5 tips om minder grote porties te eten

Tekst: Maaike van Oostveen

23 april 2025

Als kind vertelden je ouders je waarschijnlijk dat je je bord leeg moest eten. Grote kans dat je dat nog steeds altijd netjes doet. Maar waarom eigenlijk? En hoe zorg je ervoor dat je niet meer zulke grote porties eet?

Plate cleaner

Het is zo’n gewoonte dat we er vaak niet eens bij nadenken: dooreten tot je bord leeg is. Prima natuurlijk als je trek hebt, maar misschien eet je je bord ook leeg terwijl je eigenlijk al genoeg hebt. Of je schept nog een keer op, want je wilt geen eten weggooien. Op die manier eet je al snel te veel. Onderzoekers van de universiteit van Liverpool ontdekten dat wie als kind heeft geleerd zijn bord leeg te eten, op latere leeftijd meestal moeilijk restjes kan laten liggen. En dat heeft een ­ negatief effect op je BMI, aldus de onderzoekers.

 Intuïtief eten

Stap dus af van het idee dat je bord per se leeg moet. Restjes kun je prima invriezen, verwerken in een volgende maaltijd of de volgende dag meenemen als lunch. Luister in plaats daarvan naar de signalen van je lijf (honger, trek, dorst) en vergeet eten op aangewezen tijden en volgens bepaalde regels. Eet wanneer je lichaam erom vraagt. En luister óók wanneer je lichaam je vertelt dat het vol zit, in plaats van je bord leegeten omdat je dat gewend bent.

5 tips om minder grote porties te eten

Tip 1: kook op maat

Klinkt logisch, maar vooral van producten als pasta, rijst en couscous maak je al snel te veel, omdat ze tijdens het koken uitzetten. Bedenk dus wie er allemaal mee-eet en reken uit hoeveel je van elk ingrediënt nodig hebt. Gebruik een keukenweegschaal om alles af te wegen.

Tip 2: gebruik een kleiner bord

Uit een analyse van de University of Cambridge blijkt dat mensen meer eten en drinken als ze grote porties aangeboden krijgen of als ze gebruik maken van grotere borden of glazen.

Lees ook: ‘6 redenen om vaker havermout te eten’

Tip 3: drink genoeg

Veel mensen eten als ze eigenlijk dorst hebben. ­Volgens een onderzoek van TNS NIPO drinkt een op de drie Nederlanders te weinig water. Drink dus regelmatig en neem een half uur voor elke maaltijd een glas water.

Tip 4: gebruik meer gezonde ingrediënten

Verhoog bijvoorbeeld de hoeveelheid groente in je maaltijd, en verlaag de hoeveelheid koolhydraten. Zo heb je toch een vol bord, maar krijg je minder calorieën binnen.

Tip 5: eet bewust

Zie, ruik en proef wat je eet. Een handig trucje hiervoor is om na iedere hap even je vork neer te leggen. Als je mindful eet, resulteert dat vaak ook in kleinere porties, want je voelt sneller dat je verzadigd bent.

Tekst: Annemieke de Gier
Beeld: Getty Images