Zo leer je jezelf een nieuwe gewoonte aan
5 november 2022
Je kunt waarschijnlijk genoeg gewoontes bedenken die je graag zou willen hebben (of waarvan je weet dat het goed voor je zou zijn). Om verschillende redenen blijft het vaak bij iets om ‘ooit’ te doen. Met deze tips maak je er werk van.
Daarnaast zijn er misschien gewoontes die je hebt waar je juist liever vanaf wilt. Daar valt ook aan te werken.
Probeer niet alles tegelijk aan te pakken. Kies één doel uit en probeer stappen te zetten om naar dat doel toe te werken. Je kunt naar een doel toewerken door er een gewoonte van te maken. Of het nou gaat om dagelijks mediteren, stoppen met roken, een nieuwe taal leren, je eigen onderneming beginnen, meer bewegen of iets anders.
1. Ga 30 dagen aan de slag
Je hebt een bepaalde periode nodig om een nieuwe gewoonte aan te leren. Daarna wordt het een automatisme. Onderzoek gepubliceerd in European Journal of Social Psychology toont aan dat het aanleren van een nieuwe gewoonte 18 tot 254 dagen duurt. Het gemiddelde is 66 dagen, afhankelijk van de gewoonte die je wil doorvoeren. Toch adviseren veel psychologen en wetenschappers om dertig dagen aan te houden voor het aanleren van een nieuwe gewoonte.
Zo ook ervaringsdeskundige Scott Young, schrijver van How to Change a Habit. Hij legt uit dat de periode van dertig dagen overzichtelijk is waarbij je gemakkelijk je focus en concentratie kunt bewaren. Je doel voelt haalbaar en je zult niet zo snel opgeven, omdat de periode afgebakend is. Na dertig dagen is de kans groot dat je nieuwe doel zo goed bevalt, of al zo automatisch gaat, dat je het nog eens dertig dagen wilt volhouden tot het uiteindelijk een gewoonte is geworden. Bovendien versterkt je wilskracht wanneer je iets dagelijks doet.
Psycholoog Roy Baumeister doet al jaren onderzoek naar dit onderwerp. Hij schrijft in zijn boek Wilskracht dat je je doorzettingsvermogen net als spieren kunt ontwikkelen, trainen en sterker kunt maken. ‘Je wilskracht versterkt en de reserve wordt vergroot als je bijvoorbeeld twee weken dagelijks een bepaalde handeling of oefening doet. Je traint op die manier als het ware je wilskracht.’
To do: stel jezelf een specifiek doel en focus je op een periode van dertig dagen. Maak je doel zo concreet mogelijk, dus niet ‘meer bewegen’, maar ‘elke dag twaalf minuten hardlopen’.
2. Werk iedere dag aan je doel
Twee keer per week een uur hardlopen lijkt makkelijker dan elke dag twaalf minuten, toch is het tegenovergestelde waar. Iets wordt sneller een automatisme wanneer je je er dagelijks op focust. Als je bijvoorbeeld iedere dag iets aan sport doet, wordt sporten sneller een onderdeel van je routine. Scott Young deed de afgelopen jaren zelf vier keer een poging om van sporten een gewoonte te maken. Uiteindelijk lukte het hem de vierde keer, omdat hij toen dertig dagen dagelijks ging sporten. Hij legt uit dat als het sporten nog geen nieuwe gewoonte is, je veel wilskracht moet gebruiken om de energie te vinden om naar de sportschool te gaan. Je moet er een bepaalde tijd voor uittrekken, hebt reistijd, gaat een uur sporten en moet weer naar huis.
Wanneer je het sporten tijdens de eerste dertig dagen in kortere, dagelijkse en ‘hapklare brokjes’ opdeelt, hoef je er minder wilskracht voor in te zetten. Je maakt het jezelf makkelijker. Je kunt dagelijks twaalf minuten met gewichten trainen, hardlopen of een korte work-out op YouTube volgen. Wanneer dit eenmaal een gewoonte is, kun je het sporten altijd nog opbouwen richting de sportschool of langere sportsessies houden.
Wanneer je al maanden aanhikt tegen het opruimen van de zolder werkt dit net zo goed. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je dertig dagen elke dag vijf items op zolder opruimt of weggooit. Dit kost je amper tijd en na een maand ziet je zolder er heel anders uit. Er zullen zelfs dagen zijn waarop je meer dan vijf items opruimt, en dat is alleen maar mooi meegenomen.
3. Stap voor stap
Het moeilijkste is vaak om de eerste stap te zetten. De eerste keer naar de sportschool gaan of de eerste pagina voor je boek schrijven. Als je die eerste stap eenmaal hebt gezet, ben je al een eind. Kies één nieuwe gewoonte voor die dertig dagen uit. Daarna kun je het langer volhouden of kun je een nieuwe gewoonte toevoegen. Met andere woorden: neem kleine, overzichtelijke stapjes richting een haalbaar doel. Dit is meteen de manier om eventuele (onbewuste) angsten die samengaan met een verandering te overwinnen.
Van tevoren twijfel je misschien aan je vermogen om zoiets vol te houden, maar je zult zien dat het steeds makkelijker wordt en dat je er steeds meer plezier in krijgt. Door kleine uitdagingen aan te gaan en te merken dat je het kunt volhouden, krijg je meer zelfvertrouwen om ook andere nieuwe doelen aan te gaan in je leven. Bovendien versterkt het je kracht om ook een volgend project vol te houden.
Valkuilen
De Britten zeggen niet voor niets: ‘Old habits die hard’. Natuurlijk zijn er valkuilen. De grootste valkuil? Perfectionisme. Wanneer je veel gewicht wilt verliezen, zo snel mogelijk Spaans wilt leren of deze herfst nog een halve marathon wilt lopen dan focus je je te veel op het resultaat. En dat is wat anders dan een nieuwe gewoonte aanleren, waarbij je focus ligt op het creëren van de gewoonte. Als je te veel eisen stelt aan jezelf is de kans groter dat je opgeeft. Het hoeft niet in één keer perfect te zijn. De kans op slagen is veel groter als je kleinere, haalbare stappen zet.
Lees ook: 4 gewoontes die je nu kunt doorvoeren in je levensstijl
Bron: Archief | Beeld: GettyImage
