Meer groentes eten doe je zo

16 februari 2024

Groentes eten doe je vaak tijdens het avondeten, maar wat als je ze ook de hele dag kunt eten? Zo wordt die 250 gram nét wat haalbaarder.

Minimaal 250 gram groente per dag eten is de norm, maar soms is dat nog best een uitdaging. En dat terwijl je het liefst zelfs méér dan die 250 gram binnenkrijgt. Bewaar groente daarom niet tot je avondmaaltijd, maar verwerk ze ook in je ontbijt, lunch en snacks.

1. Courgette

Deze veelzijdige groente bevat veel vezels, wat goed is voor je spijsvertering en darmen. Ook bevat courgette allerlei vitaminen (zoals A en C), mineralen (zoals kalium, dat een gunstige werking heeft op je bloeddruk) en antioxidanten (belangrijk voor je immuunsysteem).

Zo eet je het vaker:

Omdat courgette geen uitgesproken smaak heeft, kun je ’m in veel gerechten verwerken. Bijvoorbeeld in een omelet, homemade hummus en hartige baksels, zoals cake en muffins of een quiche (lekker met pesto en feta). Of bak ’m, gemengd met aardappelen, peper en geraspte kaas, tot een rösti. Koekjes maken kan ook: vervang de aardappel dan door eieren, bloem en lente-ui.

2. Bieten

Met bijna 1 milligram ijzer per 100 gram is de rode biet een van de meest ijzerrijke groenten. Zeker op je menu zetten dus, want ijzertekort is een van de meest voorkomende tekorten in westerse landen. Met name vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, lopen meer risico op ijzertekort, net als vegetariërs. IJzer is belangrijk bij de vorming van rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam vervoeren. Het meest voorkomende gevolg van ijzertekort is dan ook bloedarmoede.

Zo eet je het vaker:

Van bieten kun je gemakkelijk brood- spread of hummus maken door voorgekookte rode bieten met Griekse yoghurt of geitenkaas, walnoten en peper in de keukenmachine te mixen tot een gladde spread. Of mix met kikkererwten, tahin, citroensap en knoflook voor homemade hummus. Bieten kun je ook verwerken in beslag voor wraps, cake, brood en muffins. Of maak er een quiche van met geitenkaas en walnoten.

3. Wortel

Wortels staan bekend om hun hoeveelheid bètacaroteen. Dat is een antioxidant en tevens de reden dat wortels hun oranje kleur hebben. Dit stofje is de voorloper (‘precursor’) van vitamine A. Dit houdt in dat bètacaroteen eenmaal in je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Die vitamine is onder meer belangrijk voor een goede werking van je ogen, voor je weerstand en voor gezonde tanden.

Zo eet je het vaker:

Door de zoete smaak passen wortels goed in cake en muffins. Verwerk ze ook eens geraspt in je havermoutpap, met walnoten en kaneel, maak een wortelsapje met een beetje gember en sinaasappelsap of voeg geraspte wortel toe aan je homemade hummus.

Lees ook: Zelf groentesoep maken, zo doe je dat

4. Boerenkool

Boerenkool wordt in Amerika vaak een superfood genoemd. Deze typische wintergroente (de eerste bladeren worden vaak pas geoogst in november als de eerste nachtvorst erover is geweest) zit bomvol vitamine A, B2, B6, C, K, foliumzuur en calcium. Ook zitten er veel vezels in en is boerenkool rijk aan ijzer, antioxidanten en omega-3 vetzuren. Die laatste hebben een ontstekings- remmende werking.

Zo eet je het vaker:

Voeg ’s ochtends toe aan je smoothie met banaan, amandelmelk en optioneel ananas, of maak er wafels mee: mix 150 g kikkererwtenmeel met 1 tl bakpoeder, 1 ui, een handje boerenkool, kruiden als kurkuma, komijnzaad en chilivlokken en 250 ml water en giet dit beslag in een ingesmeerd wafelijzer. Bak 5 minuten tot de wafels goudbruin zijn. Bij de lunch kun je boerenkool verwerken in quiches of in een beslag voor hartige muffins.

5. Spinazie

Groene bladgroenten als spinazie zijn rijk aan allerlei antioxidanten, vitaminen en mineralen, en hebben dan ook talloze gezondheidsvoordelen. Uit Amerikaans onderzoek van de Rush University Medical Center in Chicago blijkt bijvoorbeeld dat elke dag groene bladgroente eten, zoals spinazie, helpt om dementie te voorkomen. Ook zou het de kans op diabetes type 2 verkleinen en je botten sterker maken.

Zo eet je het vaker:

Spinazie is een makkelijke groente die je in veel gerechten kunt verwerken. Voeg een handje verse spinazie toe aan een ontbijt-smoothie met banaan (door de toevoeging van fruit proef je de spinazie niet) of aan je tosti met kaas, of maak er een omelet mee door een handje spinazie te mixen met 1 of 2 eieren. Je kunt de blaadjes ook fijngesneden toevoegen aan beslag voor pannenkoeken of wraps: mix 100 g spinazie, 40 g bloem, 3 eieren en kruiden naar keuze tot een glad beslag en bak de wraps vervolgens in een koekenpan.

Tip van de redactie:

Een evenwichtige en gevarieerde maaltijd die makkelijk te bereiden en ook lekker is? Karolien Olaerts bewijst in haar boek Karola’s Kitchen: het kookboek dat het kan. Verse, voedzame en plantaardige ingrediënten vormen de basis van al haar gerechten, zonder in te boeten aan smaak en voldoening. Van kruidige appelpancakes tot geroosterde pompoen met feta. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

TEKST MARA RUIJTER
BEELD GETTY IMAGES, UNSPLASH