed te laten doen. Krijg je te weinig omega 3 binnen, dan kun je uiteenlopende klachten krijgen; slaapproblemen, broze nagels, droge ogen, veel dorst, vaak moeten plassen en stemmingswisselingen zijn enkele van de klachten.
Omega-3-vetzuren: EPA, DHA, ALA?
De omega-3-vetzuren die in vette vis voorkomen zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze belangrijke vetzuren kunnen worden gemaakt uit alfalinoleenzuur (ALA), het essentiële plantaardige omega 3-vetzuur dat aanwezig is in lijnzaad-, hennep-, walnoten-, koolzaad-, tarwekiem- en sojaolie. Maar omdat je lichaam maximaal vijf procent van ALA omzet in EPA en DHA, is het beter de benodigde omega 3-vetzuren uit vette vis (zalm, haring, makreel, sardines, ansjovis) te halen. Hoe zorg je ervoor dat je genoeg omega 3 binnenkrijgt (en zijn visoliecapsules ook goed)?
Wat doet omega 6 voor je?
Het bekendste omega 6-vetzuur is linolzuur, dat in plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie) zit, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Ook omega 6 verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Linolzuur is bovendien belangrijk voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen. Bij volwassenen kan een tekort een droge, schilferige huid veroorzaken.
Krijg je genoeg omega-vetzuren binnen?
Over omega 6 hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken; met de oliën en vetten die we gebruiken voor het klaarmaken van eten en het besmeren van brood, eten we gemiddeld 14 gram linolzuur per dag. Dat is ruimschoots méér dan de 4 gram voor vrouwen en 6 gram voor mannen die de Gezondheidsraad aanbeveelt. Dat ligt anders voor omega 3. Volgens de Gezondheidsraad zouden volwassenen dagelijks 200 milligram visvetzuren moeten nemen. Dat lukt als je minstens één keer per week een portie vette vis eet. In de praktijk komt echter lang niet iedereen daaraan. Daarnaast adviseert de Raad dagelijks 2 gram van het plantaardige omega 3-vetzuur ALA voor vrouwen, en 3 gram voor mannen.
Verstoorde balans?
Wie op internet zoekt naar informatie over omega 3 en 6, stuit al snel op discussies over ‘de juiste balans’. Het gaat dan om de vraag of de verhouding tussen de hoeveelheid omega 3 en 6 die je binnenkrijgt invloed heeft op je gezondheid. Feit is dat de meeste mensen veel meer omega 6 dan omega 3 binnenkrijgen. Sommige voedingsdeskundigen menen dat dat schadelijke gevolgen kan hebben, bijvoorbeeld omdat een teveel aan omega 6-vetzuren ontstekingsreacties zou kunnen bevorderen. Maar volgens prof. dr. ir. Ronald Mensink, hoogleraar moleculaire voedingskunde aan de Universiteit Maastricht, is daar geen overtuigend wetenschappelijk bewijs voor. “Het is bovendien niet duidelijk waar je bij het berekenen van de ideale verhouding precies naar moet kijken. Neem je daarin voor omega 3 bijvoorbeeld alleen de visvetzuren mee, of ook plantaardige varianten? Al met al voor de Gezondheidsraad reden om in de richtlijn over dit onderwerp niets op te nemen over een eventuele juiste balans tussen de twee. Het is belangrijker om ervoor te zorgen dat je van omega 3 en 6 afzonderlijk voldoende binnenkrijgt”, aldus Mensink.
Dit artikel verscheen eerder in het februarinummer van 2018 | Tekst: Marte van Santen | Beeld: Shutterstock
