Hierom zijn eiwitten zo belangrijk volgens deze diëtist
21 mei 2024
Hoeveel eiwitten eet jij per dag? Vaak vergeten mensen hoe belangrijk ze voor je zijn. We spreken erover met diëtist Nancy te Hoven.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht, en activiteitsniveau, maar een algemene richtlijn is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor de gemiddelde volwassene. Sporters en mensen die krachttraining doen, kunnen meer nodig hebben, vaak rond de 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Eiwitten leveren een belangrijke bijdrage aan het behoud van je botten en spieren. Diëtist Nancy te Hoven vertelt ons er meer over.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk, ook als je niet veel sport?
Nancy: “Je hebt eiwitten nodig voor spierbehoud. We richten ons steeds meer om minder dierlijk eten, maar dan moet er wel een andere manier zijn om die eiwitten binnen te krijgen. Anders ga je je spiermassa verliezen. Ga je meer sporten of meer bewegen, of word je ouder dan heb je zelfs nog meer nodig. Daarnaast zijn eiwitten ook heel goed voor de verzadiging van je maag. Koolhydraten worden snel afgebroken, waardoor je snel weer trek krijgt. Bij eiwitten duurt dat veel langer, waardoor je minder snel weer door gaat eten.”
Lees ook: 3x het grote nut van eiwitten na het sporten
En hoe zit het als je wel veel sport?
“Als je heel veel sport, gebruik je je spieren heel intensief en heb je soms zelfs last van spierpijn. De scheurtjes die dan ontstaan in je spieren moeten hersteld worden en dat kan met eiwitten. Er wordt meer gebruik gemaakt van de spieren tijdens het sporten en daarom zijn er gemiddeld veel meer eiwitten nodig, dan wanneer je niet sport.”
Hoe zorg je ervoor dat je dagelijks genoeg binnenkrijgt?
“Heel veel eiwitten kun je uit je voeding halen, zoals bijvoorbeeld uit zuivel, noten, vlees of vleesverbvangers, volkoren brood met eiwitrijk beleg etcetera. Lees goed hoeveel eiwitten er waar inzitten. Als je bepaalde producten niet eet of niet lust, dan kun je het makkelijker maken met eiwitshakes, wat je bijvoorbeeld ook ziet bij sporters. Mensen hebben vaak de kennis niet over waar eiwitrijk voedsel in zit. Als je één ei (van 6 gram) eet per dag kom je bijvoorbeeld echt niet aan het aantal grammen dat je nodig hebt. Die aanbevolen hoeveelheid staat grofweg gelijk aan je lichaamsgewicht. Ben je 70 kilo? Dan is de aanbevolen hoeveelheid eiwit 70 gram.”
Lees ook: gezonde vetten die goed voor je zijn
Stel je eet vegan, waar haal je dan genoeg eiwitten vandaan?
“Er zijn gelukkig genoeg vegan producten waar je ook eiwit uit kunt halen. Peulvruchten, tempé, tofu en bijvoorbeeld vleesvervangers. Het is niet goed om de hoeveelheid eiwitten in één keer binnen te krijgen tijdens bijvoorbeeld het avondeten, verdeel het liever over de dag.”
Waarom is dat?
“Dat heeft te maken met het verwerken van je lichaam per eetmoment. Je lichaam kan maar een beperkt aantal eiwitten per moment verwerken. Als je tijdens het avondeten veel vlees en vis eet en daarna nog een bak kwark naar binnen werkt, dan neemt je lichaam dat niet allemaal op. Hoogstens 50 gram per maaltijd. Alles wat je lichaam niet opneemt, wordt opgeslagen als vet. Verdeel de eiwitten dus goed over de dag.”
Lees ook: Dít gebeurt er als je te weinig eiwitten binnen krijgt
Hoe hangen eiwitten samen met afvallen?
“Meestal wordt de aanbevolen hoeveelheid eiwitten net wat hoger bij mensen die willen afvallen. Dat heeft bijvoorbeeld te maken met dat ze van weinig sporten naar heel veel sporten gaan. Dat is om te zorgen dat je alleen vetmassa verliest en geen spieren.”
Kun je te veel eiwitten binnen krijgen?
Ja, het is mogelijk om te veel eiwitten binnen te krijgen, hoewel dit voor de meeste mensen niet gemakkelijk is bij een normale voeding. Hier zijn enkele punten om in gedachten te houden:
- Nierbelasting: Een hoge eiwitinname kan de nieren extra belasten, vooral bij mensen met bestaande nierproblemen. De nieren moeten harder werken om overtollige eiwitten en afvalproducten zoals ureum uit het lichaam te verwijderen.
- Uitdroging: Eiwitmetabolisme vereist water. Een zeer hoge eiwitinname kan leiden tot verhoogde urineproductie en mogelijk uitdroging als de vochtinname niet voldoende is.
- Calciumverlies: Hoge eiwitinname kan het calciumverlies via de urine verhogen, wat op de lange termijn kan bijdragen aan botontkalking (osteoporose).
- Maag-darmklachten: Te veel eiwitten kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen zoals diarree of verstopping, afhankelijk van de bron van eiwitten en de rest van je dieet.
- Onevenwichtig dieet: Als je te veel eiwitten eet, kan dit ten koste gaan van de inname van andere belangrijke voedingsstoffen, zoals koolhydraten en vetten, die ook essentieel zijn voor een uitgebalanceerd dieet en algemene gezondheid.
Lees ook: 5 signalen dat je te veel eiwitten eet
Tip van de redactie:
Leer alles over optimale voeding voor verschillende sporten met Voeding en sport van Anja van Geel en Joris Hermans. Ontdek hoe voeding het prestatievermogen beïnvloedt en krijg advies voor kracht-, duur- en teamsporters. Voor meer informatie, klik hieronder.
Voeding en sport
TEKST RACHEL VIETH
BEELD UNSPLASH
